阶段 阶段 周一 周二 周三 周四 周五 周六(休息) 周日 第一周 CARDIO 有氧运动 心肺功能 SPEED 1.0 速度 1.0 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 AB INTERVALS 腹肌间隔 LOWER FOCUS 下半身集中训练 CARDIO 有氧运动 心肺功能 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第二周 CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 SPEED 1.0 速度 1.0 CARDIO 有氧运动 心肺功能 LOWER FOCUS 下半身集中训练 AB INTERVALS 腹肌间隔 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第三周 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 SPEED 1.0 速度 1.0 LOWER FOCUS 下半身集中训练 CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 AB INTERVALS 腹肌间隔 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第四周 CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 LOWER FOCUS 下半身集中训练 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 AB INTERVALS 腹肌间隔 SPEED 1.0 速度 1.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第五周 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 AB INTERVALS 腹肌间隔 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 CARDIO 有氧运动 心肺功能 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 LOWER FOCUS 下半身集中训练 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 阶段 阶段 周一 周二 周三 周四 周五 周六(休息) 周日 第一周 CORE CARDIO 核心有氧运动 SPEED 2.0 速度 2.0 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 UPPER FOCUS 上半身集中训练 CORE CARDIO 核心有氧运动 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第二周 DYNAMIC CORE 动态核心运动 CORE CARDIO 核心有氧运动 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 UPPER FOCUS 上半身集中训练 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第三周 CORE CARDIO 核心有氧运动 UPPER FOCUS 上半身集中训练 SPEED 2.0 速度 2.0 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED 2.0 速度 2.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第四周 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 CORE CARDIO 核心有氧运动 DYNAMIC CORE 动态核心运动 SPEED 2.0 速度 2.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第五周 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 CORE CARDIO 核心有氧运动 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 2.0 速度 2.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 阶段 阶段 周一 周二 周三 周四 周五 周六(休息) 周日 第一周 SPEED 3.0 速度 3.0 RIPT UP 上半身阻力训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练 SPEED 3.0 速度 3.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第二周 RIPT UP 上半身阻力训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 SPEED 3.0 速度 3.0 THE PYRAMID 金字塔训练 RIPT UP 上半身阻力训练 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第三周 THE PYRAMID 金字塔训练 SPEED 3.0 速度 3.0 RIPT UP 上半身阻力训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第四周 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 RIPT UP 上半身阻力训练 SPEED 3.0 速度 3.0 THE PYRAMID 金字塔训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 阶段混合 阶段混合 周一 周二 周三 周四 周五 周六(休息) 周日 第一周 SPEED 3.0 速度 3.0 RIPT UP 上半身阻力训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 SPEED 3.0 速度 3.0 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第二周 THE PYRAMID 金字塔训练 SPEED 3.0 速度 3.0 UPPER FOCUS 上半身集中训练 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第三周 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 THE PYRAMID 金字塔训练 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 SPEED 3.0 速度 3.0 TOTAL BODY CIRCUIT 全身循环运动 UPPER FOCUS 上半身集中训练 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸 第四周 THE PYRAMID 金字塔训练 SPEED 3.0 速度 3.0 RIPT CIRCUIT 阻力循环训练 DYNAMIC CORE 动态核心运动 UPPER FOCUS 上半身集中训练 EXTREME CIRCUIT 极限循环训练 体重 胸围 腰围 臀围 腿围 STRETCH 伸展/拉伸