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瑜伽体式锻炼的普遍原理(Iyengar Yoga)瑜伽体式锻炼的普遍原理(I yengar Yoga)(2007-01-0922:02:36)瑜伽有一个开始,但不会结束。Geeta Iyengar后弯体式按摩肾上腺,使儿茶酚胺(儿茶酚胺包括肾上腺素、 去甲肾上腺素和多巴胺,这里主要指前两者)的分泌大量增 加,因此让我们感到精力充沛。从人的情绪生理学上来说, 这些成分在血液中浓度的增加可以让我们振作起来,或者说 兴奋起来,情绪高昂起来。前曲体式能使人安宁下来,因为前曲体式带来臣服的心理感 受。即使是深度的前曲体式也是冷却安神的。比较起来,后弯体式是外向型的,前曲体式呢,则比较“内 向”。在做每个体式的时候,当你完成了初步的肢体移动之后,你 就应该开始对一些深层的协调性的方面进行调整。有时候, 一个体式本身可能已经很有挑战性,因此你无法再对身体的 其它单独部分作细小的调整。这时,你就需要运用一些辅助 物来减少体式的难度,以便对身体其它部位作细小的调整。 Iyengar 先生对瑜伽的最大贡献之一,就是他对体式修饰的细 节研究以及对辅助物的精细摸索。瑜伽,有开端,但无止境。Geeta Iyengar 当你能够自如地结合种种细节调整之后,你就可以将具体体 式的挑战性内容一起统一起来锻炼了,这时你可以不再需要 辅助物的帮助而完成整体的体式。运用跳跃的方式进入和结束一个体式,对站立体式来说,是 比较传统的锻炼方法。如果你采用这样的跳跃方式,记住, 每次跳开或者合龙的时候,保持身心的轻盈和镇定自若。跳 跃帮助你在站立体式中保持身体两侧的平衡,这点你需要在 锻炼中去仔细体会和理解。当你跳着分开双腿的时候,注意, 动作应该从你身体的后侧(躯干、手臂、腿)开始引导(注 意力和发力从身体背面开始),而不是身体的前面。(这里似 乎有阴阳的影子 :) 必须在每个体式中延伸你的脊柱。不要过度压迫身体的前侧 (尤其腹部和胸部),尤其是在锻炼前曲体式时,否则会影 响深呼吸。在伸展身体前侧的同时,也要伸展脖子的后侧。 在任何体式中都不应缩短颈项后侧,即使是在最厉害的后弯 体式中。任何一个体式的锻炼,不管身体的哪个部位落在地面上,注 意,用力压入地面,就像试图和地面融合在一起。比如做骆 驼式的时候,两小腿的前侧,下犬式时的两手和两脚,都应 作如是练习。瑜伽,有一个起点,但没有终结。Geeta Iyengar 在绝大多数体式中,请保持自然呼 吸(尽管在有些体式锻炼中会不可避免地对呼吸造成一些困 难,比如膝碰耳犁式)。当你在做一个颇具挑战性的体式时, 你总会有屏息的倾向。这时候,应该提醒自己,保持自然呼 吸。吸气,延伸脊柱;呼气,推动体式的进一步深入。总体 而言,在你结束一个体式,从中出来的时候,应由吸气来完 成。体式锻炼开始之前,请尽可能保持消化道的空虚。要具体规 定你在进食后多长时间才能锻炼体式,这几乎是不可能的。 因为这有赖于你进食的量、食物的种类以及个人的消化能力 (消化速度)。保持深层的谦卑,这将有助于你的瑜伽学习。请记住,没有 任何一种途径或者一个派系可以垄断真理,这点很重要。即 使是每一个派系中,也总是有优秀的习练者和平庸的习练者 之分。要想在瑜伽习练之途中走向成熟,必须学习尊重别人 的途径,承认别人的长处;有时甚至需要承认自己所选途径 在某些方面的不足而其他途径(在那些方面)则可能更好。 多应用技能,而减少精力消耗。如果你仅仅是费劲地撑住一 个体式而不能存在于一个体式之中,那就请你从那个体式中 出来吧。跳跃能制造身心的轻快愉悦感。吸气,跳进一个体 式。不过,如果你有低血压,那样的话,就应该呼气跳跃。 吸气,向上;呼气,往下。几乎所有协调性的动作都是由呼 气来启动的。支撑物和辅助物的使用并不是为了让你放松, 也不是让你用懒散的方式去做一个体式。它们是为了让你能 够从内在去感受一个正确的体式作带来的感觉,从而我们能 够提升自己。在帮助每一个习练者打开能量流通的新通道的 过程中,辅助物可以起到非常重要的作用。在你做一个体式 的时候,即使是一个很简单的肩倒立变式,如果你的手或者 手臂感受到有轻微的刺痛,那也都不是好的迹象。这时你已 经过于拉伸手臂了,你需要减少你用力的程度。 “酸疼难以避免,痛苦则不”。对初学者来说,我们在一个体式中保持的时间比较短,因为 我们的耐力还比较低,我们还处在学习基本体式形态的阶 段。当我们取得进步了以后,我们就可以在一个体式中保持 时间长一些,因为我们已经掌握了体式的基础。这时,我们 就可以开始去做并体会体式中那些细致的调整动作,去用力 体会我们在身体某部分的每个细微调节对其他各部分的影 响,体会那个细微调整对体式整体的影响。在每个体式中,应该像在挺尸式中那样,放松脸部。 必须在所有体式中去寻找活动和稳定之间的平衡。只是去做一个瑜伽体式是很简单很容易的,但是要在一个体 式中去感受、去领会、去探究,却困难得多。