面对“压力山大”，做自己情绪的主人,华夏心理教育中心 王薇 2013年2月22日,华夏心理网：www.psychcn.com,日常烦恼,婚姻不幸福,子女学习不好,工作升迁,买房子,最后一根稻草折断了骆驼的脊梁,提 纲,一、压力自检,1、你经常会？,头痛 便秘 腹泻 口腔溃疡 颈肩疼痛 爬楼超过两层就气喘 手脚冰凉 饮食过多或过少 入睡困难或容易惊醒 失眠多梦,华夏心理,生理信号,一、压力自检,2、这些？,容易烦躁、喜怒无常 经常消极忧郁 对任何事物没有兴趣 对生活失去信心 经常处于自卑状态里 感觉精力枯竭,华夏心理,情绪信号,一、压力自检,3、还有这些？,注意力减退 优柔寡断 健忘 判断力下降 整日都有不清醒的感觉 总是对自己及周围环境持消极态度,华夏心理,精神信号,一、压力自检,4、你是否？,你是否工作到很晚 只敢做最安全的事 突然增加了烟酒数量 言语条理性变差 没有理由的怀疑人 人际交往出现问题 工作生活经常出错 无缘无故的发怒 不想说话常常发呆 选择时犹豫不决,华夏心理,行为信号,一、压力自检,5、 四大信号,一、压力自检,6、长期不良应激会导致哪些问题？,脱发、口腔溃疡、高血压、冠心病、偏头痛、哮喘、 消化不良、消化性溃疡、肠应激综合症、癌症、乳腺增生等。,身心问题,心理问题,抑郁症、焦虑症、精神分裂症、人格障碍、性变态、创伤 障碍等。,一、压力自检,7、压力感受性人格简单测试？,一、压力自检,一、压力自检,8、生活事件与压力指数,二、压力管理理论,1、压力定义 压力是一种使人感到紧张或具有威胁性的事件或环境刺激。 压力是一种反应。压力是一种过程。,二、压力管理理论,2、 压力来源,二、压力管理理论,工作中的压力源,工作职位高、责任大 负荷大、任务重 工作成果由他人评价 工作中的突发事件处理 遇到挫折：升职、加薪失败 个人与组织文化、制度的不匹配 与领导和同事的关系紧张 缺乏社会支持,二、压力管理理论,家庭中的压力源, 经济压力 环境/空间压力 婚姻、恋爱不如意 子女教育压力 亲人生病、去世 自身疾病、担忧 中年危机 假期综合压力,二、压力管理理论,情绪应对？ 问题应对？,应对,防御 机制,否认 退化 合理化 幻想 转移 反向 升华 投射 补偿 幽默 曲解,3、应对防御机制,二、压力管理理论,4、小测试 工作压力测试 计分标准： A 非常符合 5分 B 有些符合 3分 C 不符合 1分,二、压力管理理论,我经常想离开现在的单位。 我对现在的单位有很强的归属感。 如果离开现在的单位，我没有多少其他选择。 即使我的工作做到最好，领导也不会注意到。 明年我有可能找一份新的工作。 不胜任本职工作肯定会被炒鱿鱼。 我很乐意在现在的单位一直工作下去。 最近，我经常想换一个工作。,二、压力管理理论,升职几乎完全取决于资历。 我感觉领导常用蔑视的目光看我。 提薪很大程度取决于自己与领导的关系好坏。 我的直接领导很少关心我的工作。 我感到工作是一个沉重的负担。 我常常感到自己是一个被领导和同事遗忘的人。 我感到自己在工作和职业上是一个失败者。 我经常为自己的未来发愁。,二、压力管理理论,16-40分，很幸运，工作的压力还在你的承受范围内！ 41-55分，要警惕哦！你已经开始觉得工作让你很辛苦了！ 56-80分， 危险啦！工作已经成了你沉重的负担了！,二、压力管理理论,5、压力的正向功能,二、压力管理理论,5、压力的正向功能,三、压力管理技术,1、讨论：你的经验 写出你遇到压力时最常见的几种反应： 生理： 情绪： 行为：,遇到压力时，你一般是如何处理的？,效果如何？,三、压力管理技术,2、压力管理不仅是减压，更多的是提高自己的抗压能力。,三、压力管理技术,3、认知水平 认知重评,贴上“我要杀了你”的水会有这样结晶,听到 “ 浑蛋 ” 的水会这样结晶,三、压力管理技术,贴上“我要杀了你”的水会有这样结晶,听到美好祝词的水结晶,三、压力管理技术,积极的自我对话练习,我不行。,我长的不好。,我不快乐。,三、压力管理技术,换个角度看问题,双关图来源：华夏心理实务技能三级课程 焦点解决短期心理咨询,三、压力管理技术,图片来源于：华夏心理实务技能应用课程“让心灵学会举重就轻压力管理”。,如何调整认知,三、压力管理技术,例子来源于：华夏心理实务技能应用课程“让心灵学会举重就轻压力管理”。,三、压力管理技术,4、情绪水平 情绪调节 我们自己的情绪原则是什么 学会表达情绪,语言表达： 当你告诉我，不能和我一起看电影，（陈述引起情绪的事件或言行） 我觉得很失望，（陈述感受） 因为我想要多点时间在一起，（陈述引发情绪的理由） 我希望下次你能按约定来。（希望对方如何做）,三、压力管理技术,心理行为训练 微笑 腹式呼吸 336 112 448,三、压力管理技术,想象放松技术 放松训练过程：调节呼吸，集中注意-肌肉紧张-保持紧张（7-10秒）-解除紧张-肌肉松弛（5秒） 放松顺序：手臂腿头躯干,三、压力管理技术, 瑜伽、太极练习 自我催眠技术 音乐放松与冥想等 其他放松技术 生物反馈技术 超觉静坐（15-20分）,三、压力管理技术,5、行为水平,三、压力管理技术,饮食（50%碳水化合物）,三、压力管理技术,时间管理 第一代时间管理 -备忘录型 第二代时间管理-事先规划安排行程 第三代时间管理-规划、定优先顺序、操之在我 第四代时间管理-强调自然法则。视角放宽于人生远景，学习如何思考未来。这是一种思维方式的变革，改变的是思想而不止是行为。,三、压力管理技术,形成自己的压力解决方案,实务讲堂2群:272698900,谢谢大家的聆听！,