75分钟流瑜伽课程详细口令【调息】 选择一个舒适的坐姿，选择平时不熟悉的腿做盘坐，有需要的朋友臀下垫砖或者毛毯 然后将我们的左手搭在右膝上，轻轻地向右后方转一下 然后反边，右手搭在左膝上，轻轻地向后转，放松一下身体，吸气时回正 双手分别搭在双膝上，弓背低头看肚脐，肩膀放松，手臂放松，自然地垂 吸气时，通过坐骨推，把脊柱逐节向上立直立高， 呼气的时候，把后脑勺微微向后靠，下颚和地板水平 顺势结好智慧手印，我们闭上双眼，开始做呼吸的练习（放音乐） 慢慢的把意识回归的当下的身体当中，先尝试能否让自己专注下来 专注到可以观察到身体每一个角落，关注到身体的每个角落，关注到坐骨的稳定 关注到自己具备一种延展挺拔的力量，关注到身体随着大地的推动，不断地向上延伸 而这个延伸不是需要我们主动用力的，只是去感受大地的推动， 让身体有一个向上伸展挺拔的感觉，当可以慢慢的看见身体的这种延伸状态， 我们关注到自己的呼吸，感受吸气时，气息仿佛也从骨盆底端蔓延到躯干，延伸向头顶， 带给自己更好的挺拔，呼气时，感受气息带着整个身体放松地沉向地板， 我们去看见，身体的挺拔、延展，也去看见，身体创造的空间和延展， 我们现在做的是最难的一种练习，是最有挑战的练习方式 挑战和自己专注的这个当下，挑战在当下可以很好地和呼吸和身体做一个连接 我们在挑战可以很好地稳定、专注下来，这个是最难的一种练习 然后试着去看身体的状态，呼吸的状态，从而让自己慢慢地专注、稳定下来 然后再去听，吸气，也去听，呼气。（停留15 秒）最后一次呼吸【热身】 保持当下这种平稳的呼吸状态，别失去，随着呼气解开双手到胸前合十， 大拇指轻触心轮的位置，我们一声0M来开始今天的练习，轻柔的吸气，0M。 轻柔的吸，缓缓地呼，大拇指轻触眉心，找到自己内在支持和稳定， 依然保持双眼微闭，随着呼的时候，双手缓慢地落低，来到胸前，十指交扣， 随吸气，翻转掌心向上，让手掌根的位置推向天空，感受侧腰脊背伸展的长度， 呼气时，水平方向，来到右侧，屈，保持左侧坐骨扎根，同时手掌根无限的向远送， 然后，呼气时，身体不动，解开手，顺势右手落地，吸气左臂延伸在耳侧， 呼的时候，让上方手臂向后环绕，放在腰后侧，从而带动下侧的胸口微微往上转， 让左侧的肩头向后向里收，让两个肩胛骨中收， 找到整个胸腔上提的高度，找到腹壁轻收的稳定， 在伴随下一次吸气，身体回正，双手再一次来到胸前，这次以我们不熟悉的双手十指交扣 随吸气，翻转掌心向上，掌根推向天空，随呼气水平方向做侧屈，让右侧坐骨扎根， 保持掌根往远送，腰腹核心的位置稳定，维持整个身体姿态，呼气，解开双手，左手落地 吸气，上臂延伸在耳侧，呼的时候，让上方手臂向后环绕到腰后侧，然后通过下方手推， 把下侧胸口向上转，继续找到整个胸口的上提，两个肩头收向脊背的方向， 随下一次吸气的时候，回正，呼的时候双手再次来到胸前，十指相扣 同样用不熟悉的手指交扣，吸气翻掌向上，呼的时候，身体微微向前倾45， 保持后脑勺一直推向后背的方向，睁开双眼，看斜前方的地板， 继续让坐骨扎根，脊背伸展拉长，随呼核心稳住，解开双手，重心顺势向前移动到猫式，在这里我们调整一下手和脚之间的距离， 找到合适自己手和脚之间的摆放，然后手和脚同时推地， 呼气的时候弓背低头看肚脐，大腿依然中收，小腹轻轻往里收， 吸气的时候，从尾骨尖，脊柱逐节的延展，向前向远送 呼的时候，从尾骨尖的位置，一节一节的往里收，弓背低头 配合呼吸再来一次，吸的时候，从尾骨尖到脊柱，呼 一节一节的往里收，弓背低头 最后一次，吸呼，伴随下一次吸的时候，身体和地板保持水平 呼气，身体向前挪动一个手掌的距离，顺势把重心前移，屈肘，缓慢地俯卧，趴到垫子上 脚背铺平，把双手臂举过头顶，手指腹轻轻地推实地板， 双脚脚背有力的下压地板，把肩膀头的位置展开，胸口往上提，微抬头， 吸气的时候，继续让胸腔延展向远送，伴随下一次吸气，把我们的双腿同时抬高向上， 