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资源描述
导语:瑜伽是冬天很好的运动项目。冬季选择一些扭转脊柱类和腿部动作的练习,可以非常好地达到运动效果,刺激全身血液循环,打通经络。但我们也要谨记,我们身体的每一个部位都有它的使用年限,过犹不及也是这个道理,冬季练习不要一味加大难度和延长时间,选择正确的体位练习才是关键。一、完全呼吸法完全呼吸使精力充沛1、盘坐。2、一手放在腹部,意识关注于呼吸上。3、缓慢深长地吸一口气,让气充满肺部,肺部下压横隔膜,腹部突出,胸部扩张,肩膀微升起;然后,缓慢呼气,肩膀下降,胸部回缩,横隔膜回到原处,腹部回缩。4、一吸一呼为一次,重复5-10次。功效:帮助吸进较多氧气,增加血液的含氧量,并加速新陈代谢,使精力充沛、注意力集中。二、蝴蝶式(又称吉祥式)蝴蝶式改善经期不顺1、正坐,两腿合并伸直。2、两腿分开,将脚跟往内收,尽量贴近身体。3、双手抓住两脚,两腿上下拍打地板,如蝴蝶展翅,轻拍双翼;动作中保持自然呼吸。4、也可用双手下压膝盖,辅助双腿拍打地板。功效:改善因久坐办公室,运动量少,或中年之后身体僵化,使血液循环不良、手脚经常冰冷的问题;女性勤练此式可以松弛骨关节,改善经期不顺。三、站立直角式站立直角式改善手凉1、站姿,双腿并拢。2、吸气,双臂抬起,高举过头顶。3、拇指相叩,呼气,上身向前平行于地面。4、吸气控制姿势,呼气上身自然垂落放松。功效:促进血液循环,改善手、足寒凉。四、眼镜蛇式眼镜蛇式预防感冒1、俯卧地上,全身放松;下腭触地;双手贴近胸旁,手心贴地;双腿并隆,脚背贴地。2、吸气,慢慢抬起头部,颈部后仰,肚脐、下腹贴地,双手放松,成“半蛇”状。3、继续吸气,双手臂略伸直,将上身举起,放松肩、颈,肚脐、下腹贴地,眼睛向上凝视天花板。4、双手臂放松,慢慢让身体放下,下巴触地,双手放于体侧,调匀呼吸。休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5-10次。功效:强化心肺功能、增强呼吸,预防感冒。五、鹰爪式鹰爪式改善手足寒凉1、站姿,双腿并拢。2、双膝微屈。3、左腿抬起,跨过右膝,左脚勾住右小腿肚。4、吸气,十指弯曲成鹰爪状, 呼气,手臂向两侧推展,上体向前倾,保持均匀呼吸。5、换右腿跨过左膝,勾住左小腿肚,重复以上动作。左右为一组,重复5-10次。功效:促进全身的血液循环,改善手、足寒凉。六、扭转式扭转式提振精神1、双脚平行站立,与肩同宽,保持自然呼吸。2、右手放在左肩上,将身体推往左后方,左手自然甩向右后方。3、左手放在右肩上,将身体推往右后方,右手自然甩向左后方。4、重复2-3动作,连续转动身体10-20次。功效:促进新陈代谢,提振精神,改善嗜睡;调整脊椎歪斜,强化脊椎,端正姿势;改善便秘及消化不良。七、鱼式鱼式消除颈部皱纹1、平躺地上,两腿伸直,自然呼吸。2、举起上身,手肘撑地,双手放在臀部旁边。仰头、伸展颈部,至头顶触地,维持此姿势10-20秒。3、吸气,双手合十,向头顶上方延伸,尽量手指触地。保持均匀呼吸。4、继续吸气,将双腿并拢向上抬起,尽量抬高,到极限,保持均匀呼吸。5、稍微抬高胸部、抬起头部,将身体及头部缓缓平放下来。6、瑜伽大休息:平躺,头、颈、身体呈一直线,下巴微收,两腿张开与肩同宽,双手手心向上,平放身体两侧;身体完全放松,调匀呼吸,意识保持清醒。7、休息30秒之后,再重新做动作。如此重复5-10次。功效:锻炼腰部的柔韧性和力量,同时可以很好地消除颈部的皱纹。瑜伽入门常识瑜伽入门常识1、尽可能找一个安静、温度适宜的地方,能够经常在同一个地方练习最为理想。在地上铺一块垫子或毯子,以免身体损伤。周边尽量没有家具或其他遮挡物,否则会妨碍自己身体的自由。2、穿着宽松的天然面料的服装,赤脚最佳。首饰、手表最好摘掉,不穿紧身束型衣。在冬天的这个季节可穿软底布鞋。3、任何运动前都应做热身,以避免运动损伤,瑜伽也不例外,可以做瑜伽拜日式。4、练习时伴随健身瑜伽音乐或轻音乐,可以提高练习者的兴趣,也可使神经更加安宁,心灵更加祥和。当然练习时要注意放低音量。5、理想的练习瑜伽的时间是起床后或是就寝前,当然,只要自己方便什么时间练习都可以。练习前至少3-4小时、练习后1小时进食对瑜伽练习者比较适宜,也比较科学,但如需要,喝杯流质食物也是可以的。瑜伽姿势是一个运用古老而易于掌握的方法,提高人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动形式。瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习,促进身体健康,有协调整个机体的功能,学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外,培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态,使身体协调平衡,保持健康。 【鱼式】 做法:1.平躺,双腿伸直并拢。2.吸气,拱起背部,把身体躯干抬离地面,胸口上顶,抬头,轻轻地让头顶紧贴地面。