安格洛夫的健身、饮食计划别人在喝酒泡吧的时候 我们在挥汗如雨 你有你的审美 我有我的选择 你否定我的现在 我决定我的将来 你嘲笑我一身没用的肌肉 我可怜你弱不经风不懂MAN的意义 你可以唾弃我们的努力 我们会证明这是谁的时代 健身是注定孤独的旅行 路上少不了蔑视和嘲笑 但那又怎样 哪怕一路艰辛 也要活的漂亮 我是肌霸 我为自己代言。能透露一些你自己的故事还有你是怎么走上健身之路的吗？小时候我就梦想拥有像动作明星一样的身材，那个时候我在家自己练，只有两个哑铃。那会儿大概有十一，二岁吧。后来我迷上了篮球，少年时代就是这样的。我每周花个两天在篮球场上，打完球就锻炼器械，最后我还有精力在家附近接着打篮球。我满脑子想的都是篮球，为此付出了一切，但是不幸我后来必须入伍参军，身材就走样了。那时候我真不晓得接下来的路该怎么走，那是我人生中的一段艰难时期。因为打篮球的时候，我一直都有一个坚定的目标，最后却没能实现，感到失望透顶，所以我就考了张私教岗位证，开始给人做健身指导。健身这么枯燥，你是怎么坚持下来的?音乐，还有支持我的所有人都是我坚持下来的动力。基本说来，我听的大部分曲子都是嘻哈音乐和匪帮说唱，但最近一段时间我都是听重金属音乐，还有像300这样的影片音轨里提取出来的轻快的音乐。我每天都能收到来自各种的人的电子邮件，其中有我的客户，他们告诉我，在我的帮助下，他们拥有了傲人的身材，为此他们感到非常快乐；也有一些来自曾经被我的相片或视频所鼓舞而努力健身的人。这些邮件也是我坚持下去的动力。你目前的健身方案是怎么样的？我几乎每天健身，我会划出五天来，但是从不会考虑一周到底要练满多少天。基本上，我觉得什么时候累了就会休息。我做的每一项训练都是不同的，会尽量使大部分的练习都不重复。以下是我的其中一种训练计划：第一天：胸部平板卧推 48上斜卧推 48下斜卧推 48哑铃仰卧曲臂上拉 412哑铃仰卧推举 312双杠曲臂伸 312第二天： 背部/斜方肌俯身哑铃划船 48硬拉 48坐姿滑轮下拉 412引体向上 412坐姿划船 412耸肩 610第三天： 三角肌/腹肌军式颈后推举 38机械推起 48哑铃侧平举 4 x 10握杠铃片前平举 410哑铃前平举 410反向推蝴蝶机 410上斜反向哑铃飞鸟 412负重深蹲 4x 力竭吊杠提腿- 4x 力竭杠铃体侧举 4x 力竭侧卧起身 4x 力竭第四天： 肱三头肌/肱二头肌窄握距平板卧推 48(滚轮三角肌)下压 48EZ杠铃仰卧曲臂上拉 410滑轮三角肌后撑 412EZ杠铃弯举 48宽距弯举 48锤式弯举 48单臂哑铃弯举 412第五天： 腿部/腹肌深蹲 412触凳深蹲 412保加利亚深蹲 412股四头肌屈伸 416史蒂夫腿部硬拉 412腿部弯举 416臀大肌后撑 420器械提踵 420坐姿提踵 420深蹲提踵 420负重仰卧起坐 4x力竭 空中蹬车 4x 力竭测向仰卧起坐 4x 力竭杠铃转体 4x 力竭你怎么安排饮食的？第一餐： 燕麦片+ 6份鸡蛋白第二餐： 米饭 + 鸡肉切片第三餐： 乳清蛋白 + 杏仁第四餐： 米饭 + 鸡肉切片第五餐： 鲔鱼 + 沙拉第六餐： 米饭 + 鸡肉切片第七餐： 一种叫“izvara”的东西（斯拉夫语，是一种白色粉末状的东西，译者查到中文意思好像是”强（了那个）奸”，额.），我觉得英文里好像没相应的说法，这东西只有保加利亚才有。但这是摄取酪蛋白很好的来源，它富含17.2g蛋白质，而每100g才仅仅85卡热量。