拳击体能及牵拉训练（全集）一、牵拉本章目标 理解牵拉在训练中的重要性 理解不同类型的牵拉 能够设计牵拉训练介绍所有运动员都必须学会牵拉和日常训练中的牵拉方法。在建立整套牵 拉训练之前，应该理解牵拉的过程。和其他体能训练一样，牵拉训练 也有正误之分，错误的方法诸如原地跳跃或牵拉至产生疼痛感：这些 方法往往弊大于利。正确的方法追求的是一种放松、持久的牵拉，此 时运动员注意力集中在被牵拉的肌肉上。牵拉之后的训练也会让运动 员倍感轻松。运动员也需要花时间来牵拉紧张的肌肉或肌肉群，但往 往无法准确把握时间长短。初步牵拉初步牵拉的时间应在10 至30秒之内。不要原地跳跃！牵拉至运 动员感觉中度肌肉紧张时，将当前牵拉动作保持一段时间，直到紧张 感有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。初步牵拉对 于减缓肌肉紧张度、活动肌肉组织有积极作用。深度牵拉初步牵拉后，逐渐进入到深度牵拉环节。值得注意的是不要原地 跳跃！在此前的基础上进一步拉伸肌肉，直到运动员感觉中度肌肉紧 张，并将当前的动作保持10至30 秒，控制好身体姿态，直到紧张感 有所减弱。若紧张感未减弱，可采取稍微放松的姿势。深度牵拉能调 整肌肉，使其更加灵活。牵拉过程中控制呼吸并放缓其节奏。做向前弯腰类牵拉的过程 中，前倾时吐气，保持姿态时缓慢呼吸。运动员放松不到位时，所做 牵拉会抑制其呼吸。逐步减轻牵拉动作，同时恢复正常呼吸。牵拉时 心中读秒，以确保足够的牵拉时间。运动员熟练之后，能够自行体会 牵拉时间而不用读秒。牵张反射利用牵张反射能对肌肉起到保护作用。肌肉或肌肉群受到过度牵 拉时，神经系统会向肌肉发出收缩信号，以避免受伤。过度牵拉会导 致肌肉发紧。当运动员将肌肉牵拉到极限、或者原地跳跃时、肌肉承载的负荷 加重，产生牵张反射，这说明此类方法对人体有害，会导致肌肉组织 轻度拉伤，使肌肉产生疤痕组织，逐渐失去肌肉弹性和灵活性，也会 产生肌肉紧张和酸痛。总结：初步和深度牵拉不会触发肌肉的牵张反射，亦不会产生疼痛感， 且运动员的肌肉灵活性会得到逐步增强，这是个从易到难的过程。通 过常规牵拉，运动员不会产生疼痛感，也更能超出自身的极限，发挥内在潜能。二、间歇训练本章目标 理解间歇训练在训练中的重要性 理解间歇训练的优势 能够设计间歇训练并记录介绍虽然大多数间歇训练是在田径场上完成的，但我们也建议适当运 用草地跑和模拟爬山训练。有时会用到秒表。在间歇跑中，需要事先规定好跑步的距离和速率，往往比运动员 一般跑步要快。冲刺跑可根据慢跑进行调整。正确运用间歇跑无疑会 加强运动员的心肺功能，同时增强耐力。间歇跑或停止启动跑相对于匀速跑而言，更能提升运动员的身 体极限。运动员跑步练习应该分为长跑、慢跑和冲刺，跑步距离也从 50 米到数公里不等，每部分都要合理安排距离（运动员跑步的总里 程）、恢复时间和方法（慢跑或步行）、恢复距离和心率、间歇次数和 强度。（例如，进行冲刺跑的运动员要求心率达到每分钟 180 次，之 后进行 90 秒的恢复，力争恢复后达到每分钟120至 125次。）如果运 动员在身体状态良好的情况下仍需要 90 秒以上的时间才能恢复到上 述理想状态，这就表明训练强度太大或距离太长：对于不需要 90 秒 就能恢复到上述理想状态的运动员而言，当他们的心律降至理想状态 就应该立刻重新开始跑步。该训练能够加强运动员的无氧能力，通过产生疲劳来加强耐力， 进而在比赛时更为轻松。