老年人疾病预防和自我保健随着社会的发展，社区里越来越多的老年人开始注意自我保健和 疾病预防，很多人都知道运动、饮食和心理因素是疾病预防和自我保 健的重中之重，如何有效做到这些，淮河路社区总结了以下几个方面：一、老年人锻炼的五原则。喜欢体育锻炼的老年人越来越多。尽管大 多数人运动项目强度较小，但不正确的锻炼方法仍导致许多疾病，特 别是软组织损伤。因为老年期软组织退化较快，且损伤后不易恢复， 所以，老年人参加体育锻炼，除选择较小负荷的项目以外，还应量力 而行，持之以恒，同时还要遵循世界卫生组织发布的有关老年人锻炼 的五项指导原则：1、应特别重视有助于心血管健康的运动，如游泳、慢跑、散步、 骑车等。专家们认为，鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀 手”，老年人有意识地锻炼心血管就显得格外重要。为保证心血管确 实得到有效锻炼，专家们建议有条件的老年人每周都应从事35次、 每次3060分钟的不同类型运动，强度从温和至稍稍剧烈，这也就 是说，增加40%85%的心跳频率。当然，年龄较大或体能较差的老 人每次2030分钟亦可，锻炼的效果就差一些。2、应重视重量训练。以前的观点是老年人并不适宜从事重量训 练，其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器 官的正常功能均能起到积极作用。当然，老年人应选择轻量、安全的 重量训练，如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等，而且每次不宜 时间过长，以免导致可能的受伤。3、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人同样重要。 但没有哪一项单一的运动适应任何人。体能运动的“平衡”应包括肌肉 伸展、重量训练、弹性训练等多种方面的运动。至于如何搭配，则视 个人状况而定，其中最重要的考虑因素之一是年龄。4、高龄老人和体质衰弱者也应参与运动。传统的观念是高龄老 人（一般指80岁以上）和体质衰弱者参加运动往往弊多利少，但新的 健身观点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地参与锻炼， 因为对他们来说，久坐（或久卧）不动即意味着加速老化。当然，他们 应尽量选择那些副作用较小的运动，如以慢走替代跑步，游泳替代健 身操等。5、关注与锻炼相关的心理因素。锻炼须持之以恒，这对老年健 身者来说，也许比年轻人更为重要。但遗憾的是，由于体质较弱、体 能较差、意志力减弱或伤痛困扰，不少老年人在锻炼时往往会产生一 些负面情绪（如急躁、怕苦、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等）， 由此或使锻炼不能起到预定的健身效果，或使老年健身者半途而废， 或“三天打鱼两天晒网”。二、老年人寒冬慎泡热水澡认为42C以上高温泡澡不但不能活血，反则可能促进血栓形成。 而40C以下温水泡澡，才有利于活血。因此，洗澡水不能超过42C。 专家认为，在42C以上热水中泡澡，由于大量出汗，会促使血液黏稠， 加上皮下血管扩张，使有限的血液被重新分配到皮下组织和皮肤组织 中，这样必然使心脑器官相对缺血。