所以这是睡前最后一餐最好的食物。努力增肌减脂给你带来的最大的回报是什么?太多了，说不明白。请列举三套你认为雕塑你猛男身材的最佳动作？| 我想推起更大的重量，所以总是会做的三套动作是平板卧推，深蹲和硬拉。你在使用健身补剂有哪些？多种乳清蛋白，支链氨基酸和谷氨酰胺。接受澳大利亚Nutri-Sups赞助之后，我开始使用Muscle Warfare的产品，我觉得它们的效果很赞，在训练上帮了我大忙，维度和体重都增加了。关于训练，大家最常问你的问题是什么?“问我，你练了多长时间了？”我的回答是，“一辈子！”迄今为止，最大的成就是什么? 最大的成就，就是，我找着了自己想走的道路。我是自己期望成为的那种人，做自己想做的事。其他什么都无关紧要。你最喜欢的一句话是什么? “吃得苦中苦，方位人上人。”未来有何打算？ 向世人展现最健美的身体，帮助越来越多的人美化形体。我还想改变公众对健身男模的认识。在我看来，健身男模看起来就该像健壮的动作片主角（比如超人，蝙蝠侠），而不是像轻盈苗条的芭比娃娃男朋友腹肌锻炼计划：腹部肌群健美训练方法研究1腹部肌群练习动作腹部肌群是健美训练中最难取得效果的部位之一，世界上许多优秀的健美教练员、运动员对腹肌的训练进行多种多样的探索与实践，提出了各种训练方法。腹肌训练最有效、最基本的方法是仰卧起坐、悬垂举腿等【1】。其中，仰卧起坐动作可变化成斜板仰卧起坐（斜板角度在15-45度之间）、半仰卧起坐、蛙式仰卧起坐、直背3/4起坐、小腿搁凳仰卧起坐、罗马椅后仰起坐、元宝收腹等；悬垂举腿动作可变化成悬垂屈膝收腹、悬垂腿平举、悬垂举膝、悬杠屈膝缩腿。腹部肌群练习动作如表1所示。表1 腹部肌群训练动作总表序 动 作 名 称 主要发展肌群 次数（次/组）1 仰卧起坐（平板） 腹直肌上部肌肉 8-152 斜板仰卧起坐 腹直肌上部肌肉 8-154 蛙式仰卧起坐 腹直肌 8-105 元宝收腹 腹直肌 8-156 直背3/4起坐 腹直肌上部肌肉 8-107 罗马椅后仰起坐 腹直肌 15-208 小腿搁凳仰卧起坐 腹直肌 10-159 悬垂直腿上举 腹直肌下部肌肉 8-1510 坐姿直腿上举 腹直肌下部肌肉 8-1511 悬垂举腿 腹直肌下部肌肉 12-2512 屈膝举腿 腹直肌前部肌肉 15-2013 转体仰卧起坐 腹外斜肌 8-1514 侧身直腿举 腹外斜肌 10-2015 跪膝重锤侧收腹 腹外斜肌 8-1516 体侧屈 腹外斜肌、腹外侧肌群 +1517 负重屈体左右转体 腹外侧肌群、肋间肌 8-1518 负重转体 腹外侧肌群 +303 腹部肌群训练腹部训练的目标是练出由胸廓底部到脐下整块的、结实而又排列完美线条的、清晰的腹肌。因此，训练重在刻画神奇的线条。腰腹部是存贮脂肪的部位之一，不同类型的腹部是存贮脂肪的多少与肌肉张力决定的【2】，如表2所示。表2不同类型的腹壁矢状切面类型 主要特征A 肌肉张力良好的正常腹壁B 正常腹壁，肌肉张力良好但皮下脂肪过多，给人一种腹壁下垂的感觉C 无过多脂肪，但由于肌肉张力下降使腹壁下垂D 肌肉张力下降伴有过多脂肪使腹壁下垂3.1重复次数和组数通过有氧训练，使腹部力量有了一定基础后，便可以开始腹部力量练习。如何锻炼腹肌，人们没有取得一致意见，加拿大乔韦德（JOEWEIDER）、美国文斯吉龙达（VINCE GIRONDA）等著名专家指出，要使腹肌健美达到最佳状态，每组训练不应超过8-12次，多练只能浪费时间。