健康教育宣传栏推荐内容第一期中国公民健康素养基本知识与技能（试行）66条一、基本知识和理念1健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。2. 每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。3健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。4.劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠。5吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。6戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。7保健食品不能代替药品。&环境与健康息息相关，保护环境促进健康。9献血助人利己，提倡无偿献血。10. 成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温 36C-37 C；平 静呼吸16-20次/分；脉搏60-100次/分。11. 避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。12. 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。13接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。14. 肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。15. 出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。16. 坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。17艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会 传播。18蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。19. 异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。20. 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。21. 应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。22每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。23. 在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻流感的症状。24. 妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。25发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。二、健康生活方式与行为26.勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。27每天刷牙，饭后漱口。28咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。29. 不在公共场所吸烟，尊重不吸烟者免于被动吸烟的权利。30. 少饮酒，不酗酒。31. 不滥用镇静催眠药和镇痛剂等成瘾性药物。32拒绝毒品。33使用卫生厕所，管理好人畜粪便。34. 讲究饮水卫生，注意饮水安全。35. 经常开窗通风。36膳食应以谷类为主，多吃蔬菜水果和薯类，注意荤素搭配。37经常食用奶类、豆类及其制品。38膳食要清淡少盐。39保持正常体重，避免超重与肥胖。40.生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医嘱用药。41不滥用抗生素。42饭菜要做熟；生吃蔬菜水果要洗净。43生、熟食品要分开存放和加工。44.不吃变质、超过保质期的食品。45妇女怀孕后及时去医院体检，孕期体检至少5次，住院分娩。46. 孩子出生后应尽早开始母乳喂养，6个月合理添加辅食。47. 儿童青少年应培养良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。48劳动者要了解工作岗位存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，养成良好习惯。49. 孩子出生后要按照计划免疫程序进行预防接种。50. 正确使用安全套，可以减少感染艾滋病、性病的危险。51发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜。52.家养犬应接种狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗 血清和狂犬病疫苗。53在血吸虫病疫区，应尽量避免接触疫水；接触疫水后，应及时预防性服药。54. 食用合格碘盐，预防碘缺乏病。55. 每年做1次健康体检。56. 系安全带（或戴头盔）、不超速、不酒后驾车能有效减少道路交通伤害。57避免儿童接近危险水域，预防溺水。58安全存放农药，依照说明书使用农药。59冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。三、基本技能60. 需要紧急医疗救助时拨打120急救电话。61. 能看懂食品、药品、化妆品、保健品的标签和说明书。62. 会测量腋下体温。63. 会测量脉搏。64. 会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险 物。65抢救触电者时，不直接接触触电者身体，会首先切断电源。66.发生火灾时，会隔离烟雾、用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；会拨打火警电话119。 第二期健康生活方式健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式，具体表现为：合理膳食、适量运动、戒 烟限酒、心理平衡、充足的睡眠、讲究日常卫生等。健康的生活方式不仅可以帮助抵御传染 性疾病，更是预防和控制心脑血管病、恶性肿瘤、呼吸系统疾病、糖尿病等慢性非传染性疾 病的基础。不健康的生活方式不仅会导致慢性病的发生，还会加剧慢性病患者的病情和影响 治疗的效果，给人民群众健康带来严重危害。一、合理饮食1. 每天选择食物品种越多越好。科学依据：食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水 果和菌藻类;油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平 衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目 的。健康行为：（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食 物五大类食物都能吃到。（2）按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐，同类互换就是 以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、 牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；尽可能选择品种、形态、颜色、 口感多样的食物，并变换烹调方法。（3）如果由于条件所限无法采用同类互换时，也可以暂 用豆类代替乳类、肉类；或用蛋类代替鱼、肉，不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等 坚果代替大豆或肉、鱼、奶等动物性食物。（4）食物选择时也应考虑自身的身体状况，如肥 胖的人要尽可能少选择高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首选低乳糖奶及其制品。 2每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。科学依据：谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植 物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。健康行为：（1）保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250克400克为宜。（2）经常吃 一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50克100克。（3）少选择研磨得太精的稻米 和小麦。（4）合理搭配不同种类的食物。3. 建议成人每天吃新鲜蔬菜300克500克，最好深色蔬菜占一半科学依据：蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天 然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤 其0-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、 糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。健康行为：（1）每天尽量选择多种蔬菜搭配食用。（2）尽量选择新鲜和应季蔬菜。（3）多摄入深色蔬 菜，使深色蔬菜占蔬菜量的一半，深色蔬菜如菠菜、油菜、西兰花、韭菜、西红柿、胡萝卜、 南瓜、红苋菜等。（4）吃芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食，避免 能量摄入过多。（5）少吃酱菜和腌菜。（6）烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、开汤下 菜、炒好即食。4. 每天吃新鲜水果200克400克科学依据：新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、 镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防 癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。健康行为：（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用 清水冲洗1次。（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中 会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。（3）成年人为 了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量， 避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使 用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。5. 每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）科学依据：奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维 生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成 年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。健康行为：（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除 了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良 的病人、老年人和儿童等食用。（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推 荐的奶制品。（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂 奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他 营养成分。（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致 病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。6. 常吃适量的鱼（每天75克100克）、蛋（25克50克）、禽和瘦肉（50克75克） 科学依据：鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良 好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂 异常和心脑血管疾病有一定作用。健康行为：（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主， 不利于心血管疾病、超重、肥胖等疾病的预防。（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日 吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。（4）蛋类食物加工不宜过度加热，否则会使蛋白质过分 凝固，影响口感及消化吸收。（5）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免油炸和烟 熏。（6）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。7. 多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。科学依据：大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地 区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂貳、大 豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。 健康行为：（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、 素鸡、千张、豆腐丝等。（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人， 每天早上可喝一大杯豆浆。（3）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。（4）熬粥时可以 加入一把大豆，以增加豆制品摄入。（5）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：40克干黄豆=120克北豆腐=240克南豆腐=80 克豆腐干=30克腐竹=700克豆腐脑=800克豆浆。（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可 改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。（7）要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。&控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。科学依据：高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险 因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高 血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高