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懒人减肥计划月瘦20斤 制定详细减肥计划表,具体到每天的饮食和运动,这样有计划地坚持,非常容易瘦下来。下面是笔者收集整理关于懒人减肥计划月瘦20斤的资料,希望大家喜欢。懒人减肥计划月瘦20斤篇一去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多,作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划,让你也能高效的燃烧脂肪! 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大,跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定,个子矮,体重大,就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟,以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐,也是根据自身情况而定,比如做15个一组,中间休息1分钟,一共四组。值得注意的是,腿部弓起,手一定要放在脑后,起来时身体不要全部碰到腿,落下时慢落,也不要全部放下,腹部要收紧,因为你在锻炼腹部,而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话,应该选择重量轻,次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更“强壮”,因为运动减肥的人肌肉本来含量就少,在流汗时肌肉也会漫漫的流失,所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好,也适合做器械训练! 温馨提示:在健身减肥运动中一点要注意补充水分,健身减肥运动一定要在20分钟以上,这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划,运动强度和运动量不是很大,也不需要太多的技术性问题,是新手们不悔的选择!懒人减肥计划月瘦20斤篇二一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群:胸、背、腿、肩、腹、手臂,下面我就要给出详细的训练计划了,可能会涉及到一些健身名词,不知道你懂不懂,不懂的话自己再查查。 从你第一天训练开始算起,按照下面的顺序循环往复: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组) 第二天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)-3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组) 第三天:练腿 训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-3.踮立(四组) 第四天:练肱三头肌 训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组) 第五天:练肱二头肌 训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-3.单周:巻棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组) 第六天:练肩 训练计划:1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组) 第七天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速,30分钟) 按照上面的训练计划,每七天算一个轮回,每训练七天就休息两天,当然也可以四天休息一天,但是训练顺序不能打乱,每天训练60-90分钟,开始的重量和强度可以小一点,但是每天、每阶段都要有所突破。懒人减肥计划月瘦20斤篇三一、热身运动 在进行锻炼之前,要先做20分钟左右的热身运动,让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材:跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉:胸 平板杠铃卧推4组_20个、上斜哑铃卧推4组_20个、平板哑铃飞鸟4组_20个、蝴蝶夹胸4组_20个、器械飞鸟4组_20个 【第二天】锻炼肌肉:背 高位下拉5组_20个、俯身杠铃划船5组_20个、单臂哑铃划船4组_20个、直臂下压3组_20个、山羊挺身3组_20个 【第三天】锻炼肌肉:肩 杠铃颈前推举4组_20个、单臂哑铃侧平举3组_20个、俯身飞鸟4组_20个、单臂哑铃前平举3组_20个、斜板俯身哑铃后扬5组_20个 【第四天】锻炼肌肉:肱二、肱三 哑铃交替弯举4组_20个、集中弯举4组_20个、斜板弯举3组_20个、窄距卧推4组_20个、反手颈后臂屈伸4组_20个、拉力器单臂下拉3组_20个 【第五天】锻炼肌肉:腿 自由深蹲4组_20个、45度倒蹬3组_20个、器械股二弯举5组_20个、蛙跳2组_35个、单侧提铃提踵4组_100个_2、坐姿腿屈伸2组_20个 【第六天】锻炼肌肉:腰腹 平板杠铃卧推4组_20个、高位下拉2组_20个、坐姿器械水平划船3组_20个、卷腹2组_用尽全力、转腰2组_40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组_20个 【第七天】休息 休息一天,为下一周的计划做准备。 这套健身房减肥计划比较简单,大家也可以参考专业健身教练的建议,为自己量身定做一个减肥计划。第 1 页 /共 1页
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