这种由于血液再分配所引起的皮 肤发汗、发红，好像是活血，其实是外活内死的血流状态，这是诱发 中风的危险因素。如果有动脉硬化症状的人泡热水澡就更危险。热水使全身皮肤血 管扩张充血，使动脉硬化狭窄部位的血流缓慢，导致血液凝固，形成 血栓，阻塞血管，使心脑供血不足，加之浴室通风不好，很容易引起 猝死，因此，泡热水澡不但不会活血，反而有危险。三、老年人的饮食要注意的几项：1、忌暴饮暴食由于老年人的消化功能减退，解毒能力低下，血 管弹性变弱，不少人动脉硬化，尤其经不起暴饮暴食所带来的危害。 暴饮暴食会严重地破坏老年人的饮食平衡，给肠胃加重负担，会引起 消化不良，容易发生心绞痛或诱发心肌梗死。所以在饮食时，宜细嚼 慢咽，这既有助于食物消化吸收，又可避免引起梗噎呛咳。2、忌过食一般老年人，吃得太多，摄入的热量超过人体的需要， 就易肥胖。老年人过于肥胖容易得病。因为食物在胃中停留的时间太 长，会引起不舒服感觉，造成消化不良。同时，还会使横膈的活动受 阻，引起呼吸困难，增加心脏负担，可能出现心绞痛之类的症状。还 会加重肝脏和胰脏的负担，影响健康长寿，因此老年人一定要节制饮 食。3、忌随意饮食人到老年，各种组织功能日益减退，消化代谢也 如此，因此营养上需要特殊补充，不要随意饮食。首先要控制碳水化 物的摄入量，米、面要比一般成人少食些;其次脂肪对心、肝不利， 所以也要少食。一般老年人每天摄入100g瘦猪肉，20g植物油，就 可以满足人体需要了。另外要补充蛋白质和维生素，多吃大豆类、乳 类、鱼类、蛋类和瘦肉等食物。要多吃含铁丰富的油菜、西红柿、桃、 杏和含维生素、纤维素多的绿叶蔬菜。并且要尽量多喝水。喝水太少 会使血液粘稠度增加，容易形成血栓，诱发脑、心血管病变，影响肾 的排泄功能。所以老年人每天至少喝三茶缸水。4、忌冷食、冷饮炎热的夏季，适量喝些冷饮，吃些冷食有助于 防暑降温和改善食欲，可是老年人胃肠粘膜已发生退行性变化，胃酸 及各种消化酶的分泌逐步减少，使消化功能下降。如经常吃冷饮、冷 食，可引起胃粘膜血管收缩，胃液分泌减少，导致食欲下降和消化不 良。低温还可引起心脏冠状动脉痉挛，导致心肌缺血缺氧，可诱发心 绞痛、心律不齐。因此夏季宜少量多次喝些淡盐水或含盐饮料，以防 中暑。老年人要根据自己的情况，少吃或不吃冷饮冷食。5、忌偏食老年人由于食欲不好，饮食常有偏食，喜欢吃某一种 食物，这是应该纠正的。因为食物有五味，偏食则对身体有害。因此 食物要清淡忌腻、忌咸。饮食的品种要多样化和合理搭配，做到五味 调和，满足人体对多种营养的需要。6、忌口味太重老年人舌部的味蕾部分萎缩退化，味觉神经也比 较迟钝，胃口欠佳，喜欢吃些浓汤厚味来刺激食欲。这对患有慢性疾 病的老年人不利，食物宜清淡忌咸忌腻。7、饮食忌硬老年人牙齿大多数已动摇或脱落，咀嚼困难，因此 食物宜煮烂、做软，以利消化吸收，不宜吃坚韧的食物。8、食品忌陈老年人抵抗能力低，消化腺分泌功能减弱，胃肠蠕 动弱，若食品不新鲜，易造成消化不良和肠道感染。9、忌食物过烫由于食管前方紧靠左心房，吞咽高温食物后，会 立即影响心率，有时还能引起心律失常，所以不能食用过烫的食物。10、忌饮浓茶因为茶叶中含有大量的咖啡碱，饮后令人兴奋，难 以入寐。茶叶中含有大量的鞣酸，可与食物中的蛋白质结合，形成块 状的鞣酸蛋白，不易消化，甚至可产生便秘。长期服浓茶还会造成维 生素B1的缺乏及铁的吸收不足。