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健美训练原则课件,健美训练原则 乔 .威德先生,初级水平训练原则 1、渐增负荷训练原则:重量、组数渐增;次数、间歇时 间渐减 2、多组数训练原则: 每个动作34组 3、主动肌用力原则: 集中主动肌用力,避免协动肌用 力 4、变换训练计划原则:适时修订训练课程 5、优先训练原则: 用最充沛的精力,发展优先的部 位 6、动作全过程原则: 快收缩,慢伸展,顶峰停留1-2秒,健美训练原则课件,健美训练原则 乔 .威德先生,中、高级水平训练原则 1、锥形训练原则: 先量后渐向强度过度 2、双组合训练原则: 两个相对肌群合练 3、复合组数训练原则:同一部位肌群两种方法合练 4、助力训练原则: 借助协同肌完成动作 5、强迫训练原则: 借助同伴帮助完成动作 6、三组合训练原则: 同一部位肌群采用3个不同动作连续做,动作之间 无休息 7、多组合训练原则: 同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习,动作之间 基本无间歇,健美训练原则课件,健美训练计划的制定,完整的健美训练计划应包括: 1、每周安排几次训练 2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉 3、每个部位做几个动作 4、每个动作练几组 5、每组练多少次,组间间歇时间多少秒 6、每次课的各部位肌肉联系的总组数 7、每堂课的综合总组数,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平,一般人为地划分为4个阶段,初级1段(开始-3个月) 1、每周3次 2、大肌肉群为主 3、每肌群一个动作 4、每个动作1-2组 5、每组8-12次,间歇90-120秒 6、每部位肌肉总组数:2-4组 7、每堂课的综合总组数:20-30组,健美训练原则课件,初级1段(开始-3个月)训练计划范例,部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 组数 次数 组数 次数 组数 次数 胸部 1、杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10 肩部 1、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10 背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿弯举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 腹部 1、搁腿仰卧起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰卧举腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15 肱二头肌 杠铃站立弯举 1 10-15 2 8-12 2 8-12 肱三头肌 站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12 下背部 仰卧挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15 小腿 站立举重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平,一般人为地划分为4个阶段,初级2段(3-6个月) 1、每周3次,隔天练 2、每次课包括各部位肌肉群练习 3、每肌群选2个动作 4、每个动作2-3组 5、每组8-10次,组间间歇90秒 6、每部位肌肉群总组数:大肌肉群4-7组;小肌肉群3-4 组 7、每堂课的综合总组数:35-40组,健美训练原则课件,初级1段(开始-3个月)训练计划范例,部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 可选其他动作 组数 次数 组数 次数 组数 次数 胸部 1、上斜仰卧推举 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰卧飞鸟 2 8-12 2 8-10 3 8-10 肩部 1、颈后推举 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平举 2 8-12 2 8-10 3 8-10 背部 1、坐姿划船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引体向上 2 8-12 1 8-10 3 8-10 大腿 1、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髋蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿弯举 3 8-12 2 8-10 4 8 腹部 1、搁腿仰卧起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿举腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15 肱二头肌 1、 俯坐弯举 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立弯举 1 10-12 2 10-12 2 10-12 肱三头肌 1、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰卧臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12 下背部 1、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰卧挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15 小腿 1、坐姿举踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上举踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平,一般人为地划分为4个阶段,中级水平(6个月-1年) 1、每周4次,一般安排在周1、2、4、5 2、采用分化训练法 3、大肌群采用3个动作,每个动作3-4组;小肌群采用2个动作,每个动作3-4组 4、组间间歇60-90秒 5、每组次数6-10次 6、每部位肌肉群总组数:大肌肉群10-12组;小肌肉群6-8组 7、每堂课的综合总组数:不超过40组,健美训练原则课件,从参加健美到进入高级水平,一般人为地划分为4个阶段高级水平(1年以上),高级水平(1年以上) 著名健美明星阿诺 施瓦辛格提出: 1、纯肌肉,应增长7公斤以上 2、上臂围应增长7-8厘米 3、肩围与胸围应增长12-15厘米 4、大腿围应增长10厘米 5、小腿围应增长7-8厘米 