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初四中考体育训练计划一、内容: 50米、立定跳远、1分钟仰卧起坐 ;此内容主要针对各班课间操、下午第四节课展开。课上主要是以技术动作的学习和提高为主。二、训练计划: 周一:速度的专项训练 1、准备活动: (1)250米慢跑3 (2)高抬腿跑50次 各三组; (3)摆臂练习3组; 2、基本练习: (1)站立式起跑练习 (2)30米3组、60米3组; (3)80米2组、100米2组; 3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周周二 :跳远的专项训练 1、 准备活动: (1)250米慢跑3 1、准备活动: (1)250米慢跑3 (2)高抬腿跑50次 各三组; (3)摆臂练习3组; 2、基本练习: (1)50米3组、150米冲刺跑2组; (2)立定跳远6组; 3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周 周三:速度和跳远的专项训练 1、 准备活动: 1、准备活动: (1)250米慢跑3 (2)高抬腿跑50次 各三组; (3)摆臂练习3组; (4)蛙跳30米3组; 2、 基本练习: (1)303组、603组; (2)802组、1002组、1501组; (3)立定跳远6组; 3、 放松活动:走或慢跑绕田径场一周 周四:仰卧起坐练习 练习方法如下:(1)仰卧空腿交换两手扶住腰眼,大小腿成直角,身体成45角,仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换2030次,重复34组。(2)仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上,举腿时控制角度,举放腿动作要慢。做2030次,重复34组。(3)空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次,重复34组。(4)腹卧收腿做好蹲撑姿势,双腿同时用脚掌力量向后蹬直,收腿时,双脚尽量靠近双手的位置。做1520次,重复34组。(5)一次性仰卧起坐一下子坚持做5060次,此方法练习腹肌的耐力,做一组即可。(6)半分钟仰卧起坐要求达到2530次,此方法练习腹肌速度,强调快速,反复23组。(7)背肌练习在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。 仰卧挺腹:双手支撑仰卧在垫上,两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次,反复34组。 俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬30次,反复34组。练习注意事项:(1)动作速度与动作数量同步练习,每次练习先练速度,后练次数。(2)腹肌与背肌练习同步进行,保证腹、背肌群同步发展。(3)持之以恒,坚持天天练。周五 :速度的专项训练 1、准备活动: 1、准备活动: (1)250米慢跑3 (2)高抬腿跑50次 各三组; (3)摆臂练习3组; (4)蛙跳30米3组; 2、基本练习: (1)蹲距式起跑练习、30米3组; (2)100米3组; (3)仰卧起坐、俯卧撑各三组; 3、放松活动:走或慢跑绕田径场一周;
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