锻炼方案五篇最新大全制定锻炼方案可以使自己的身体安康，并且也会让自己的身心都得到放松。下面是我们为大家整理的关于锻炼方案五篇最新大全，希望对您有所帮助。欢送大家阅读参考学习!更多内容推荐点击进入锻炼方案1星期一6:30(1)慢跑25004000m(有氧训练，改善心血管系统，增强耐力)(2)拉伸活动 (进步柔韧性，加速体能恢复)17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人才能(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌) 双腿蹲伸 10个/组2组(下肢) 俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力) 力量练习完毕后注意拉伸星期二休息也可以安排喜欢的体育活动(强度不要太大)星期三重复星期一训练内容星期四17:30(1)无氧训练(运动前充分热身)：30m加速跑 2组+50m加速跑 2组+100m加速跑 2组+200m 3组(2)有氧训练：慢跑20_m(3)运动完毕后放松并拉伸肌肉星期五安排喜欢的体育活动(如、等)星期六17:30(1)力量训练(训练前充分热身)俯卧撑 15个/组 3组 引体向上 视个人才能(上肢)仰卧起坐 20个/组 3组(腹肌)双腿蹲伸 10个/组 2组(下肢)俯卧挺身 15个/组 2组(背肌)跳台阶 20个/组 2组(下肢爆发力)力量练习完毕后注意拉伸星期日充分休息不要进展过于剧烈活动，充分恢复 不知道是否符合你的意思? 有详细要求可以提出来该方案休息与锻炼交替、各种练习内容、手段交替有助于防止部分过度疲劳导致运动伤病锻炼方案2为了认真贯彻落实学校体育工作条例和部关于落实保证中小学生体育活动时间的意见精神，有效保证我校学生每天一小时的课外体育活动的落实，促进学校体育工作深化开展，全面推进素质教育，特制定燕龛学校学生每天一小时课外体育活动方案如下：一、指导思想以“安康第一为指导，把学校作为全面推进素质教育的重要打破口和切入点，紧紧把握进步学生体能，增强体质，促进安康成长这个核心，充分发挥体育的育人功能，促进学生全面和谐开展。二、组织指导建立健全组织机构，实在加强对每天1小时阳光体育运动的指导。成立以校长为组长，各年级班主任为成员的阳光体育运动指导小组。三、落实责任明确工作责任制，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。建立健全多部门负责的学校阳光体育活开工作责任制和保障机制，确保活动时间上课表、组织人明确、活动内容有安排、场地器材有保障、平安及医务监视有保证，确保每天1小时阳光体育运动不折不扣的施行。班主任是落实每天1小时阳光体育运动的直接责任人，负责活动的组织、规划、监视、落实。体育老师、科任老师是落实每天1小时阳光体育运动的施行责任人。四、活动时间大课间30分钟，上午眼睛播送操，下午二节课后后活动30分钟。五、活开工程播送操、眼保健操、打篮球、打排球、踢、打乒乓球、打、跳绳、跳皮筋、踢毽子、赛跑、仰卧起坐等。六、组织施行1、当天的课任老师为课外体育活动的老师，各位老师要加强课外活动的巡查，及时妥当地处理活动中的突发事件。2、上午播送操由体育老师和班主任老师负责，眼保健操由当堂授课老师负责。3、下午二节后的活动由班主任和科任老师分天负责值班，其中班主任负责三天，科任老师负责两天，详细时间安排由班主任和科任老师协商解决。4、冬季长跑活动期间，当天没有体育课的班级，课外活动必须组织学生长跑。5、其他活动，值班老师要根据学生的分成假设干个活动小组，选好组长，由组长带着大家活动。6、值班老师要严密关注学生活动的平安。遇到突发情况要及时妥当地处理，假如情况比拟严重，要及时报请值班指导甚至报请校长妥善处理。七、活动评价每学期期末都要组织一次“一小时课外活动专项评价活动，按比例(每个班评比十多个优秀学生)评选该项活动的合格、优秀学生。课外体育活动是学校体育工作的重要组成部分，是实现学校体育的目的与任务的重要途径。通过开展课外体育活动，促使学生增强体质，强化体育意识，养成锻炼习惯，从而进步学生体质安康程度。锻炼方案3一、 健美的目的在国家大力开展全民的今天，器械健身有很强的吸引力，原因在于它简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的安康，兴旺全身肌力，增强力量，加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿安康成长，使老年人安康、长寿。所以深受群众特别是知识程度较高的人们的欢送。而就我个人而言，身体偏瘦，体质较弱，力量不够，所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法，器械健美便是我最好的选择。我们在进展器械健美时必须根据个人身体状况，施行科学的系统的锻炼方案制定，这样才能克制锻炼的盲目性，片面性，随意性，同时，也便于检查锻炼效果，改变方法，进步健美效果。故而我自己制定了下表，从该表很明晰全面的理解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美方案制定会有很大的参考作用的。二、一周方案制定既然是个人健美方案的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣爱好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期，确定了一周的健身目的，运开工程，运动时间和频率，运动强度和运动量。主要健身目的为：进步自己全身各部位的肌肉力量，详细表如今卧推到达50kg，硬拉110kg。相关安排如下：热身活动: 绕体育馆慢跑两圈，做准备运动。时间安排：6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课，所以把健身安排在每晚进展，同时也接着进展洗浴，补充营养和休息睡觉)以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。