营养与骨健康摘要：骨骼是人体运动系统的重要组成部分，对机体起着支撑和负 重作用，因此维护骨健康具有十分重要的意义。骨骼组织由矿物质 (63%)、有机质(34%)和骨细胞(2%3%)构成，骨矿物质决定骨的硬 度而有机质决定骨的韧性。因此，人体所需的各种营养素对骨骼的健 康有着非常重要的作用。关键词：骨骼健康、钙、镁、硅、硼、锌、蛋白质、维生素引言：人们常说均衡营养是健康的基础，这当然也包括骨骼的健康。食 物要多样化，主食和副食、荤菜与素菜、粗粮与细粮之间互相搭配， 膳食平衡，为骨骼提供充足营养。多注意补充对骨健康有益的营养素， 预防出现如腰酸背痛、身高变矮、弯腰驼背等骨质疏松症的症状，保 障骨骼健康！有利於骨骼健康的营养物质，骨骼中的必需营养素与机体中所有 的活组织一样，骨骼组织需要包括痕量元素和蛋白质在内的24种组 成成分。这些成分中，最重要的矿物质包括钙、镁、磷和钾。这些矿 物质平衡也具有同等重要性。尽管骨骼的强壮需要大量的钙，但是补 充含钙补品的时候也需要补充镁。这是因为镁能促进钙在骨骼内的停 留。磷是骨骼形成过程中的另外一种重要成分。因此，它也必须和钙 保持一种适当的平衡。摄入大量的不含酒精的饮料和高蛋白的饮食可 以使体内磷含量过高，结果导致骨骼内的钙被磷大量地吸收，使钙的 完整性减弱。尽管镁、硅、硼、锌和铜等矿物质都是增强骨基质所需要的物质， 但是，维生素D和K在促进钙在骨骼中沉积过程中也发挥著作用。 维生素C能促进胶原基质（形成钙结晶框架所必需的一种重要蛋白 成分）的形成。最后我们要强调的是，维生素3、维生素B核酸具有 调整血液中高半胱氨酸水准来降低矿物质流失的作用。维生素D维 生素D能刺激钙的吸收。像在皮肤中合成的类固醇激素一样，维生 素D能调节钙在肠道内的吸收、在骨骼中的沉淀和在尿中的重吸收。 在皮肤中，日光能使7-去氢胆留醇（维生素D的前体物质）变成活 跃的维生素D，或者胆钙化醇。阳光在机体制造维生素D的过程中 起主要作用。这就是为什么那些北方气候下生活的人，或者经常生活 在室内的人体内维生素D容易缺乏的原因。一些研究表明，维生素 D和钙一同服用能提高骨骼中矿物质的水准，减少骨质疏松症和髌骨 骨折的发生。钙，机体的骨骼组织通过不断的骨质沉积和再吸收过程进行着骨 骼的重新塑造，这样就使我们骨骼中许多矿物质的含量每几年就要被 替换一次。然而，由於膳食和生活方式的变化，或者因为服用了治疗 某种疾病的药物而产生的副作用的影响，体内的这种动态平衡就被打 乱了，我们的机体就会急速地耗尽我们体内存储的钙，这样就使我们 的骨骼变得越来越脆弱。事实上，有关钙营养不良是导致骨质蔬松症 发生的危险因素的观点已被普遍认同，骨质蔬松症在当今高龄化社会 中已经成为一种流行性疾病。大量的研究证实，每日补充500-1,200毫克的钙可以有效地降低骨骼损失和发生意外性骨折的危险。研究发 现，补充钙能使儿童和青少年骨骼中质的含量增加。一些研究也证实， 那些在青少年时期能够保持良好钙营养水准的人，将能提高他们的骨 骼健康，使他们年老时患骨质蔬松症危险性大大地降低。医学博士美国堪萨斯州大学医学院研究发现体内维生素K缺乏 可引起骨钙蛋白（骨骼是的一种非胶原蛋白）水准的不足，导致骨矿 化过程受损。骨质蔬松性骨折的严重程度与血液中维生素K水准的 降低幅度之间存在著密切相关性，那些骨骼中矿物质密度低的人体内 维生素K的水准明显地低於那些骨骼中矿物质密度正常的人。也有 研究发现，男性骨骼蔬松症患者体内维生素K的水准也低下。研究 人员建议，摄取高於当前推荐水准的维生素K能促进骨骼的形成和 增加骨骼中矿物质的密度。