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24式太极拳分解动作及练习要领 预备式 一 起势 1、左脚开立:首先使左膝放松,身体重心大部份落在右脚上。提左脚向左侧迈出时,其高度以不超过右踝骨的高度为宜,右腿也不要弯屈。要“轻起轻落、点起点落”。 2、两臂前平举:两臂边旋转(劳宫穴找涌泉穴)慢慢向体前平举,与肩同高、同宽,自然伸直,肘关节微屈,肘尖下垂,手心向下,指尖向前。有如要把一根下端踩在脚下、上端系于手腕的橡皮筋拉长扯起似的,动作时可有这样的意念。注意腕关节不要过于松软,不要出现指尖朝下的“折腕”。 3、屈膝按掌:(1)下按的用力和用意,有如要将水面上漂浮着的木板按入水中一样。(2)两臂、两掌不要只是被动地随屈膝而下落,要有主动下按的动作。(3)按到终点时需展掌,舒指,避免手指向上的“坐腕”。 本式定势时,要配合呼气下沉,使之有一种沉稳的感觉。 二 野马分鬃 (一)左野马分鬃 1、抱手收脚:上体稍向右转(意欲向左,必先右去),右臂屈抱于右胸前,左臂屈抱于腹前,掌心相对,呈右抱球,左脚尖点地(这里的“脚尖点地”是指用脚前掌着地。动作熟练以后,脚尖不必着地,收至支撑脚内侧足弓附近即可),眼看右手。 2、转体上步:上体左转,左脚向左前方迈步,脚跟轻轻着地,重心仍在右腿。面向南偏东。 3、弓步分手:上体继续左转,重心前移,左脚屈膝前弓,右腿自然蹬直,成左弓步。两手前后分开,上手高与眼平,手心斜向上,下手停于胯旁,手心向下,指尖向前。两臂微屈,眼看左手。面向正东。 (二)右野马分鬃 1、转体撇脚:重心稍向后移,左脚尖翘起外撇,上体稍左转。重心移动的过程中,上体要保持正直,不可起伏,移动幅度不必过大。也不可先坐成虚步再转体,造成“断劲”脱节。 2、抱手收脚:收脚时主要是重心前移。当体重已从后腿移到前腿时,就以大腿的力量轻轻地把后脚提起,慢慢地屈膝向前,使脚尖在前脚的内侧落下。“抱球”和“收脚点地”要同时协调完成,不可“球”已抱好而后脚尚未到位。 3、转体上步 4、弓步分手 (三)左野马分鬃 1、转体撇脚 2、抱手收脚 3、转体上步 4、弓步分手 练习要点: 1、抱球:肩部放松,手指微屈,肘低于肩,腕低于手。屈肘时,上臂与前臂的夹角约120度,手腕、前臂同胸部之间应有20-30厘米的距离,要使能容下一个球的空当,既能抱得住这个球,而又不使球触着身体。 2 、上步:上步时一腿支撑体重,另一腿轻灵地迈出,不可将身体重心过早地前送,整个脚掌一下子踏实,呈“砸夯”状。 3、弓步:弓步四要素:“踏掌”、“弓腿”、“转腰”、“蹬腿”。脚尖与中线的交角成4560度,两脚调整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之间的“人弓步”。前后腿分担体重的比例是:前弓腿约承担三分之二,后弓腿约承担三分之一。 弓步时,胯部自然里合,从而使上体正直,腰部放松。 脚跟蹬展的整个过程中,脚掌都要贴着地面,不允许出现脚外侧离地的“掀脚”或脚后跟离地的“拔跟”现象。 太极拳的弓步,后腿不能象练长拳那样挺劲绷直,但也不可过于放松,使膝部出现较大的弯屈度,显得软化无力。 4、分手:分手时左手手心斜向上,力点在手臂外侧,向左斜上方“靠”出。此时左肩要松沉,肘部要微屈,使左臂保持弧形。分到顶点时,要展掌、舒指,力贯指稍。由过渡运作到完成姿势,属于由虚到实的变化,手指表现为由自然微屈逐渐地展掌、舒指。 右手同时向右斜下方分开,直“采”至右胯旁,手心向下,指尖朝前,肘微屈,右臂保持弧形。采到顶点也要求展掌、舒指、坐腕,肩部要松沉。 这种“分”的手法运用,就好象要缓缓地把两手间系着的一根线扯直而又不把它拉断似的。 5、眼神:眼神是太极拳运动的一个重要部分。一般规律是:视线随主要动作的手移动,或保持头颈正直,目光平视。要避免低头或歪头,也不要死盯着前手。应把视线不时平移远望,有张有弛。 