星期一：胸肌、肱三头肌第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个休息10分钟左右第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个星期二：背肌、肱二头肌第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个星期三：三角肌、腿第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟星期四、1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟星期五星期日重复以上的运动。二、 考前须知1、 注意平安健美锻炼的器材都有一定的重量，锻炼前一定要认真做好准备活动，锻炼时注意检查器材安装得是否结实，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人在旁保护。2、营养补充：我们知道，没有适宜的营养补充，训练是不会有效果的，每次训练完毕应补充足够的热能和优质蛋白，但是考虑到学校食堂条件和自身经济才能的限制，我的营养方案定为：训练时佳得乐饮料一瓶，一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿，鱼，牛排，豆腐等，一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡，放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶，吃一块巧克力，然后进展充足、舒适的睡眠。3、少练工程在一周锻炼期间，最好少参加工程的锻炼，特别是耐力性工程的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做消耗精力太多的其它活动。4、坚决信心持之以恒健身是一件长期艰辛的运动，只有坚决成功的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进展科学的、有方案的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。三、 个人心得一直以来，我都想对自己的体质和体型进展个大的改变，然后理解到器械健美运动是最科学，有效，快速的方法。所以，这学期很有幸的选上了梁老师的课，每节课有老师悉心的教诲，有完善的器械，有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差，但我每次练得都很刻苦，考验耐力，挑战身体的极限，好几次回去后腰酸背痛，爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升，还是非常的自豪的。真正喜欢这项活动的话，就会觉得器械健美不只是一门课，不只是一项简单的运动，不只是为了进步哪块肌肉，而应该是一种生活习惯来一直坚持下去，它代表着一种安康，积极，坚持不懈的生活态度，对于身体和心理的安康都有极大的好处。所以，我想在大学的以后日子里，在今后进入社会工作的日子里，还会经常有我在健身房流汗的场景，我会一直把这项运动坚持下去!锻炼方案4一、指导思想安康教育是以安康为目的，以卫生科学、体育科学为内容的教育，也是对幼儿进展保护身体和促进心理安康的教育。幼儿期是处于生长发育非常迅速的时期，这有利于幼儿培养开展良好的身体素质和安康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、减少疾病、增强体质以及促进智力开展的积极重要的因素。大班是幼儿生长发育和身体各项技能开展的关键时期。根据纲要精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，根据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为根本手段。开展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等才能以及身体的协调才能，增强幼儿的体质，培养幼儿活泼开朗的性格。以锻炼幼儿的身体，增强幼儿体质，促进幼儿身心全面安康的开展为目的。二、体格锻炼总目的1.能掌握有关体育活动的根本知识，能自觉遵守体育活动的规那么和要求，合作、负责、宽容、保护公物;有较强的集体观念;敢于克制困难，体验成功后的喜悦。2.热爱并积极参加各种身体锻炼活动，初步养成自觉参加体育锻炼的习惯。3.能听口令和信号做出相应动作，能按信号迅速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左(右)转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左(右)转弯走，会听信号左右分队走。4.能双脚纯熟地改变方向跳;能立定跳远，跳距不少于40厘米;能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米;能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍。5.能纯熟协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手脚交替、协调纯熟地在攀登架上爬上爬下;能纯熟地在垫上前滚翻、侧滚。6.会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械;会踩高跷、跳绳、跳皮筋，会运球、传接球，会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体锻炼活动。7.能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑，能快跑30米或，能听信号左右分队走。8.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物并投准目的;能抛接高球，或两人相24米互抛互接大球。9.能独立或合作拾掇小型体育器械。10.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上变换手臂动作或持物走，能两臂侧平举，闭目起踵自转至少5圈不跌倒;能两臂侧平举，单足站立不少于5秒钟。三