6、每周5-6次练习,采用分化训练法,每次最多安排3个部位肌肉群 7、每个部位安排3-4个动作,每个动作练习3-4组,组间间歇45-60秒,每周安排4次有氧练习,每次30-45分钟,重点减缩脂肪,健美训练原则课件,健美训练的呼吸方法,一、同步呼吸法 1、每做一次动作进行一次呼吸 2、负荷重:采用先憋气并快呼气 3、负荷轻:采用先吸气并快呼气,健美训练原则课件,健美训练的呼吸方法,二、非同步呼吸法 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的 1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停,做一次呼吸 2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸,健美训练原则课件,健美训练的呼吸方法,自由调节式呼吸法: 小强度有氧练习时,根据自己习惯采用的呼吸方法,健美训练原则课件,健美训练的运动负荷 运动量与运动强度,运动量: 指练习的组数(每个部位3-4组为原则) 运动强度:1、练习次数(竭尽全力) 低次数 (1-4次): 增力 中次数 (6-12次): 长块 高次数 (15-20次): 钩线 超次数 (30次以上): 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒,健美训练原则课件,健美训练中的有氧练习,目的: 减缩脂肪,构划线条 运动形式:慢跑,健身操,游泳,跑步机 强度: 心率保持在140/每分钟左右 量度: 30-45分钟,健美训练原则课件,健身房中的减肥减脂训练,减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧 练习,即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内 的脂肪。 健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法 1、以全身各大肌肉为主; 2、选择6-7个动作结合起来; 3、每个动作做1组,每组12-15次,两动作间间歇5秒,做完一个循环休息2分钟; 4、每周4次,每次4-5个循环; 5、如果要针对性的减肥,可在每次循环中加入局部小循环;,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,街舞(英文名字Hip Hop)最早起源于美国纽 约,是爵士舞发展到90年代的产物,它的动作是由 各种走、跑、跳组合而成,极富变化。并通过头、 颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、 摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的,各个动作都 有其特定的健身效果,既注意了上肢与下肢、腹部 与背部、头部与躯干动作的协调,又注意了组成各 环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧 运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增 强韧带柔韧性的功效。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化,特 色是爆发力强,在舞动时,肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最 吸引人之处,是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。 街舞分类 :以动作为标准,街舞分两大类:Hip-Hop和Breaking 一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞, 譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一 种就是集体街舞,是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需 要,跳起来比较简单,节奏感比较强,它既有舞蹈的感觉又有健身 的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,Breaking:技巧型街舞,要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性,属于 技巧性较高的体育舞蹈,所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类 型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年,全世界的许多国家都有一些为B-Boy们举办的比赛,较有 名的是每年一度的BOTY(B-Boy of The Year)和在英国举办的B- BoyChampion,超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比 赛的优胜者很快就会声名远播,成为青少年的明星。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,Hip-Hop: HipHop实际上不是音乐名词而是文化名词,包括 说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分。 HipHop从字面上来看,Hip是臀部,Hop是单脚跳, 加在一起就是轻扭摆臀,原先指的是雏形阶段的街舞(也 就是我们以前说的霹雳舞),后来才逐渐发展成一种巨大 的概念我们现在说的HipHop文化还包括了那些宽 大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYo whats up?”的口语习惯总之就是那种美国贫民街区 里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。,健美训练原则课件,街舞 一种流行的有氧运动,街舞在中国 中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国电影霹雳 舞,当时的霹雳舞(Break Dance)就是现在Breaking的前身。 自上世纪90年代中开始,全国各地青少年就已经开始习练街舞。 北京、上海、广州因为资讯发达,街舞开展比较早;现在,全国各 地都有练习街舞的青少年,在各个城市的街头广场都可以他们扎堆 训练的身影。 我们看到,在许多知名艺人,如周杰伦、陈小春等的音乐录影带 中,街舞少年的英姿频频出现。Nike、李宁、等品牌的商业广告业 使用了街舞造型,频频轰炸年轻消费者的视觉。2003年初北京人民 大会堂上演的舞剧巴黎圣母院中,应用了大量街舞动作,形成 独特的文化风景。,
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