间歇跑的一般距离是 50、100、200 和 400 米，跑步时要保持速 率不变，运动员在跑步初期要控制好节奏，并将这一节奏一直延续到 最后。理解间歇训练通过有氧长跑可以训练运动员的体能，使其提高到一个层次，为 间歇训练做准备。对此教练员能详细拟定一个有氧跑步训练计划来加 强运动员身体力量，要求教练员事先设定跑步的距离和速度，从而给 运动员施加身理上的压力。运动员的体能和耐力得到提升时，应该同时加大训练强度。这项 练习要持之以恒，直到运动员的体能水平超过比赛时所需要的体能并 利用沙包、跳绳、医疗球等训练设备也能才训练馆里达到上述训练目 的，训练理念同跑步相同，短频快的重复性训练有助于提高运动员的 心肺和肌肉功能。间歇训练的优点 短时间内进行更多的训练内容 因人而异地制定运动员训练计划 能同时增强心肺功能和肌肉功能 教练员对训练环节的细节能够把握并及时调整间歇训练的要素 训练距离或阶段性周期 每个阶段的耗时 重复次数 恢复周期备注 运动员身体素质不同，训练要因人而异 根据个人能力来制定训练计划 训练毕竟不同于比赛，要调整好运动员的训练状态 在计划中加以适当安排，使运动员水平提高的同时享受到拳击的乐趣 训练强度等同或稍大于比赛水平 训练时运动员应该：1. 保持高效状态；2. 保持浓厚兴趣；3. 有良好控制力，避免过度训练、受伤或怠于训练的情绪；4. 给自己设定可行的目标，达到这些目标之后仍保持训练水平 间歇训练不仅能增强体能，还能使训练者拥有良好的心理素质， 使其具备自信心 坚韧的意志品质、出色的专项技巧是成为冠军的条件 间歇训练参考内容和记录方法此训练针对高水平运动员，但教练员仍然需要根据运动员的实际 情况制定相应计划。可以通过降低对距离、快慢或重复次数的要求来 满足团队不同成员。开始间歇训练前，运动员应进行有氧热身跑。7 分钟 1600 米间歇跑训练大纲间歇训练记录表例表（根据每日训练内容调进行修改）姓名1600 米800米400米400米200米200米张三6： 583:3191秒89秒44秒46秒第一日 体能水平测试1600 米热身跑15 分钟牵拉7 分钟跑 1600 米，400 米慢跑间歇3:30分钟跑800米，400 米慢跑间歇90 秒跑 400 米（共两次），400 米慢跑间歇45 秒跑 200 米（共两次），400 米慢跑间歇，800 米放松整理 第二日1600 米热身跑15 分钟牵拉3:30 分钟跑800 米（共四次），400 米慢跑间歇1600 米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇800 米放松整理第三日1600 米热身跑13 分钟牵拉90 秒跑 400 米（共八次），400 米慢跑间歇800 米放松整理第四日 龟兔跑（印第安跑*）1600 米热身跑15 分钟牵拉3200 米印第安跑*800 米放松整理*印第安跑：所有运动员排列成固定队列，匀速进行3200 米跑，跑步 过程中，各最后一排的运动员加速冲刺到第一排领跑，以此类推。 第五日1600 米热身跑15 分钟牵拉45 秒跑200米（八次），200 米慢跑间歇800 米放松整理第六日 调整1600 米跑，快慢不限，适合自身节奏即可第七日1600 米热身跑牵拉变速跑以20 米、40 米的递增距离冲刺，一直到200 米；而后 200米、180 米得递减距离冲刺。