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天河二小健美操训练队计划通过系统有序的训练,全面提升学生的健美操技术水平,在动作的质量及对健美操理解上有高度的理解,锻炼队伍,力争取得优异成绩,更多的是每位学生能有真正的技术,扎实的基本功和全面的技术,全面提升健美操队伍的实力。训练进度第一阶段:以基本功为主:身体姿态、手臂、步伐、柔韧、基本素质第三阶段:学习新难度动作,提升基本功,熟练自编套路第四阶段:增强基本功、难度动作及套路训练。主要有以下训练计划及内容健美操训练计划一(一个月)主要训练内容有:(一) 基本步伐注意:完成任何步伐动作时,上体都必须处于标准位置形态。低强度:始终有一只脚着地。高强度:瞬间两只脚同时离开地面。1、 踏步:传统的低强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。2、 开合跳:分腿时,髋部外展,膝关节在同方向弯曲。并腿上,脚能够平行落地或者外开,并腿动作不可突然3、 吸腿跳:上体(头至臀)正直吸腿,膝关节最低90度,脚尖必须伸直。准确的落地技术(脚尖过度到脚跟)4、 上体重心必须在两腿之间,叫向前和平行(不能外翻)。膝关节在主动腿的上面幅度可变化,脚后跟不需要着地。5、 后踢跑跳:要求髋关节和膝关节在一条线上,脚后踢。6、 弹踢腿跳:低的膝关节和髋关节运动伸展,要有控制。高轻度7、 踢腿跳:只在髋部或侧运动,支撑腿可轻微弯曲,踢起腿必须伸直。(二) 基本步法组合练习要求:两手臂相扣直臂或屈臂在体后,背部直立。9个4X8拍1、 踏步 4X8拍2、 开合跳 4X8拍3、 吸腿挑 4X8拍4、 弓步跳 4X8拍 5、 后踢腿跑 4X8拍 6、 弹踢腿跳 4X8拍7、 前踢腿跳 4X8拍8、 2拍一动中摆跳 4X8拍9、 1拍一动中摆跳 4X8拍健美操训练计划二(一个月)主要训练内容有:柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏,良好的柔韧性能增强动作的幅度,完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧:主要在训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要训练压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备:直立 56双臂前平 78双臂侧平举1、正踢腿:13向前走三步 4左腿正踢 58同14方向相反2、侧踢腿:13向前走三步 4左腿侧踢 58同14方向相反3、后摆腿:13向前走三步 4左腿后摆 58同14方向相反4、垂直劈腿:13向前走三步 4左腿后摆成垂直劈叉 58同14方向相反5、前踢腿跳:1踢右腿跳 2踢左腿跳 6、侧踢腿跳:1踢右腿跳 2踢左腿跳7、踢腿跳组合练习:12前踢右腿 34前踢左腿 56侧踢右腿 78侧踢左腿 12后踢右腿 34后踢左腿 58提膝跳8、跨跳:12并步跳 3上左腿 4跨跳:连续三次跨跳9、团身跳:12上步 3起跳团身(抱腿) 4落地(双臂侧平举)10、分腿跳:12上步 3起跳团身(双臂侧平举) 4落地(抱腿)注意事项:1、上体身躯正直,姿态准确 2、上肢姿态控制 3、上体不能动摇健美操训练计划三(两个月)主要训练内容有:步骤一:准备部分1、常规的准备活动 2、操化练习 3肌肉感觉练习步骤二:基本功练习1、七个基本步伐练习,四个手型练习 a)单个步伐跳练习(能够加手形) b)A+B步伐跳2、步伐移练习 a)前后移动 b)对角移动 c)转身变动移动练习步骤三:水平部分1、腿部水平练习(5个一组,三组) a)分腿跳b)团身跳c)等等2、手臂力量 a)标准俯卧撑 b)夹肘俯卧撑 c)跳跃俯撑 d)做完后做操化练习3、腰腹练习:腰腹肌练习4、腿部的练习:踢腿 a)一拍一踢 b)二拍一踢健美操训练计划四(两个月)主要训练内容有:姿态:脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部分1、踝关节练习1)并腿脚尖着地,保持姿态 4X82)提踵练习 4X83)两腿分开脚尖着地,保持姿态 4X84)两腿分开脚尖着地提踵练习,保持姿态 4X82、拉伸练习 肩腕关节的练习 8X83、肌肉感觉练习a、向前控腿 4X8X2b、向侧控腿 4X8X2c、跳动练习:前跳两次,后跳两次、右跳两次、左跳两次 4X8d、提膝控腿:一拍一动,左右腿向前,左右腿向侧 4X8e、半蹲保持(两臂前平举) 4X8f、脚跟提起,半蹲保持(两臂前平举) 4X8g、上下振动 4X84、手臂练习a、标准俯卧撑:20个一组加(4X8)上肢操化30个一组加(4X8)上肢操化40个一组加(4X8)上肢操化b、准俯卧撑保持:俯卧撑下去控制不动4X8加上两组(4X8)上肢操化,每做完一组放松c、控手练习:侧平举(2X8)侧上举(2X8)重复两次d、手形变化练习:拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指112侧平举(拳) 134上举碰腕(花掌) 156侧上举 178胸前交叉(鹿掌) 222斜举(右上左下) 234胸前交叉(鹿掌) 256左上举右前平举(开掌) 278体侧(并掌) 第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍5、柔韧练习:拉伸各关节韧带和大小肌肉群,弓步压腿、纵叉健美操训练计划五主要训练内容有:基本步伐练习:七个基本步伐练习(一): 第一类第二类(加上肢操化)a)原地练习b)行进间练习(面向一点)c)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)d)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)e)原地练习+上肢操化f)行进间练习(面向一点)+上肢操化g)行进间转身变动练习(面向一点和五点转换)+上肢操化h)步伐移动(前后移动、三个正方形移动)+上肢操化七个基本步伐练习(二):A+B1、 吸腿跳接开合跳2、 吸腿跳接弹踢腿跳3、 弓步跳接弹踢腿跳4、 弓步跳接后踢腿跑5、 后踢腿跑接踢腿七个基本步伐练习(三)1、上肢操化加七个基本步伐练习2、上肢操化加A+B跳操化时注意身体姿态:1)踝 2)膝 3)胸 4)脖子注:训练主要围绕以上5个训练计划进行系统的训练,内容相互交替,变换。二:训练计划安排,分五个阶段 第一阶段:选材、身体素质训练第二阶段:柔韧、力量、协调性、乐感训练第三阶段:学习:健身操自编套路 第四阶段:复习提高动作质量阶段第五阶段:模拟比赛阶段三、建议与分析:.建议:提早训练,打好基础;假期训练,确保内容完成。原因:健美操项目比赛内容变化快、项目多,通知晚,训练任务重。2、建议:(1)学院经费支持:比赛服装、发型设计,化妆等(2)如训练场地太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备原因:项目更新快健美操体现“动作美、形体美、心灵美,行为美”;追求的是“主题新,动作新、编排新、音乐新、服装新”。 四、健美操成员:女: 游佳瑶 李善姿 陈约希 梁思淇 杨容 邹新亿陈雯如 郑姝雅
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