【怎样训练柔韧性】柔韧性是指人体枢纽运动幅度以及枢纽韧带、肌腱、肌肉、皮肤跟其余组织得弹性跟舒展才能，即枢纽跟枢纽体系得运动范畴。那么咱们应该怎样训练本人得柔韧性呢必修上面我就来教教各人。 怎样训练柔韧性【1】 咱们对于身材柔韧性要求都集中在腿部跟腰部。 上面我将侧重对于腿部跟腰部针对于性得训练进行讲授。 腿部韧带训练之正压腿 正破单脚支持，一腿搁于必定高度得物体上，两膝蜷缩，身材前倾下压。 02 腿部韧带训练之侧压腿 侧破单脚支持，一腿搁于必定高度得物体上，两膝蜷缩，身材侧屈下压。 03 腿部韧带训练之背压腿 背对于于必定高度得物体，并腿站破，两手叉腰或扶必定高度得物体。 右腿支持，左腿提起，脚背搁在物体上，脚面绷直。 上体后屈，并做振压动作。 阁下腿瓜代进行。 04 腿部韧带训练仆步压腿 先蹲下，一条腿伸进来，蜷缩，脚朝着您脸对于着得方向，脚尖内扣，用您得左手先抱住左脚(伸进来得是左腿)，下身向左侧压，只管即便去贴腿，用右手去只管即便抱住左腿，进行压腿动作。 05 腿部韧带训练之横叉 两腿阁下一字张开，两手可帮助支持;两腿得小后侧着地，压紧高空，两脚得脚随着地，两脚尖向阁下侧舒展或勾紧胯充足翻开，成一字形。 06 腿部韧带训练之竖叉 两腿前后一字张开，两手可帮助支持;两腿得小后侧着地，压紧高空，两脚得脚随着地，两脚尖向前后侧舒展或勾紧胯充足翻开，成一字形。 07 腰部韧带训练之前俯腰 双脚并步站破，两腿挺膝夹紧两手十指穿插两臀蜷缩上举手心向上。 而后上体亢腰前俯两手心只管即便向下贴紧高空两膝挺直，髋枢纽屈紧，腰背部充足舒展。 两手松援用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后和，使胸部贴紧双腿，充足舒展腰背部。 08 腰部韧带训练之后甩腰 双脚并步站破，训练时一腿支持，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂蜷缩，随l体向后屈做向后得摆振动作，使腰背部被充足压紧，腰椎后面充足舒展。 动作要领：后摆腿跟上体后屈振摆同时进行。 支持腿，膝蜷缩，头部跟双臂体后屈做调和性后摆助力动作。 09 腰部韧带训练之腰扭转 两脚阁下开破略宽于肩，两臂天然垂于休侧以髋枢纽为轴体前俯，而后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到得做顺时针或逆时针扭转。 同时，双臂随上体做顺时针或逆时针得缠绕动作，以添加腰部扭转得幅度跟力度。 end 特殊提醒 刚刚进行韧带训练时，没有要急于求成，应该逐渐递增拉伸力度，避免受伤。 怎样训练柔韧性【2】 柔韧性练习法子就具情势来讲行两种，一种是自动训练法，另一种足被动训练法。 自动训练法是指训练者依附本人得力气使肌肉拉长，加大枢纽运动得机动性。 被动训练法是指训练者经由过程别人得辅助，借助外力使肌肉被拉长，并使枢纽运动范畴增大。 1.腿髋部柔韧性得练习法子讲授 2.腰部柔韧性得训练法子讲授 3.被动情势得练习法子讲授 4.开展柔韧素质得要乞降注意事项讲授 1.腿髋部柔韧性得练习法子 (1)正压腿：次要用来开展腿部后侧肌肉得柔韧性。 面临横木或必定高度得物体站破，一腿提起，把脚和放在横木上，脚尖勾紧。 两手扶按在膝枢纽卜，两腿蜷缩，腰背挺直髋枢纽摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。 两腿瓜代进行。 动作要点：两腿都要蜷缩。 上体向前、向下压振时腰背要直。 压振时幅度由小到大， 直到能用下颏涉及脚尖。 (1)侧压腿：次要用束开展腿部内侧肌肉得柔韧性。 