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产后骨盆恢复训练的方法 产后新妈妈都很重视身体恢复情况的,都想让身材更好的恢复。其实,产后重塑完美体形,从恢复骨盆开始,这是女性曲线的重要关节。 骨盆恢复训练的方法 一、盆底肌一直在不断变化 孕期中 为了给予又大又重的子宫稳固的支撑而变形 由于受到渐渐变大的子宫的压迫,骨盆底肌肉会由于子宫的变重而被压弯,变得松弛,膀胱会有些下垂。所以在孕期,孕妈咪常常会出现小便失禁的情况,也就是这个原因。不过绝大部分会随着分娩的结束而恢复正常。 分娩后 宝宝出生后不会立即恢复到怀孕前的样子 骨盆底肌肉在分娩结束后,还会持续一小段时间是弯曲的。可以看到,子宫和膀胱也是有些下垂。骨盆底肌要恢复到站立时不弯曲的状态,大约要到产后3周左右,但要恢复到能拎重物的程度大概是在产后812周左右。 二、有趣的骨盆恢复操,新妈咪赶快动起来吧! POINT所有练习应在不感觉会阴切口或剖宫产腹部切口疼痛的前提下进行。 Exercise1 基础盆底肌练习凯格尔收缩 侧卧或坐在椅子上,保持自然呼吸,轻轻收缩*和肛门周围的肌肉,好像要憋住小便一样,数1、2、3后放松。重复10次无论顺产还是剖宫产,分娩后第一天就可以尝试着做。但是一定要轻柔地用力,逐渐加大收缩力度。 这个动作随时随地都可以练习,如果有会阴切开一定要注意轻柔地练习,用力适度。这不但不会引起疼痛,同时可以促进血液循环,加速伤口愈合,并能缓解伤口的肿胀和不适。 熟练掌握凯格尔收缩后,可以逐渐增加以下练习,注意用力要均匀和缓。 Exercise2 内收练习 1、仰卧或坐在椅子上,将一个靠垫夹在两腿之间。 2、呼气时大腿用力将靠垫夹紧,并收紧盆底肌肉,吸气时放松盆底肌和大腿内侧,但是靠垫不能落下。重复10次。 Exercise3 练习 1、去枕仰卧,屈膝,脊柱放松。 2、呼气时骨盆向后卷,好像肚子上放着一碗水,将水倒向胸口,同时收紧盆底肌; 3、吸气时放松盆底,并将骨盆向前倾,好像将这碗水倒向双脚。 4、这样随着呼吸慢慢将骨盆前后摇动,好像摇篮一样。重复10次。 Exercise4 尾巴伸缩 1、四肢着地,想象自己有一条尾巴。 2、呼气的时候臀部内收,收紧盆底肌肉和腹部,好像把尾巴向肚子的方向卷进去; 3、吸气时腹部和盆底放松,好像把尾巴向后翘。重复10次。 Exercise5 树干练习 俯卧,将乳房下缘垫高,双腿交叉,脚尖支撑,用力把腿夹紧并伸直,从1数到10,然后放松。注意保持自然呼吸,不要憋气。重复5次。 Exercise6 吊床练习 1、平躺在床上,双手垫于头部。 2、呼气时收紧盆底肌肉和大腿内侧,吸气时放松盆底肌和大腿内侧。重复10次。 因此,产后新妈妈应该重视身体锻炼的,做好上面的练习,这样就可以让身材更好的恢复。 以上文章由http:/www.dcmama.cn友情提供
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