罗伯特肯尼迪（ROBERT KENNEDY）认为：过多地练习腹肌，不但会使腹肌萎缩，而且会影响全身肌肉的发达。常用的腹肌练习方法是每次做4-5组，每组超过8-12次，并主张发达腹肌，千万不要做任何直接练腹肌的动作，因为在其它负重练习中，腰腹都得到足够的锻炼了【3】。其它专家如比尔坎迪桑斯、弗兰克赞恩（FRANK ZANE）认为高次数的训练效果更好，如著名健美运动员波特科尔（COLE PORTER）挑选2-4个最有效的练习，只做三组，每组30-50次，每一组部应达到完全力竭，腹肌训练从未超过15分钟。本韦德(BENWEIDER)认为，这两种方法都很有效，至于说采取何种方法要因人而异。本韦德在女子超级健美法一书中，主张腹肌练习一般在15-30次；罗伯特肯尼迪和丹尼斯B韦斯在男子科学健美训练法一文中指出，腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，因此，重复多次数，一般每组为15-25次较合适，组与组间歇时间应少于其它肌群，但如果要使腹肌增厚，发展力量和体积，则应采用多组数，少次数练习，一般为5-8组，每组8-20次。3.2动作选择腹肌训练选择何种动作，大多数人都认为，动作幅度充分的仰卧起坐和仰卧举腿练习是主要发达腹肌的动作。其实不然，虽然某些腰腹部位是包括在内，但这些练习不是纯粹的腰腹练习。腹肌的收缩是用来缩短骨盆底部至胸骨间的距离的，而在仰卧举腿或仰卧起坐练习中，只占很小的一部分。归类为腹肌的多数练习动作，并没有提供腹部需要的大部分刺激，而实际上锻炼了臀部屈肌（该肌群位于大腿中部，贯穿骨盆肌区域，最后与下背部的脊柱肌肉相连）。只有双脚不踏在地上，而且在实际运动过程中动作从开始位置到完成之间的角度不超过30度的练习，才是标准的腹肌练习；同样，任何实际运动中超过30度规定的动作，将增加臀部屈肌的活动能量。因此，选择腹肌的练习原则是：把动作幅度限制在仅仅缩短骨盆和胸骨距离的范围内的动作，运动过程中从起始到完成的角度不超过30度。这样尽可能地使腹部受到刺激，而不要把大腿、背部包括进去。在练习过程中，不要把背拱起，而是胸部应稍内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，越减少腹肌受力。练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。在编订腹肌的训练计划时，一般围绕在蛙式、仰卧起坐，抬腿仰卧起坐以及其他各种形式的练习。表19-3是国外专家介绍的腹肌训练动作。另外，选择动作要兼顾体型特点。为塑造“V”形体型，腰腹两侧的肌肉不能过分地发达，因此，训练中不主张选择体侧弯屈之类练习。3.3动作速度很多健美运动员认为，由于腹肌属于慢收缩肌群，因此，做这个部位的练习时，重复的次数都必须缓慢进行，腹肌练习重复的次数完成速度与快慢缩肌理论毫无关系。美国健美教练罗伯特肯尼迪和邓尼斯韦思认为，腹肌练习动作应缓慢进行，但还有其他学者认为每个人都有自己喜欢的运动节奏。所以我们建议腹肌训练中要集中注意力，同时减少比重复速度更多的休息时间。3.4间歇时间腹肌训练的组与组之间的休息时间，应少于其它肌群训练的休息时间，一般休息十几秒便可重复下一组。组间的高呼吸，使吸入体内的氧气增加，对提高循环系统功能有益，并可促进脂肪分解。3.5安排训练顺序与时间腹肌训练一定要在腹空时进行，因此腹肌训练一般安排在训练课最后部分。在编订腹肌训练计划时，一定要先练下部