6、定式: 太极拳的每一个动作都是由“过渡动作”和“定式”组成的,“定式”除了说明每个拳式到哪里算完成外,还对身体各部位的动作和劲力的运用有特定的要求。如果“定式”做得不好,分不清式子间的阶段和衔接,就体现不出过渡动作的轻柔的完成姿势的沉稳。连贯和节奏是矛盾的统一,要注意处理好。 在完成姿势的一瞬间,应有一点向四肢、头顶稍稍贯力的意念。这样可使完成姿势更臻沉稳,虚实变化更为分明。 攻防含义:野马分鬃的手法是下採前靠。例如:对方右手打来,我用右手擒住对方手腕向下採引,同时左脚上步插入对方身后,左前臂随着插入对方腋下,用转腰分靠之力使对方掀倒。 三 白鹤亮翅 (一)跟步抱手:上体稍左转,右脚向前跟步,相距约一脚长,两手翻转相对,在胸前屈臂“抱球”,左手在上,眼看左手。 (二)后坐转体:重心后移,右脚踏实,上体后坐并向右转体,两手开始交错分开,右手上举,左手下落,眼看右手。 (三)虚步亮掌:左脚活步,脚前掌着地,成在虚步。右手分至右额前,掌心斜向内,左手按至左腿旁。上体转正,眼平视前方。 练习要点: 1、跟步:右脚跟步时,脚跟应先抬起,随着全脚掌逐渐离地,缓缓地前跟半步,右脚掌轻轻落地。此时重心仍在左腿。接着,身体后坐,重心慢慢后移,右脚掌逐渐踏实,右腿由虚变实。同时,左脚跟逐渐抬起,左腿由实变虚。最后,左脚轻缓地稍向前移,调整成左前掌着地的左虚步。做上述步法“弓步-跟步-虚步”转换时,必须注意在腰部的旋转带动下协调运动。前跟时腰部微左转,后坐时腰部微右转,调整步型时腰部再向左微转至正前方。 2、随着两手右上左下分开,应注意下颏微收,头微上顶,配合吸气要有轻灵上提的意念。两手分至顶点时,右手略外撑,左手向下採,配合呼气下沉,松腰松胯精神贯注,显示了定式时的沉着和稳定。 3、做虚步时,后腿保持原屈膝程度,支撑着绝大部分的体重,两腿的虚实比例约为1:9,后脚脚尖外撇约为4560度。后腿膝部保持和脚尖相同方向,不要夹档或敞档。虚步两脚尖的横向距离,不超过一拳宽度。 攻防含义:白鹤亮翅的攻防含义有二:一是对方双掌攻来,我用两手上下分开双掌,瓦解其攻势。二是对方右手攻来,我用左手擒住其右腕,右臂插入对方右腋下,用转腰横挒之力使其前扑。 四 搂膝拗步 (一)左搂滕拗步 1、转体摆步:上体稍左转,右手摆至体前,手心转向上,眼看右手。 2、摆臂收脚:上体右转,两臂交叉摆动,右手至头前下落,经右胯侧向右后方上举,与头同高,手心斜向上。左手上摆经头前向右划弧落至右肩前,手心向下。左脚收至右脚内侧,脚尖点地。眼看右手。 3、上步屈肘:上体稍左转,左脚向左前方上步,脚跟着地;右臂屈肘,右手收至肩上、头侧、虎口与耳相对,掌心斜向前;左手轻落腹前,眼看前方。 4、弓步搂推:上体继续左转,左腿屈弓,右腿自然蹬直成左弓步;左手搂膝停于左腿外侧,掌心向下,指尖向前;右手向前推出(走弧形沿中线推出),指尖与鼻尖相对,坐腕舒指。眼看右手。 (二)右搂滕拗步 1、转体撇脚 2、摆臂收脚 3、上步屈肘 4、弓步搂推 (三)左搂滕拗步 练习要点: 1、弓步的横向距离必须在30厘米左右,以免造成胯部紧张歪斜。 2、要以腰部的旋转来带动和协调全身的运动。如“左搂滕拗步”第一动就是上体微向左转来带动右臂移到体前中线处开始划弧下落。第二动,以上体向右旋转带动两臂划弧,使右手移到右侧后上方。右手的位置与中线中间约135度。第三动和第四动时,上体又向左转到面向正前方。这样,上体“微左转向右转再向左转正”。 3、 “搂滕拗步”是以“推、搂”为主,以左搂掌为例:左掌从右肩前向下前伸划弧经膝前搂到左腿侧,到终点时要坐腕、展掌、舒指,体现出下沉的“采劲”。 “推掌”时,屈肘,使掌收到耳侧,虎口对耳,此时手掌和腕部都要放松,体现出由实变虚的变化。定式时,“虚掌”逐渐变为“实掌”。 展掌、舒指、虎口撑圆、掌根前顶,腕肘下沉,把意念集中到领劲的食指和中指上,使食指和中指指肚有微微发胀的感觉。同时配合头微上顶、松腰松胯、呼气实腹。 攻防含义:搂膝拗步的用意是:一手搂开对方的手和脚,另一手向前推打反击。 