另外饮茶要适量，如饭前多饮，会 冲淡胃酸，影响消化。最好在饭后20分钟左右饮茶，有助于消化， 可解油腻，清理肠胃。因此，老人最好饮淡茶。三、六种娱乐可以抗衰老1、音乐：一曲节奏明快、悦耳动听的乐曲，会拂去你心中的不 快，使你乐而忘忧;此时，体内的神经体液系统处于最佳状态，从而 达到调和内外、协调气血通行的效果。一曲威武雄壮、高昂激越的乐 曲，可使人热血沸腾、激情满怀，产生积极向上的力量。老年人应该 选择那些健康、高雅、曲调优美、节奏轻快舒缓的音乐，达到消乏、 怡情、养性的目的。2、书画：有人把练书法、绘画比作不练气功的气功锻炼。 首先，书法讲究意念，练习时必须平心静气、全神贯注、排除杂念， 这与气功的呼吸锻炼和意守有异曲同工之妙;其次，书法、绘画都讲 究姿势，要求头端正、眉平齐、胸张背直、提时悬腕，将全身的力量 集中在上肢，这与气功修练的姿势极为接近。3、垂钓：适合垂钓的地方多在郊外，经常到郊外去走走，本身 就是一种锻炼;其次，水边河畔，空气异常清新，负离子含量高，让 人感到悠悠然自得，心旷神怡，有利于人体的新陈代谢，能起到镇静、 催眠、降压、减轻疲劳的作用;另外，垂钓时静等鱼儿上钩，则欢快 轻松之情溢于言表，从而达到内无思虑之患，外无体疲之忧的最佳养 生境界。4、养花：养花不仅可以供人欣赏、关化环境、令人赏心悦日， 而且花的香气还能起到灭菌、净化空气的作用。同时，鲜花释放的芳 香，通过人的嗅觉神经传入大脑后，令人气顺意畅、血脉调和、怡然 自得，产生沁似脾的快感。5、跳舞：实验研究表明，即使交谊舞中的慢步舞，其能量消耗 也为人处于安静状态下的3-4倍;其次，跳舞时，舞蹈者要与音乐协调， 必须全神贯注，集中于音乐、舞步中，加之轻松愉快的音乐伴奏和迷 人灯光的衬托，既是一种关的享受，更能让人陶醉其中。6、旅游：旅游可以使人饱览大自然的奇异风光和历史、文化、 习俗等人文景观，让人获得精神上的享受;同时，置身在异域的风景， 呼吸一下清新的空气，让身心一次短暂的流浪，更能让人获得放松。四、吃好葱姜蒜病痛少一半1、葱营养丰富，除含有胡萝卜素、维生素A、维生素8、维 生素C及铁、钙、磷、镁等矿物质外，还含有挥发油，油中的主要 成分为葱辣素，具有较强的杀菌及抑制细菌、病毒的功效。呼吸道传 染病流行时，吃些生葱有预防作用。另外，葱还能有效地治疗伤风感 日 目。现代人不是提倡排除体内毒素吗?葱正好能帮忙。多吃葱，可以 增强消化功能，排除体内不干净的东西，只要稍加注意就会发现，多 吃葱后，排便会觉得特别通畅。2、生姜生姜辛温。有温中止呕、解表散寒等功效。用生姜30 克切片，葱白15克，加适量红糖煎汤，趁热饮服（服后卧床休息）， 对外感风寒、寒冷腹痛或受雨淋、感冒初起无汗、头痛发热等，一般 即能见效。生姜所含姜醇、姜烯及姜辣素具有镇痛消炎作用。牙痛时，切一 小片放于牙痛部位，用牙齿咬住，有止痛效果。3、大蒜 大蒜辛温。具有杀菌、杀虫、解毒、防腐等功效。入 药切片、捣烂或绞汁用。大蒜中含有一种杀菌力很强的大蒜素，能杀 灭多种病菌。季节交替，每天吃几瓣大蒜可预防肠道传染病。用大蒜 适量捣烂口服或用马齿苋60克煎水冲入蒜泥，经过滤取汁，每日分 两次口服，可预防痢疾、肠炎等肠道传染病。用10%的大蒜汁滴入鼻 孔，每次23滴，每天1次，连用两天;或取蒜泥少许，用棉花封裹 交替塞入鼻孔，可预防流行性感冒。