20米 40米 60 米 80 米 100 米 120 米 140 米 160 米 180 米 200 米 180 米 160 米 140 米 120 米100 米 80 米60 米 40米20米第八日 第二阶段1600 米热身跑15 分钟牵拉7 分钟跑 1600 米（四次），每次完成后 400 米慢跑间歇800 米放松整理第九日1600 米热身跑15 分钟牵拉模拟爬山（八至十二次），运动员中等偏快速度爬坡，到坡顶后慢速跑步下坡，完成后立即又开始爬坡，中途无停顿。根据运动员具体反 应决定爬坡次数。800 米放松整理第十日1600 米热身跑15 分钟牵拉3 分钟 800 米（四次），400 米慢跑间歇800 米放松整理第十一日1600 米热身跑15 分钟牵拉85 秒跑 400 米（八次），400 米慢跑间歇800 米放松整理第十二日1600 米热身跑15 分钟牵拉3200 米跑，直道高抬腿，弯道慢跑间歇800 米放松整理第十三日1600 米热身跑15 分钟牵拉35 至40秒跑200 米（八次），200米慢跑间歇800 米放松整理第十四日1600 米热身跑15 分钟牵拉3200 米计时跑，完成目标为 13 分钟1600 米放松整理 以上是以两周为例的间歇跑训练计划，教练员可在此基础上予以适当 增减，以适合不同运动员的身体情况。四.技术变化 以下训练方法可以打破训练单调乏味的特点 龟兔跑这是一种非常不错的团队训练方法，在训练营的背景下尤其适 用，能够为间歇训练做好充分的准备。运动员在跑道上排成纵队，沿 跑道匀速跑。运动员间隔拉开至一步左右时，最后一排的运动员快速 冲刺到第一排，以冲刺之前的速度领跑；最后一排的运动员必须完成 上述步骤，要求所有队员均做过一次冲刺。整个过程需要不间断进行 四至六次，可根据运动员具体身体情况调节。训练结束后，运动员实 则进行了3000 至 4000 米的冲刺和匀速跑步练习。变距百米跑热身和牵拉之后，运动员进行百米冲刺，之后继续沿跑道慢跑回 到起点，再进行 90 米冲刺，之后继续沿跑道慢跑回到起点。以此类 推，每次减少 10 米，共 5 次，最最后一次冲刺距离为 50 米。建议每 次进行两组。模拟爬山理想的训练场地约为 100 米至 150 米，坡度适中。运动员热身和 牵拉之后，以中等偏快的速度跑步爬坡，达到坡顶之后慢跑下坡，然 后立即折返上坡，如此反复。每次爬坡为一次间歇跑，共进行 6 至 10 次，以运动员身体情况为准。直道冲刺跑运动员经过训练之后恢复时间越来越短，而直道训练正是加强运 动员耐力的有效途径。运动员在弯道结束处起跑，以自己全速冲刺速 度的四分之三跑完直道，弯道慢跑，直道冲刺，一直跑完一圈。每一 圈为一组，进行两个直道冲刺，建议共完成四至六组。三、负重力量训练本章目标 理解负重力量训练在训练中的重要性 合理利用器械理解各肌肉群的练习方法介绍一个有计划、有监督的力量训练能提高拳手力量和肌肉耐力。该 训练能增强运动员肌肉能力，但是对心肺功能和耐力的作用不大。要 注意力量训练只是拳手所有训练中的一个部分。力量训练由基本而简单的练习构成，练习肌肉对抗阻力的能力。 此处的力量训练不提倡开发拳手的肌肉块，而是增加拳手现有肌肉的 能量和控制力。很多教练担心在运动员的生涯末期，这些肌肉会转化 为脂肪组织，这样的担心大可不必，因为肌肉组织是不会转化为脂肪 的，运动员退役后的卡路里摄入量超过了其日常所需，故而体重逐渐 开始超标。只进行力量训练的运动员是不能成为冠军的，必须结合拳手的日 常训练，使之成为促进拳手力量、心肺功能等方面的推动力。 合理利用器械在力量训练中，最重要的就是安全和监督。要针对运动员和运动 员肌肉条件来选择不同的器械和正确的练习姿