word最优饮食安排食谱A运动日食谱B运动日食谱C非运动日食谱D运动日食谱E运动日食谱F非运动日早餐1杯温蜂蜜水1个馒头120克谷3250ml牛奶奶1.51个小橘子果0.5午餐1碗米饭谷2100克拌内酯豆腐豆1250克炒冬瓜蔬0.52个卤鸡翅全翅。肉1下午加餐1个小橘子果0.5晚餐1大碗杂粮粥谷2200克黄瓜炒蛋1根黄瓜1个蛋。蔬菜0.5肉0.5早餐1杯温蜂蜜水1个花卷80克谷21大杯豆浆350克豆1上午加餐1个橙子果1午餐1碗鸡蛋青菜番茄面条谷3、肉1、蔬0.5晚餐1碗米饭谷21份花菜肉片200克花菜50克鸡胸肉。蔬0.5肉0.51杯酸奶200ml奶1.5运动前喝早餐1杯温蜂蜜水1个白菜牛肉包子120克谷2肉1250ml牛奶奶1.5上午加餐10颗小番茄果0.5午餐1碗米饭谷2250克番茄炒甘蓝蔬0.5150克肉末豆腐肉0.5豆1下午加餐10颗葡萄果0.5晚餐1大碗红豆粥谷2200g清炒西兰花蔬0.5早餐1杯温蜂蜜水2根玉米中等大小谷2250ml牛奶奶1.5午餐230克熟面条谷3青椒洋葱炒牛肉青椒洋葱共300克，牛肉100克。肉1.5、蔬0.5下午加餐1个苹果果1晚餐1碗米饭谷2300g丝瓜毛豆蔬0.5豆1早餐1杯温蜂蜜水1个红薯250克谷21大杯豆浆350克豆11个奇异果果0.5午餐1碗半米饭谷3150克红烧鲫鱼肉1.5200克炒青菜蔬0.5下午加餐3瓣柚子果0.5晚餐1大碗小米粥谷2200g炒空心菜蔬0.5200g酸奶奶1.5早餐1杯温蜂蜜水1碗鸡蛋青菜面谷3肉0.5、蔬0.3上午加餐1个梨果1午餐1碗米饭谷2200克宫保鸡丁肉1200克青菜豆腐汤豆1蔬0.2下午加餐1杯酸奶200ml奶1.5晚餐1大碗玉米渣谷2250g凉拌黑木耳蔬0.5l 多多参考括号中各种食物的份数搭配，尽量尝试自己安排健康的个性化食谱。认清卡路里这个“大忽悠卡路里真是个让我们心忧的东西，热量低的东西似乎总是藏在难吃的食物里，而那些时常诱惑我们的冰激凌、红烧肉、奶酪蛋糕却热量高的吓人，每吃下一口，心里就多了一分负罪感，腰上的皮带在冥冥中似乎又要松一个洞眼可就在你把热量表烂熟于心的时候，在你每吃下一口东西都强迫自己用数学公式推算一下的时候，当你每日进食热量远远低于专家建议的1800-1900大卡、却还在偶尔发胖的时候，就应该意识到，卡路里其实只是一个本事不大的魔法师，他时不时地挖个坑，笑眯眯地看着我们掉下去。那些教科书上写的食物热量只是他忽悠人的幌子，他不断地在用时间差、睡眠、运动等等花招与我们周旋。不要怕，其实他的本事实在有限，搞明白了他的小手段，我们才不至于落败于这个举世闻名的“大忽悠。忽悠手段一：时间差对，就是时间差。7片苏打饼干的热量是120卡，如果你早晨8点以前吃，然后匆匆忙忙去上班，那么这120卡其实只起了80卡的成效。因为早上6点-10点之间，体内新陈代谢比其它时间段快40%，所以吃下去的热量很快就会消耗掉。而你要是把这120卡留在晚饭后，蜷在沙发上一边看电视一边吃，那么它的实际热量成效可是200卡，摄入热量很难消耗，很快就被囤积在腰部和大腿上。再如果，你在12点睡觉前饥饿难堪，咽下这7块饼干，那可就坏了。你要是就着白水吃下饼干，还好，这120卡的实际热量成效是260卡，因为白水可以促进消化，不会让热量在你的胃里驻留太久。但如果你连水都不喝，就这么干吃下去120卡，然后直接睡觉，那它的实际热量成效最少是300卡！热量很快转成脂肪， 伴随着你香甜的睡眠茁壮地成长至周身。想想吧，为什么自己每日都在准确地计算热量，却还不停地发胖？因为无意中，我们上了这个叫卡路里的大忽悠的套儿！忽悠手段二：运动还是吃饭，这是一个问题对于每一个女人来说，最遥远却又最无奈的现实就是运动。