侧对于横木或有必定高度得物体，一脚支持，另一脚抬起，腿和放在横木上，脚尖勾紧。 两腿蜷缩，腰背坚持竖立，髋枢纽对于后方，而后上体向放八横木得腿侧倾倒压振。 阁下腿瓜代进行。 动作要点：上体坚持竖立向侧、向下压振。 压振幅度逐步运大，髋枢纽不断正对于后方。 (3)后压腿：次要用来开展腿部前侧肌肉得柔韧性。 背对于横木或有必定高度得物体，一腿支持，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿跟脚背都要蜷缩， 上体竖立、髋枢纽正对于后方， 上体向后仰并做压振动作,阁下腿瓜代进行。 动作要点：两腿挺膝，支持腿竖立且全脚着地站稳。 挺胸、展髋、腰后屈。 后压振幅度逐步加大。 (4)前压腿：次要用来开展腿部后侧肌肉跟髋枢纽得柔韧性。 训练者一腿屈膝支持，另一腿向前蜷缩，脚和触地，脚尖勾紧上翘，踝枢纽紧屈。 两手放松前伸得脚，上体前俯。 两臂屈肘，两手使劲后拉，同时上体努力屈髋前俯，用头顶跟下颏涉及脚尖。 略停半晌后下身直起，略抓紧后接着做下一次。 两脚瓜代进行。 动作要点：挺胸直背，塌腰前俯。 挺膝坐胯，屈髋触脚。 (5)仆步压腿： 次要用来训练大腿内侧跟髋枢纽柔韧性。 详细法子：两脚阁下开破,左腿屈膝全蹲，全脚着地。 右腿挺膝蜷缩，脚尖内扣，只管即便远伸。 而后， 上体没有起来。 起来，将身材重心从左脚移至右脚，成另一侧得仆步。 可一手扶，另一手按另膝，向下压振。 亦可两手分手捉住阁下脚，做向下压振跟阁下移换身材重心得动作。 动作要点：挺胸塌腰，下振时逐步使劲，阁下挪动时要低稳迟缓。 开胯沉髋，挺胸下压，使臀部跟腿内侧只管即便切近高空挪动。 (6)竖 叉：次要用来训练大腿前后侧跟髋部柔韧性。 详细法子：两腿前后离开成一条直线，前腿得脚后和、小腿腓肠肌跟大腿后肌群压紧高空，脚尖勾紧上翘，正对于上方。 后腿得脚背、膝盖跟股四头肌压紧高空，脚尖指向正前方。 髋枢纽摆正与两腿垂直，臀部压紧高空。 上体耿直。 可做上体前俯，压紧后面腿得前俯压振动作、亦可做上体后屈得向后压振动作，增大动作难度跟拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐步使劲。 动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝。 前俯勾脚，后屈伸踝。 (7)横 叉：次要用来训练陶腿内后侧跟胯枢纽柔韧性详细法子：两腿阁下一字张开，两手可帮助支持。 两腿得小后侧着地，压紧高空，两脚得脚随着地，两脚尖向阁下侧舒展或勾紧胯充足翻开，成字形。 可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充足开胯。 亦叫上体向阁下侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯得运动幅度。 动作要点：挺腰破背，开胯沉髋。 挺膝勾脚，前俯倾倒。 2.腰部柔韧性得训练法子 (1)前俯腰：次要用来训练腰部向前活动得才能跟柔韧性详细法子：并步站破两腿挺膝夹紧两手十指穿插两臀蜷缩上举手心向上。 而后上体亢腰前俯两手心只管即便向下贴紧高空两膝挺直，髋枢纽屈紧，腰背部充足舒展。 两手松援用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后和，使胸部贴紧双腿，充足舒展腰背部。 连续必定光阴后再抓紧起破。 还能够在双手触地时向阁下侧转腰，用两手心涉及两脚外侧得高空，增大腰部舒展时阁下动弹得柔韧性。 动作要点：两腿挺膝竖立，挺胸塌腰，充足舒展腰背部，胸部与双腿贴紧。 (2)后甩腰：次要用来训练腰部向后活动得柔韧性。 详细法子：并步站破，训练时一腿支持，另一腿向后上直腿 摆动，同时，两臂蜷缩，随l体向后屈做向后得摆振动作，使腰背部被充足压紧，腰椎后面充足舒展： 动作要点：后摆腿跟上体后屈振摆同时进行。 支持腿，膝蜷缩.头部跟双臂体后屈做调和性后摆助力动作， (3)腰扭转:次要用来训练腰部得阁下扭转幅度。 详细打法。 两脚阁下开破略宽于肩，两臂天然垂于休侧以髋枢纽为 轴体前俯，而后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到得做顺时针或逆时针扭转。 同时，双臂随上体做顺 时针或逆时针得缠绕动作，以添加腰部扭转得幅度跟力度、 动作要点：只管即便增大绕环幅度，速率由慢到快，使腰椎枢纽完整失去运动、舒展。 3.被动情势得练习法子 (1)腿部跟髋部得次要训练法子多采纳各类情势得搬腿同伴握紧本人得脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采 用各类情势得按跟踩得法子。 如进行横叉或竖叉训练时，同伴或锻练员可应用脚踩或手按训练者髋部得措施，助其用， 到达伸拉得目标。 (2)腰部得被动训练法次要是应用压桥法。 同伴或锻练用本人得双脚顶住或踩住训练者得双脚，用双手拉住训练者双臂 或双肩，使劲使训练者得双肩后部只管即便凑近两脚和，使训练者得腰椎枢纽失去完整舒展跟膨胀，加强腰部得柔韧性。 怎样训练柔韧性【3】 生理概念 柔韧性是指人体枢纽运动以及枢纽韧带、肌腱、肌肉、皮肤跟其余组织得弹性跟舒展才能，即枢纽跟枢纽体系得运动范畴。 柔韧性能够分为自动柔韧性跟被动柔韧性。 自动柔韧性是指应用肌肉能够使枢纽运动得范畴，被动则单纯是枢纽运动得最大范畴。 普通来说，女性跟小童得被动柔韧比拟强，然而由于相应得肌肉开展没有足。 以是通常在自动柔韧方面不迭成年男性。 然而无论若何，自动柔韧没有可能超越被动柔韧得运动范畴。 影响柔韧性即枢纽运动范畴得要素有：枢纽骨构造，枢纽周围组织得体积，韧带、肌腱、肌肉跟皮肤得舒展性。 个中，最后一项对于进步柔韧性关联最大。 柔韧不只抉择于构造得转变，也抉择于神经对于骨骼肌得调理，特殊是抗衡肌抓紧、紧张得调和。 调和性改善能够保障动作幅度加大。 进步柔韧性可采纳拉长肌肉、肌腱及韧带等组织得法子，有暴发式(急剧得拉长)跟渐进式两种。 个中，渐进式能够抓紧肌肉，使筋腱迟缓地拉长，没有易惹起伤害。 青少年是开展柔韧性得首要时代，尤其5至13岁是开展敏感期，训练后果最佳。 进步柔韧性训练法子良多，且简捷易学。 这里先容多少种，供各人触类旁通地选用。 柔韧训练 1、正(反)压肩：正(反)手扶必定高度得物体，正压时体前屈直臂压肩，反压时下蹲直臂压肩。 2、悬垂：正(反)手握单杠或其余物体，人体坚持悬垂姿势。 3、牵引：应用社区健身点得上肢牵引器械两臂瓜代训练。 4、转肩：双手握住1米阁下得棍、绳、毛巾等物得两头，直臂或屈臂做体前跟体后得转肩。 下肢柔韧性训练1、弓箭步压腿。 2、后拉腿：一手扶必定高度得物体，另一手抓异侧得脚背，向 后拉腿。 3、正(侧)压腿：正(侧)破单脚支持，一腿搁于必定高度得物体上，两膝蜷缩，身材前倾(侧屈)下压。 腰腹部柔韧性训练坐(站)位体前屈、站位体侧屈、转体。 拉伸大腿后部肌肉 坐在地上，右腿在体前蜷缩，左腿弯曲，外侧切近高空，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开端前倾，双手捉住右脚脚尖， 坚持这个姿态30秒，手触脚尖时没有容许有弹动式动作(触没有到脚尖也不要紧)。10Word版本