五 手挥琵琶 1、跟步展臂:右脚向前收拢半步,脚前掌轻落于左脚后,相距约一脚长;右臂稍向前伸展,腕关节放松。 2、后坐引手:重心后移,右脚踏实,左脚跟提起,上体略右转;左手向左、向上划弧摆至体前,掌心斜向下;右手屈臂后引,收至胸前,掌心也斜向下。 3、虚步合手:上体稍向左回转,左脚活步前移,脚跟着地,成侧身左虚步;两臂外旋,屈抱,两手前后交错,侧掌合于体前;左手于鼻相对,掌心向右,右手于左肘相对,掌心向左。两臂像怀抱琵琶的样子;眼看右手。 练习要点: 1、后坐引手时,左手应先微向左然后再向上、向前随着向右转体划弧向体前摆动,肘部微屈,掌心斜向下,肩部要放松;引手时右掌先由实变虚(即由坐腕状态逐渐放松到掌心斜向下),在上体右转的带动下使右臂在胸前平屈。注意臂与胸、肋部之间不要夹住,形成“死角”。 2、两臂向里相合,是由上体微左回转带动两前臂微外旋(即两掌由掌心斜向下转至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左)并略前送来体现的。不要做成两肘向里一夹或是两臂向下一剁的样子。 3、不能只单纯模仿“手法”“步法”,忽略了“身法”。如两臂前摆、后引动作是由坐身右转来带动和协调的;两臂的合劲和虚步,是由身体向左回转来带动和协调的。 4、定式时,两臂应在保持肘部微屈的情况下充分地开展。同时还应注意下颏微收,头微上顶,配合呼气下沉与松腰胯,充分体现出沉稳的气势。 攻防含义:手挥琵琶的手法是“合手撅臂”。当对方右手打来,我用右手握其腕部,顺势向后牵引;同时左手贴于对方肘关节处,然后两手左右用力内合。采用反关节擒拿方法,使对方右臂伤折。 六 倒卷肱 (一)右倒卷肱 1、转腰撤手翻掌:上体稍右转;两手翻转向上,右手向下经腰侧向右后方划弧上举,与头同高,左手停于体前;眼先向右看,再转看左手。 2、退步卷肱:上体稍左转,左脚提起向后退一步,脚前掌轻轻落地;右臂屈肘,右手收至肩上耳侧,掌心斜向前下方,左手开始后收,眼看左手。 3、虚步推掌:上体继续左转;重心后移,左脚踏实,扭直右脚,脚跟离地,右膝屈膝成右虚步;右手推至体前,腕与肩平,掌心向前,左手向后、向下划弧,收至腰间;眼看右手。 (二)左倒卷肱 1、转体撤手 2、退步卷肱 3、虚步推掌 (三)右倒卷肱 (四)左倒卷肱 练习要点: 1、定式:每式的“虚步推掌”为定式。此时,动作由虚转实,微微一沉,然后才接着做下一个式子。这才是本式正确的节奏处理。 2、步法:本式的步法是在虚步基础上的连续退步。以作虚步为例:左腿屈膝轻轻地提起,带动左脚前掌离开地面,此时左小腿和踝关节放松,左脚尖自然下垂。提脚高度以不超过右踝为宜。然后左脚慢慢地经右踝内侧向后略偏左方落步。在上述提脚、退步、落脚的过程中,体重仍由右腿支撑。注意不要出现体重随着退步同时后移,在左脚尖刚着地时,体重以两腿分担的“抢步”现象。 3、掌:本式中两掌的动作是一前推,一后撤。推掌动作和“搂滕拗步”一样。 后撤手时,注意不要直向回抽,即不要过分地屈肘把手从胸侧后撤,造成前、上臂之间,上臂与肋部之间夹紧,肩部耸起。正确的做法是:走弧线,向下经腰侧后撤,胸、肋、肩各部位都要圆活自然。手从腰侧向右后方划弧平举时,前后两臂的交角约135度,两臂不要拉成一条直线。 两掌一推一撤,在体前有一个两掌交错的过程。就好像回撤的掌心有一物,前推掌的动作就是要把它推掉似的。前推、后撤的动作路线,都不能直来直去,右手经过微向左、再向右的弧线,左手经过微向右、再向左的弧线。 4、 眼神:应随着转体先向侧看,再转看前手。视线转移的角度为90度。 攻防含义:倒卷肱的含义是:在退守中反击。当对方右手攻来,我用左手接住,顺势退步牵引;右手则突然向前击打对方胸部。 七 左揽雀尾 1、转体撤手:上体微右转,右手由腰侧向右上方划弧平举,与肩同高,掌心向上;左手在体前放松,手心向下,两臂平举与体侧;头随体转,眼平视。
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