谁都知道运动是唯一能让我们在减肥过程中享受美食的借口，卡路里带给我们的错觉就是：运动消耗800卡，之后补上400卡，健康又减脂。其实事实不是这样的。澳大利亚国立大学的营养学院在做过一个实验。科学家让一组26-32岁的女性在1个小时的慢跑、1个小时的瑜伽后吃下500大卡的食物，结果发现她们身体新陈代谢出现了一种奇特的“单反效应：这些食物只有很少一局部在12小时之内从体外排出，大局部都被身体以最快的速度吸收，并迅速将营养传输至体内。2个小时的运动，辛辛苦苦地消耗掉900卡的热量，但因为身体过于疲劳、饥饿，随之到来的食物让其跳过常规的消化路线，将热量迅速吸收。此时这500卡的真实卡路里效应是850卡！也就是说，收支几乎平衡，运动无效。与此相似的例子是禁食减肥法。可以说，禁食是众多减肥法中最困难的一种。因为跳过了一顿饭，在下一顿饭中身体会不自觉地比平常更加饥饿、更加迅速地吸收食物热量，新陈代谢速度整体减慢，实际卡路里效应增加。然而国立大学的专家同时指出，如果在运动前1个小时进食，那么500卡的食物实在是小意思，运动前的自体代谢消耗掉一局部热量，2个小时的运动不光可以将剩下的一局部食物热量消耗干净，还会因此提高新陈代谢速度，本身价值900卡的 运动热量会因此再多消耗掉50-100卡。忽悠手段三：负卡路里，零卡路里，正卡路里一个中等大小的苹果是50卡，步行15分钟才能消耗掉的热量，相当于半碗米饭、一个白水煮蛋。其实严格地来说，苹果并不算是超低热量食品，可为什么它还被各路营养专家奉为“减肥圣品呢？这就要涉与到一个“负卡路里的问题了。苹果含有大量的水果纤维，而消化这些纤维又恰恰是最费劲儿的。专家指出，吃下一个热量为50卡的苹果，我们的身体另需要75卡的热量去消化它。如果你常常吃那些富含纤维的“负卡路里食物，如苹果、甘蔗、西兰花等食物，那么减肥的速度将会是原来的2-3倍。一般的碳水化合物属于零卡路里食物，比如米饭、面包、面条等，一块方片白面包的热量为80卡，消化所需热量在75-85卡之间，身体根本不受影响，收支平衡。而如果你改吃全麦面包，那一片所含热量比白面包稍低，70卡左右，但由于其丰富的全麦纤维，身体需要消耗90卡的热量去消化它。摇身一变，也成了“负卡路里食品。而那些含动物脂肪较多的食物就不是那么好对付的了，比如羊肉、鸡蛋黄、奶酪等。你的肠胃对它们的反响是“等等再说。吃下去了，在胃里暂时储存着，先消化那些容易对付的，等到最后再来收拾这些“老大难。而在等候的过程中，食物中的营养已通过血液循环渐渐传递到身体中，新陈代谢的速度也会随之减慢。有专家指出，100克的煮羊肉的热量是350卡，却需要24小时左右才能全部将其消化干净，并排出体外。你的新陈代谢速度会因为这个消化过程而减慢9%。也就是说，350卡的羊肉的实际热量指标是380卡。如果其它饮食平衡，没有“负卡路里，那么多出的这30卡热量将会化为3.5克脂肪储存在身体里。当然，正卡路里食品往往是营养丰富又美味的，吃了之后也不必惊慌失措，补救的方法有两个。一是去做一些有氧运动，消耗掉这些最难搞的热量，并将减慢的新陈代谢速度调节正常。二是吃一些帮助消化的食物，如香蕉、红薯、西梅等，它们可以舒缓肠胃，加快新陈代谢速度。不要担心这些助消化食品中的糖分，因为它们本身也是“负卡路里食品。破解卡路里进展时如果你并非超重，那么一周减掉半公斤的体重就足够了，一般两个月左右就能掉10斤脂肪，照这个速度，反弹的几率是很小的。这就意味着，每7天你就要多消耗掉3500卡路里的热量，每天500卡。早餐和晨练1、扔掉你早上喝的1杯橙汁，吃一个完整的橙子，新鲜橙子的热量只有45卡路里，而一杯橙汁的热量是140卡。橙子里含有大量的纤维，属于负卡路里食品，实际卡路里热量为30卡。