硼是一种痕量元素。由于它具启动雌激素和维生素D的能力， 所以它被认为是抵抗骨质蔬松症发生的保护因数。因此，最近棚受到 人们的关注。一项研究表明，每日从膳食中仅仅补充3毫克的硼就能 使尿中钙的排出量减少44,能明显地增加进血液中雌激素的水准。 硼的缺乏能影响体内钙和镁的代谢，结果导致骨骼结构和强度的改 变。尽管机体每日对硼的需求量很少，但是标准的北美膳食中即严重 缺乏那些富含硼的食物（杏仁、葡萄、豆科植物、乾果和坚果类）。一些研究证实，在患有骨质蔬松症妇女的骨骼中，镁明显被大量 地消耗掉了。这些妇女也有其他一些镁缺乏的临床表现。镁也是保持 机体甲状腺激素发挥正常功能所必需的物质，因此，镁影响著机体钙 平衡与骨骼的形成。那些膳食中镁摄入水准低的妇女与那入水准高的 妇女相比，骨骼中矿物质密度明显的低下。体内镁的缺乏将削弱内维 生素D的代谢，结果对骨骼的健康造成负面影响。补充镁能提高骨 骼中矿物质的水准。在一项采取安慰剂对照的控制性试验中，通过为 期2年的临床观察研究，研究者发现，补充相对较低剂量的镁（每日 250毫克）以维持绝经妇女体内镁的水准，结果导致她们骨骼密度的 提高。相反，那些服用了安慰剂的妇女的骨骼密度却出现了一点下降。蛋白质是生命的物质基础，蛋白质缺乏可导致机体各器官组织系 统的功能紊乱与结构异常，其中包括骨骼。近年很多研究结果表明蛋 白质的摄入量及其种类均是影响骨质疏松症的膳食危险因素。骨有机 质中95%为胶原蛋白，5%为非胶原蛋白。胶原蛋白是骨骼的“支架”， 当人体缺乏胶原蛋白时，则不容易固定钙质，造成钙质流失，致使骨 密度降低，引起骨质疏松，因此补钙更要补胶原”，二者有很好的协 同作用。老年人预防骨折，不仅仅要防止骨质的流失，还要尽量保护肌肉 软组织。尤其是缺乏锻炼的老年人，肌肉软组织松弛，不再强壮有力， 不能保护骨骼，所以老年人容易摔倒。胶原蛋白对人体骨骼、肌腱和 软骨的形成都十分重要，还防止钙等矿物质流失，适当补充胶原蛋白 对人的肌肉软组织和骨骼有双重保健作用。B族维生素，老年人中普遍存在的维生素B、维生素B和叶酸 水准低下是发生心血管疾病危险的标志，并可以促进骨骼疏松症的发 生。如上所述，这些营养素是调整血液中高半氨酸水准所必不可少的 物质。血液中高水氨酸将干扰骨胶蛋白的交联（建造坚固的骨基质所 必需的），这样就启动了骨质疏松症的形成过程。研究表明，硅具有增加骨骼中矿物质密度的能力，这样就在预防 和治疗骨骼疏松症发面发挥著作用。研究发现，在骨骼生长活跃的区 城记忆体在硅的沉积物。这一现象建议，硅在骨晶体的生长和骨矿化 的过程中起作用。硅负责有机质胶原的交联，这样就舆骨基质最终的 强调和完整性密切相关。骨质重建的钙化过程也可能需要膳食中有足 够水准的硅作保证。锌，由於锌是体内200多种酶的成分之一，所以它在机体消化反 应中所发挥的作用比体内任何其他矿物质都大。锌也对体内一些激素 的活性有调整作用，是机体免系统发挥正常功能所需要的物质。因为 锌是维生素D发挥正常作用所必不可少的物质，它的状态水准骨骼 健康起著重要的作用。骨质疏松症患者锌排泄量的增加可能会加速骨 骼中矿物质含量的消耗。膳食中锌含量的缺乏已经显示出能减慢青年 期骨骼生长的速度。综上，优良的骨骼健康要求膳食中含有足够水准的维生素、矿物 质、蛋白质和微量元素。通过长期补充这几种关键的营养素来保持机 体骨骼的健康已经被科学研究的证据所支持。包括维生素D、K、B6、 B12、叶酸和矿物质硼、钙、镁、硅和锌在内的这些营养素被统称为 骨骼健康族营养素。