3.双臂伸直,呈合十状,双脚同时抬离地面。【三角转动式 】做法:1.自然站立,两脚宽阔分开;深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。2. 呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间;右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。3.伸展双肩及肩胛骨,保持1030秒;吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。注:两侧保持的时间应一致。【半莲花脊柱扭转式】 做法:1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。【简化脊柱扭动式】 做法:1.坐立,两腿伸直;两手平放在地上,略微在臀部的后方,两手手指向外,把左手移过两腿,放在右手之前。2. 把左脚放在右膝的外侧,右手掌进一步伸向背后,吸气,尽量把头部转向右方,从而扭动脊柱。3.蓄气不呼,保持这个姿势若干秒;呼气,把躯干转回原位;换另一侧。注:背不要弯曲。【侧角伸展 】1.站立面向前方,双腿尽量分开,双手侧平举与肩同高,手心向下。右脚向外打开90度,左脚收回30度,呼气,右膝弯曲,大腿与地面平行,左膝膝盖伸直2.沿右腿内侧放低右手手臂,手放在脚内侧地上。脸向上转,左手臂向头侧前方伸展,上臂贴太阳穴部位3. 保持3060秒,平稳地呼吸,吸气起身,重复另一侧伸展背和脊柱;胸向上方和后方伸展,最终做到胸、髋、臂形成一条线【瑜伽基本动作之一】【瑜伽基本动作之二】【瑜伽基本动作之三】【瑜伽基本动作之四】【瑜伽基本动作之五】【瑜伽基本动作之六】【瑜伽基本动作之七】【瑜伽基本动作之八】【瑜伽基本动作之九】【瑜伽基本动作之十】【瑜伽基本动作之十一】【瑜伽基本动作之十二】【瑜伽基本动作之十三】【瑜伽基本动作之十四】【瑜伽基本动作之十五】【瑜伽基本动作之十六】【瑜伽基本动作之十七】【瑜伽基本动作之十八】【瑜伽基本动作之十九】【瑜伽基本动作之二十】【瑜伽基本动作之二十一】【瑜伽基本动作之二十二】【瑜伽基本动作之二十三】【瑜伽基本动作之二十四】【瑜伽基本动作之二十五】【瑜伽基本动作之二十五】【瑜伽基本动作之二十六】【瑜伽基本动作之二十七】【瑜伽基本动作之二十八】【瑜伽基本动作之二十九】【瑜伽基本动作之三十】【瑜伽基本动作之三十一】【瑜伽基本动作之三十二】【瑜伽基本动作之三十三】【瑜伽基本动作之三十四】【瑜伽基本动作之三十五】【瑜伽基本动作之三十六】【瑜伽基本动作之三十七】【瑜伽基本动作之三十八】【瑜伽基本动作之三十九】【瑜伽基本动作之四十】夏天夏天 让我们运动起来吧 O(_)O站立祈祷手式站立祈祷手式排压作用:剌激胃部消化,促进横隔膜振动,使交感神经与副交感神经运作正常,温暖脊柱,促进胸腺功能,放松肩部、增加肩颈柔软度,保持头脑清晰。动作要点:双脚并拢,双手置于体侧,掌心朝前,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑。鼻吸气,双手合十于腹部,缓缓上移至胸前,嘴吐气,手肘抬至与肩同高,保持双手掌互推。鼻吸气,嘴吐气,同时双手由手肘带动往右推,手肘以不超过肩膀并保持与肩同高定位做延伸,同时头颈转向左看,保持3个呼吸。换侧重复。站立扭转三角式站立扭转三角式四十度排压作用:矫正骨盆、 去除内脏脂肪、强化背肌、手臂、颈部线条,滋养脊柱,调整因久坐造成的坐骨神经麻痹、疼痛,强化脚裸机能,刺激腰椎血液循环,预防痛经与经血过多,活化卵巢,滋养子宫。动作要点:站立,双腿分开大于髋,嘴吐气,双脚跟外移,保持脚侧边为直线。鼻吸气,微蹲坐,保持背部直线,吐气,屈髋,臀往后坐延伸,手肘与肩背部保持一线,头顶到尾椎保持一线,下巴微扣,眼睛睁大凝视前方,微笑,鼻吸气,双臂贴靠双膝内侧,再吐气,吸气,左手放在腰部,右手保持在右膝内侧,吐气,转腰,肩保持下压,协助肩膀向后做原地扭转,脖子后转,鼻吸气,左手臂抬起与肩同高,眼睛看向拇指方向,保持5次以内呼吸。鹫式鹫式排压作用:锻炼肩、背、腿 、臀的肌肉,刺激手与脚部关节,强化循环系统,增加自我专注力及平衡感。动作要点:双脚并拢,手置髋部,吐气,鼻吸气时身体微屈蹲,右脚由前往后脚趾抓住地面保持稳定,嘴吐气,骨盆保持正位。鼻吸气,右手臂由下往上环绕勾住左外手肘。嘴吐气,屈髋。保持尾椎向后延伸,同时指尖往上延伸。初学者可先做1个呼吸练习,熟练后可增加到3个呼吸。大树式大树式排压作用:锻炼平衡感,放松精神保持平和、增强自信、强化骨骼、预防骨质疏松,间接刺激大腿内侧的淋巴腺体及脚底的穴道,活化内脏。动作要点:双脚并拢,双手自然垂放,收腹、夹臀、挺胸、压肩、收下巴,保持微笑。嘴吐气,双手置于髋部,右脚贴紧地面,脚尖朝前保持稳定,鼻吸气,头顶线向上,左脚抬起靠 在右脚膝盖内侧,双手合十于胸前。保持3-5次呼吸。
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