你一下子就少了110卡的摄入。2、一中杯牛奶的热量是120卡，而咖啡只有30卡。如果你能喜欢黑咖啡的苦涩那最好不过，否如此就用热量几乎为0的“代糖。另外，适量的咖啡因可以刺激新陈代谢速度。这样一来，一杯咖啡的实际热量只有20卡左右，你又在不知不觉中扔掉了100卡路里。3、减肥时最好起的要比平时稍微早一点，在家附近走上一段路再坐车上班，吃完早饭后的运动可以提高新陈代谢速度。 如果能以步代车慢走半个小时，就会比平时多消耗掉110卡，要是疾走，那么就是130卡甚至更多。午餐和下午茶1、中午少吃那么一点点吧！平时吃一碗米饭，现在只吃半碗，立刻减少50卡。饭前喝一点不带油性的菜汤，一来增加饱腹感，二来汤可以稀释随后入肚的脂肪，让其更快地排泄出去。2、中午吃的不如平时多，下午肯定会饿。选择杏仁或者葡萄干之类的干果做下午茶比拟好。别看这种食物的热量不低，却是富含粗纤维的“负卡路里食品哦。20克杏仁大约15颗的外表热量是80卡，实际热量只有60卡。很多白领喜欢喝一杯奶茶，这可是大错了，一中杯奶茶的热量有140卡之多呢！算算看，你又少吃了80大卡。晚餐，一定要吃1、晚上的时间比拟漫长，不要不吃，但要吃得聪明。建议把晚餐时间安排在7点以前，那时候的新陈代谢速度比晚上9点以后高10%呢。2、炒菜时，用橄榄油代替花生油。橄榄油中的不饱和脂肪酸让脂肪在你体内合成的难处增加了30%，热量降低50卡左右。当然，如果你将蒸过的蔬菜和肉拌点醋和清淡调料来吃，就更好了，这会比寻常烹饪少100 卡路里热量。3、把那些在超市买回家的复杂的的调料都扔到一边去吧，简单的盐、醋、柠檬汁的热量只有火锅、咖喱、大酱等调料的15%。以你每顿饭用30克调料为例，简单调味品的使用令你又丢掉了110卡热量。4、别吃猪肉了，20只煮过的小虾只有100卡路里热量，而100克猪肉的热量是420卡，算一算，这可是320卡的区别啊。而且海鲜富含蛋白质，可以增加饱腹感。根本上胃口不大的MM，在吃完一盘热量有限的虾之后，也就没有什么力气吃别的东西了。现在我就开始说说我是怎么减肥瘦腰的吧。首先从早餐说，早餐是非常重要的一餐，如果没有特殊原因，亲们一定要吃。而且要吃的有营养。所谓营养就是谷物奶类豆类水果。许多亲们都觉得早餐吃什么都没事，因为可以有一天的活动去消耗。但是亲们要知道，咱们相当于12小时没有吃东西，所以早晨起来后肠胃的吸收能力超级强，消化食物的能力相对的就比拟弱。所以早餐尽量防止吃含糖量高的食物，因为血糖容易升高，容易导致一上午都昏昏沉沉的。而且尽量防止太油的食物，否如此很容易影响新陈代谢。现在详细的说说早餐怎么选择。如果亲们一整天都要在外边，那么我建议亲们早餐吃顶饱的食物。因为这样就不会在户外乱买东西乱吃了。顶饱食物很多，谷物里有燕麦片、全麦面包、窝头等。奶类豆类蛋类也有很多，比如脱脂牛奶、无糖豆浆、鸡蛋白等。水果当然可以随意了，但是最好不要不吃，这样加上前面所说的食物，裹腹的目的就达到了。根本上到了中午才会感觉到饿。如果亲们一整天都在家的话，早餐就要吃些易消化的低热量的食物。因为在家很容易打开冰箱门，稍不注意就容易多吃东西。吃得多了就容易积攒相当多的卡路里，再加上不活动的话，很容易囤积脂肪的。如果亲们在家，早餐可以选择水果奶类豆类。面食也可以，但是注意早餐最好不要吃过油的面食。而且要少吃。总之，在家吃的每餐热量要低些，因为在家很容易多餐的。平时的早餐需要注意的是尽量自己准备。外边的鸡蛋灌饼、煎饼、油条、馅饼、汉堡等一类的食物都不可取。如果亲们觉得自己做早餐比拟麻烦的话，可以买早餐粥喝，那个比拟稀一些，再配个水果和前一天煮好的鸡蛋就可以了。周末的早餐最好自己做，千万不要不吃，早餐是提