中国儿童青少年膳食指南（2007版）中国儿童青少年膳食指南 儿童青少年时期是一个人体格和智力发 育的关键时期，也是一个人行为和生活方式形成的重要时期。儿童青 少年在青春期生长速度加快，充足的营养摄入可以保证其体格和智力 的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。儿童青少年 的膳食指南应强调以下四条内容：、三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食1养成健康的饮食行为儿童青少年应该建立适应其生理需要的 饮食行为，一般为每日三餐，三餐比例要适宜，早餐提供的能量应占 全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-40%。2. 不吃早餐影响学习和健康 早餐是一天中能量和营养素的重要来源，对 人体的营养和健康状况有着重要的影响。每天食用营养充足的早餐可 以为儿童青少年提供体格和智力发育所需的能量和各种营养素。不吃 早餐或早餐营养不充足，不仅会影响学习成绩和体能，还会影响消化 系统的功能，不利于健康。3早餐的营养要充足早餐应食用种类多 样的食物，通过早餐摄取的能量应该充足。谷类食物在人体内能很快 转化为葡萄糖，有利于维持血糖稳定，保证大脑活动所需的能量。所 以，谷类食物是早餐不可缺少的。合理的早餐应包括牛奶或豆浆，还 可加上鸡蛋或豆制品或瘦肉等富含蛋白质的食物。另外，水果和蔬菜 的摄入也很有必要。4不要盲目节食 有些儿童青少年为了追求体型 完美，有意进行节食。这种做法对于儿童青少年的健康成长是有着巨 大的危害的。严重者会导致神经性厌食症，发生营养不良，引起身体 内分泌的改变，还会出现精神症状。因此，儿童青少年不应盲目进行 节食减重。必要时可向营养专家或医生咨询。二、吃富含铁和维生素c的食物1儿童青少年中缺铁性贫血发生率较高贫血是世界上最常见的 种营养缺乏病，儿童青少年由于生长迅速，铁需要量增加，女孩加 之月经来潮后的生理性铁丢失，更易发生贫血。由于我国膳食中含较 多植酸和膳食纤维，影响铁的吸收，且铁的实际利用率也较低，因而 引起铁的摄入相对不足。2贫血影响儿童青少年的发育和健康 贫血 的症状包括皮肤黏膜苍白、头晕、眼花、耳鸣、心慌、气急等，儿童 青少年贫血可影响生长发育，导致活动和劳动耐力降低、机体免疫功 能和抗感染能力下降，常常出现食欲减退、厌食、畏寒等症状，容易 诱发各种疾病，尤其是感冒、气管炎等上呼吸道感染。即使是轻度的 贫血，也会对儿童青少年的生长发育和健康造成不良影响。3积极预 防贫血为了预防贫血，儿童青少年应经常吃含铁丰富的食物，如动物 血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳等。维生素C可以显著增加膳食中铁的 消化吸收率，单独补充维生素C就可以在一定程度上改善人体的铁营 养状况。三、每天进行充足的户外活动经常参加体育锻炼、减少静态活动时间，可以改善健康状况，促 进心理健康并保持健康的体重。为了达到这个目标，最好每天进行至 少60分钟的运动，也可以通过每天3次6次，每次10分钟的中等 强度的短时间锻炼积累，因此应鼓励儿童青少年参与家务劳动。儿童 青少年每天进行充足的户外活动，还能够增强体质和耐力，提高机体 各部位的柔韧性和协调性，对某些慢性病也有一定的预防作用。此外， 户夕卜活动还能接受一定量的紫外线照射有利于体内维生素D的合成， 保证骨骼的健康发育。四、不抽烟、不饮酒儿童青少年正处在迅速生长发育阶段，身体各系统、器官还未成 熟，神经系统、内分泌功能、免疫机能等尚不十分稳定，对外界不利 因素和刺激的抵抗能力都比较差，因而，抽烟和饮酒对儿童青少年的 不利影响远远超过成年人。另外，儿童青少年的吸烟和饮酒行为还直 接关系到其成人后的行为。因此，儿童青少年应养成不吸烟、不饮酒 的好习惯。