如果可以的话，双手掌心向前伸送从脚趾尖到手指尖，找到彼此远离， 柔韧性很好地朋友，老朋友，可以给自己加强一下难度，把大腿往中线夹， 一个腰背肌的肌肉力量练习，2，从而去展开整个胸腔，创造整个呼吸到胸口的状态， 1，来呼的时候，缓慢的落地，双手来到胸腔两侧，全手掌压地，收腹推地板， 吸气到一半的板式，呼的时候，转脚回勾，臀向后向上提，来到下犬， 轻轻左右交替踩动，活动腿后侧，边踩动，边去找到双脚扎根的力量， 然后让双脚有意识的向下踩、向远蹬，大腿有力的向后去推， 我们在这里停留一个呼吸的时间，不断地找手和脚推骨盆向上的高， 然后再听属于自己最平稳的呼吸，一个呼吸的时间， 准备好以后，随着下一次呼气，屈膝准备，吸气向前走到双掌间， 双脚分开与胯同宽，第二脚趾指向前方，屈髋屈膝让身体稳一点， 随着吸气，打开胸腔，做延展，随呼的时候，折叠向下， 下一次吸气，脚推地板，慢慢直立身体向上，手臂上举， 呼，双手到胸前合十，大拇指轻触心轮，微闭双眼，做一次呼吸的调整， 找到最平稳、均匀的呼吸，我们不刻意去寻找所谓的长和深，只是最平稳的呼吸送给自己 【拜日】 维持住这个呼吸质量不丢失，随下一次吸气，手臂上举，呼的时候前屈折叠向下， 吸的时候，延展胸腔，脊背向前，向远送，呼的时候向后走或跳都可以，用自己的呼吸节奏做vinyasa，最后来到下犬的位置集合， 在每个移动的过程当中，听到呼吸是非常清晰地，稳定的，舒适的， 在每个过程当中去找到属于自己呼吸最好的质量，然后停在这个呼吸当中， 用吸气去创造延展的力，用呼气去建立自己放松地状态，两个呼吸的时间， 最后一次，来伴随下一次呼气的末端，屈膝准备，向前走或跳都可以， 抬头向前看，呼的时候前屈折叠向下，下一次吸气，直立身体向上，手臂上举， 呼气，双上在胸前合十，大拇指轻触心轮，一次呼吸做调整准备重复第二次，带着自己最平稳、均匀的呼吸，吸，手臂上举，呼，前屈折叠， 别着急，放松就好，随下一次吸气，脊背伸展，随呼气的时候，按自己的节奏做vinyasa， 尝试着去发现每个吸气当中的延展力量，尝试着去发现每个呼气的时候， 呼气带给你的稳定和支持，最后到下犬的位置集合，快速整合呼吸， 继续去找到最平稳的呼吸状态，用吸推动侧腰脊背的长，用呼去培养扎根的稳定， 找到扎植大地的力量，最后一次，来伴随下一次呼气的末端，屈膝准备，向前走或跳都可以， 抬头向前看，呼的时候前屈折叠向下，双腿往中收，吸，直立身体向上，手臂上举， 呼的时候双手到胸前合十，一次呼吸，继续保持听呼吸的能力，吸气，手臂上举，越放松越好，呼气，前屈折叠， 吸气，从骨盆到脊柱的延伸，呼做自己的 vinyasa， 吸气的时候找到身体的延展，用气息发生的延展，呼气地找到放松地体验，完全的放松， 从而让自己更有力，找到那种推地的状态，两次呼吸，最后一次，【战式II】 保持现在的呼吸质量不改变，双脚并拢足跟上提到最高，听呼吸的节奏， 吸气把右腿向后向上伸展抬高，髋的外侧往下沉把大腿往中夹， 呼气的时候脚迈到双掌间，可以用手帮忙把脚往前拖拽一点， 顺势让后面的脚外开踩实地板，收腹吸气，左臂引领身体，进到战式II, 用余光看一下前膝，让膝盖对准第二脚趾的方向，同时在这个位置，我们所有的朋友扰动双肩一次，去感受肩头向后，肩胛骨向下沉， 去感受胸腔的打开，非常好，在这里维持胸腔的高度不动，随吸的时候想象，气从整个胸腔延展到手指尖，感受胸腔区域的皮肤有些伸展开， 呼的时候，再感受肩胛骨向下沉，带动坐骨向下坐多一点点， 把所有意识专注到肩关节和髋关节当中，在吸气的时候，就从胸腔的位置去伸展手臂向两侧， 在呼气的时候，就关注后边的髂骨沉的更多，带动沉髋向下， 最后一次，保持住身体的这份延展，胸腔的拓展充盈打开别失去，吸气，进到反战式，右手臂向上伸，下侧的肩头向后向里收，如果可以的话，吸气，把下侧胸口向上转，随呼气的时候，收腹收肋，继续把意识放在后方 的大腿根，往下坐，感受气息吸满整个胸腔，前侧的皮肤被一点一点地被舒展打开， 