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(作业)姓名:宋 刚学号:091301020162教师:周老师 班级:09体教(二)班时间:2012-6-20体适能提高运动处方(健康成人)制定人:宋刚,学号:091301020162,班级:09体教(二)班人的体适能提高包括身体的很多部分,此处方主要选择机体的两 大适能进行制定,既有氧适能和肌适能的提高处方一、有氧适能的提高(健康成人)1、运动方式:(1)选择自己喜爱的;(2)符合有效性原则。2、运动强度:一般为55%90%最大心率或者40%85%最大吸氧量贮备。体适 能较低者可选择55%64%最大心率或者40%49%最大吸氧量贮备。3、运动持续时间2060分钟。低强度活动每次时间必须超过30分钟,在高强度 训练时时间至少20分钟或更长。4、运动频率:每周35天。5、执行运动处方:(1)每次开始运动前进行准备活动(2)按处方进行有氧运动计划(3)进行整理活动二、肌适能的提高(健康成人)1、运动方式:(1)静力性训练;_(2)动力性训练(健康成人的主要训练方式)。2、运动强度:每组812次(812RM)。3、运动时间:没有限制,但是每组练习要求至少包括810种主要肌群(臂部、 肩带、胸、腹、背、髋和腿等部位)的练习,重复次数的训练可对力量的增 进和耐力的发展得到更好的改善。弹性化的处理时间。4、运动频率:每周23天(隔一天或隔两天一次)。5、执行运动处方:(1)开始训练时,负荷要较小,组数要较少;(2)举重时不要憋气;(3)举起重物时要呼气,放下重物时要吸气;(4)在训练中,应交替训练主要机群;(5)在每次训练时,各组训练之间要有足够的休息时间;(6)训练的前和后要做充分的准备活动和整理活动。随着体适能的提高,对运动处方要进行适当的修改,相应的提高 运动负荷。时间:2012-6-20
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