在瑜伽体式锻 炼中,可以应用“动静结合方法”(Vilomna Method) -制 造动作,暂停下来消化吸收一下刚才的动作效应(同时可以 稍微放松一点),接着如果感觉对了就再制造一下前面的动 作,如果感觉不对的话,当然你就收回来(不做那个同样的 动作)。扭转常常是比较容易让人气馁的体式,尤其是那些做起来让 我们觉得自己某些部分太胖或者太硬的体式,更容易让我们 情感上受伤。扭转体式是富具挑战性的,因为你没有一个可 以参考的固定的点可以让你的身体有个依靠和参照因此获 得成就后的满足感。这就不像手倒立中跳起双腿以及站立前 曲中把手置于地面那样简单易于操作(因为你知道终点在哪 里)。我们通常总是觉得还有不少的空间可以扭过去,这在 情感上会给人以“无所依”的困惑。在一些需要努力使劲的体式中,比如上伸腿式(Urdhva Prasarita Padasana,仰卧手臂向后贴地置于头后方,抬腿), 你必须诚实地面对自己的能力。如果你在并非真正需要停下 时你停下来,你在欺骗你自己。如果相反,你真正需要停下 来时却不停下来,你也是在欺骗你自己或者你甚至可能正在 伤害你自己。当你在做大难度的体式时,请时时检查自己的这些部位是否 保持放松和柔软:你的舌头、眼睛、以及脸部的肌肉。对你身体能够做到的表示感激,但是不要对它所不能做到的 表示失望。后弯体式是强有力的情绪治疗者,是处理失落和沮丧情绪很 有帮助的方法。在瑜伽锻炼中,不像你铺好了床,就一定要躺上去你总是 可以从新铺床的(没有固定的程式,你总是可以重来)。在 有时候,你需要停下来,不再继续对体式中的一些动作进行 深化(如不再在柔韧性上努力),这时你需要在体式的其它 方面进行调整。在无论哪一个体式中,如果你感觉到了颈部 以上区域的紧张,注意,那是浪费能量的行为。任何时候,在你拉伸大腿后部区域时注意你也务必同时加入 拉伸股四头肌(提起膝盖骨)-这将帮助你更好地松开大腿 的后部以及膝盖后面的肌腱。体式的精神(the spirit of pose)比你的“自我”(ego)更为 重要,因此,需要的时候就使用合适的辅助物,或者简化或 者调节体式。即使在很困难的体式中也要注意培养那种内 心的宁静。如果你不能很好地进入一个的体式,不能将体式做的和谐愉 快,那么应该从体式中出来,加以调整,不要就那么呆着。 我们常说不要在周围治安状况不良的地方闲逛,瑜伽体式也 是如此。在身体其他部分不能保持和谐良好的情形下,你也 不要在那里浪费时间。也应该多关注整个体式对你的身心带来的效果,并和其他体 式进行比较。不要成为一个技术崇拜者,要用心去感觉和体 会。在每一个体式中,请注意,每一个身体部位都有它的职责。 身体其它部位正在勤奋工作时,不要让身体的某个部位松弛 赋闲。你知道一个体式的形状,但你的身体接受了吗?吸气, 跳开两腿以支撑腹部和腰部的器官。但怀孕期间不要跳,如 果你有膝盖以及下背部问题的话,也不要跳。 什么是僵硬?什么是灵活?什么是轻快?什么是沉重?什 么是紧绷?什么是柔和?尝试做点努力去完成所有的调整。 不必为了让自己舒服点而摇摆不停,那样将影响你让自己完 全呈现于当下的体式之中。如果在一个体式中,你感觉有些 烦躁不安,那么问一下自己:我是否在做一个合适的调整, 还是仅仅为了避免随体式带来的不适?在马戏团里,他们也 作双手平衡姿势(比如手倒立)。马戏团里的做法和瑜伽里 的做法,这两者之间有什么不同吗?区别在于在瑜伽中讲究 身体协调的体验,在于身体每个部分连接为一个整体的感 觉,以及对身体每个部位的细致觉知:即使是小脚趾,体会 一下小脚趾的感受以及在整个体式中的作用。 放松脸部,喉咙,颈后部,还有你的头脑;放松它们,即使 你正在保持一个难度很大的体式。在一个体式中,我们常常 不能保持那种对当下的专注。很自然地,我们倾向于想要把 我们自己“放”到一个体式中,并且保持在那里。在进入一 个体式一会之后,观察一下你的意识;你或许能注意到你的 意识是怎样从它应该做的事(即感知身体部位的调整)中漂 移到别的事情上去,比如它也许会想:“教练已经让我们在 这里保持太久了”“下一个体式要做什么?”“我的瑜伽垫歪7 ”堂堂堂堂了”等等等等。每一个体式都是用力和放松的组合。在每个体式之后,请暂 停片刻,反思一下体式给你带来的身心变化。即便随着你年龄的增长肉体走向衰老,瑜伽也是属于少数你 可以不断提高越来越好的事情之一。即使在他70 多岁80 多 岁时,Iyengar先生的体式做得比他早年的更好。在几乎所有的体式中,旋转你的肩胛向后,尤其肩胛骨的下 部应该压向前。应该提高并旋起两侧腋窝旁的胸部。 让你的身体和意识接受并融合到一个新的模式中的唯一途 径,只有不断重复并持之以恒的练习。(上文译自 BRADS IYENGAR YOGA NOTEBOOK,并结合 了本人的锻炼经验体会。连载到此结束,仅供各位参考)
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