3个月健身房健身计划表第一个月每次训练前热身510分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避 免受伤。第一、二周：周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。哑铃飞鸟2X20蝴蝶夹胸2X20重锤下压2X20杠铃平卧推2 X 20RM哑铃俯身臂屈伸 2X20拉力器夹胸 2X20周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。坐姿划船2 X 20站姿哑铃俯身划船2 X 20坐姿哑铃弯举2X20站姿杠铃弯举 2X20重锤坐姿下拉2X20周五、训练部位：三角肌、腹肌。哑铃侧平举 2X20哑铃俯身侧平举 2X20仰卧起坐1X25山羊挺身1 X 25杠铃坐姿推举 2X20哑铃前平举 2X20周六、训练部位：腿部。腿举 2X20坐姿腿屈伸2X20 深蹲 2X20俯卧腿弯举2X20 提踵2X20以上动作全部为“RM”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周 训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每 次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100K面包，喝100200ML牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成34周开始训练23组，每组1216RM。第二个月训练强度增加到34组，每组812RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，812RM和610RM相对调节，必要时可以使用 金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。