呼气呼到身体后侧，皮肤慢慢向骨盆的方向做深陷， 最后一次，用气息去伸展身体，用气息去加深体式，来所有的朋友，保持上半身躯干不要动，就在这个位置延展，随吸气，前方脚推，慢慢地蹬直双腿，把大腿往里夹，保持大腿中收的力量不丢， 呼，拉长右侧腰，身体折叠下去，三角伸展式，顺势吸，把左臂延伸向天空的方向，呼气，来一点点后弯的感觉， 然后在这个后弯的过程当中去体验吸气的力量在胸腔，身体前侧皮肤被伸展打开， 呼的力量，在你整个后背肩甲，让它往里收，带着后脑上也微微往后靠， 当你背肌变得足够稳定的时候，试着把两边的坐骨也中收，稳住骨盆， 再随吸，创造脊背的长度， 2，呼吸， 1， 随下一次呼的时候，转头向下看，屈膝，双手来到前脚两侧，自己选择，下犬或者 vinyasa， 在每一次吸气，做上犬的时候，都把气息带到胸腔，横向的纵向的伸展打开， 每一次呼气，把肩头向后，向下拉，创造背部的稳定，从而维持我们胸腔延展的高度， 两个呼吸的时间送给自己，吸气，侧腰脊背延展的力量更多， 呼气，维持住整个背部的力量，送向骨盆底端，最后一次，（换边） 随下一次双脚并拢，足跟上提到最高点，注意听呼吸， 吸气，把左腿向后向上伸，髋的外侧往下沉，呼气，脚迈到双手间，后面的腿外开踩实地板， 再来重复，吸气，右臂引领身体，来到战式II, 呼的时候，别着急，就静静地沉髋向下， 用余光看一下，左膝的角度好不好，让左膝对准第二脚趾，同时尝试把重心更多的给到后方的腿，让后方的大腿根轻轻地向下沉， 创造整个髂骨区域的空间，然后试着让你的手指放松， 感受吸气吸到整个胸腔，伸展手臂向远送， 感受呼的时候，肩甲向下沉，背肌肌肉收缩，拉长整个脖颈区域， 你只是用呼吸去带动身体的延展，只是通过创造呼吸的位置，来感知身体被打开， 最后一次，随呼的时候，感受身体的整个后侧，慢慢地沉向骨盆向下坐，保持整个骨盆髋关节稳定后，吸气，来到反战式， 呼的时候，别忘了，下侧的肩头往后送，把下侧的胸口也向上提， 后方腿的力量别失去，通过后方脚有力推，给脊背空间， 通过吸得更饱满，创造胸腔扩展的空间感， 2，通过呼的力量，腰腹核心收进去， 最后一次，维持住身体的高度和延展度，维持核心稳定不丢失，前腿蹬直，身体不动，双大腿往中线夹，稳住以后，呼，保持左侧腰的长，侧边折叠下去，三角伸展式， 进到三角伸展式后，请注意，下放手几乎不用力， 更多的力量给到上方手指尖，不断地向上提， 感受气息的力量拉动着整个躯干，远离大地的方向， 如果你想找到这种提升，远离大地的力量，把大腿同时向中线收， 当骨盆越稳定的时候，气息越可以带动你向上延展， 当呼吸越自由的时候，会发现身体会变得越轻盈， 最后一次，让骨盆先稳，创造空间，给呼吸循环，随下一次呼的时候，转头向下看，别着急，屈膝，双手落，自己选择，下犬或者vinyasa, 刚刚开始练习的朋友，可以随时选择来到下犬休息，没问题， 两组呼吸的时间，停留在这里，继续找寻吸气的长和呼气地稳， 如果呼吸的稳定还在，就持续把这样的稳定呼吸延续下去，我们开始接下来的练习， 继续让手和脚有力的推，把更多的重心往腿上放【战式I】来，双脚并拢，足跟上提到最高，力量依然在双腿， 吸气的时候，右腿向后向上伸展抬高，髋的外侧稳住了，大腿往里夹， 呼气的时候，脚往前迈到双手中间，来，自己选择后面的脚，足跟上提，或者脚踩地都可以, 吸气手臂上举，来到战式I，自己选择脚的状态使身体稳定，进到战式I以后，轻轻地收腹，卷尾骨， 通过后方脚推，吸，胸口的位置上提更多， 呼，放松就好，不用想着做后弯，只是吸气的时候有空间，呼气的时候自然会完成后弯， 试着让所有的练习自然发生，只是通过呼吸，培养深入的状态和稳定感觉，21 来保持住，吸气，身体的长度不失去， 所有的朋友，呼气，把右手扶到骶骨的区域，左臂依然向上举高， 吸气做延展，呼气，胸腔引领身体向右后方，做个扭转，同时眼睛去看左脚脚跟的方向， 可以的话，每一次