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百度文库-让每个人平等地提升自我常见身体活动的强度(MET )和千步当量数活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分钟)家务活动整理床,站立2.03.020洗碗,熨烫衣物2.33.915收拾餐桌(走动),做饭或准备食物2.54.513擦窗户2.85.411手洗衣服3.36.99扫地、扫院子、拖地板、吸尘3.57.58步行3km/hr,慢速2.54.5134km/hr,下山3.06.0105km/hr,中速3.57.585.56km/hr,快速4.09.077km/hr,很快4.510.565.5km/hr,上山6.015.04下楼3.06.010上楼&021.03上下楼4.510.56单杠5.012.05俯卧撑4.510.56健身操(轻或中等强度)4.510.56轮滑旱冰7.018.03跑步走跑结合(慢跑成分不超过lOmin)6.015.04慢跑,一般7.018.038km/hr,原地&02139.6km/hr10.0272跑,上楼15.042.01活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分钟)球类保龄球3.06.010高尔夫球4.510.56篮球,一般6.015.04篮球,比赛7.018.03排球,一般3.06.010排球,比赛4.09.07乒乓球4.09.07台球2.54.513网球,一般5.012.05网球,双打6.015.04网球,单打&021.03羽毛球,一般4.510.56羽毛球,比赛7.018.03足球,一般7.018.03足球,比赛10.027.02太极拳3.57.58跳绳慢速&0213中速,一般10.0272快速12.0332舞蹈慢速3.06.010中速4.510.56快速5.513.54瑜伽4.09.07活动项目MET千步当量数*千步当量时间(分钟)游泳踩水,中等用力,一般4.09.07爬泳(慢),自由泳,仰泳&0213蛙泳,一般速度10.027.02爬泳(快),蝶泳11.030.02自行车12km/hr16km/hr4.09.0716km/hr19km/hr6.015.04*千步当量数MET:进行相应活动项目一小时相当的千步数.lMET=lkcal/kg.bw/hr.运动强度的判断运动强度相当于最大心率百分数()自觉疲劳程度(RPE)代谢当量(NET)相当于最大吸氧量(Vo? max,%)低强度4060较轻V385很累101175注:最大心率=220-年龄。MET:代谢当量。1MET=1kcal/kgbw/hr*引自运动营养学百度文库-让每个人平等地提升自我运动时的适宜心率年龄(岁)心率(次/分)181301602013016030120150401101405010013060+90120城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(g)按 7535kj (1800kcal) /d 计算食物种类早餐午餐晚餐全天谷类7510075250豆类202040蔬菜75125100300水果1005050200肉类252550乳类300300蛋类2525水产品202550油脂类5101025合计5803553051240百度文库-让每个人平等地提升自我城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(g)食物种类早餐午餐晚餐全天谷类100125125350豆类202040蔬菜100150150400水果100100100300肉类502575乳类300300蛋类5050水产品252550油脂类5101025合计3554804551590
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