考前适度紧张是好事问：再有几天就要高考了，我感到不能再保持平静，心里很紧张，吃不下 饭，睡不好觉，是不是患了考试焦虑症？请您赶快帮帮我！答：实际上大多数同学都有考前适度紧张。考前适度紧张是指：面临重要 的考试体验到一种紧张情绪，有一种时间上的紧迫感，复习处于兴奋状态并且 不易疲劳；睡眠也许不如平时那样踏实，但醒后立即觉得精力充沛；进考场之 前心跳加速，拿到试卷后仍然心绪难平，但不久就能专心致志地答题；有时一 想到考试便觉得很紧张，但只要进入学习状态这些想法就消失了。这些都是属 于正常范围内的紧张。一些同学总认为，正常人考前是不紧张的。其实常人考前恰恰是有适当紧 张的人。心理学家曾研究了对人有重要意义的各种事件，并将它们按引起紧张 情绪的重要程度打一个分值，如给人造成最严重紧张的事件依次是配偶去世、 婚姻破裂等，连结婚、搬家、转学、升迁、接到大学录取通知书都有其相应的 紧张的分值。你看，这些看上去令人高兴的事情，也会造成紧张和压力。这是人的大脑神经机制在起作用的结果。如果我们面临一个重要事件，大 脑就会自动处于适度的紧张状态，提醒我们不要 “大意失荆州 ”。考前适度紧张 对我们有哪些好处呢？首先，适度的紧张能使我们保持学习的警觉性，保持注 意力的集中。它使我们具有一种明确的考试意识，我们会因此而珍惜每一分 钟，提高学习效率。紧张还能提示我们面临的考试目标，使我们知道按照事情 的重要程度进行安排。其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。 在紧张的时候，人的精力和体力比平时要强。在非常时刻，有些人会使出平时 难以想象的力量完成任务。紧张时人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困 难。最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。平时，我们在学习中难 免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提 高工作效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两个考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。就是说，正是适度紧张使我们的大脑保持了大 考必要的兴奋状态。“考试焦虑 ”不可怕问： “面对一次次的考试，感到压力非常大，觉得特别累，我平时学习挺用 功，可最近面临毕业前的考试时，心里越来越紧张。直到现在，一看到试卷， 眼前就一片漆黑，即使做过的题也忘了。等考试结束，走出考场，又全都记了 起来 , ”。答：高考一天天临近，一些高三同学出现了如下反应：情绪紧张，忧虑不 安，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意力难于集 中，思维混乱 , 这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性 的紧张状态考试焦虑造成的危害有三个方面：一是会影响考生的自我评价，降 低自信心；二是会诱发大脑的超限抑制，降低大脑的活动效率；三是造成许多 生理反应，降低机体的机能。三个方面相互影响，相互作用，导致了考生考试 效率的降低。你有几分考试焦虑？面临考试，同学你的心态如何？有没有考试焦虑？焦虑的程度如何？请不 要自己轻率地做评判，因为人常常并不是很了解自己。这里有一个心理学家编 制的焦虑自测表，你不妨来自测一下：下面是 20个小题，每题符合的记 1分，不符合的记 0 分。1.我觉得比以往变得更容易着急。 2.我经常无缘无故地害怕。 3.我心里容易 烦乱或感到惊慌。 4.我觉得自己可能要发病。 5.我总担心有什么不幸就要来临。 6.我手脚发凉有时打颤。 7.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼。 8.我容易疲乏。 9. 我经常坐立不安。 10.我觉得心脏跳得很快。 11.我为一阵阵头痛而苦恼。 12.我曾 昏倒过或有要昏倒的感觉。 13.我感到手脚麻木和刺痛。 14.我感到胸闷气短。 15. 我因胃病、胃胀、消化不良而苦恼。 16.我越紧张就越想小便。 17.我手脚经常是 凉的。 18.我经常脸面发热。 19.我一直入睡比较困难。 20.我经常做恶梦。自测评分：5分以下，焦虑很轻，别挂在心上；610分，焦虑较重，注意放松； 11 分以上，焦虑很重，应及时去看心理医生进行心理咨询。需要特别说明的是：面临大考的同学们常常高估了自己的焦虑程度。在我 的心理咨询工作中常常有这样的情况，来访的同学诉说自己怎样为考试焦虑而 痛苦，可经咨询之后原来属于正常情况。就是说，面临考试适度的紧张是正常 的也是必要的。初、高中毕业班同学被测试的多次实验都表明：事实上大多数 人测试得分在 5 分以下，属于极轻度的焦虑，是正常的；少数人得分在 610 分之间，也是不用特别在意的，稍作调整就可以了；极少发现得分在 11 分以上 者。怎样克服考试焦虑？如果考试焦虑较重，你也不必惧怕。这里教你几个克服考试焦虑的策略和 方法。策略之一：变消极自我暗示为积极自我暗示。自我暗示的作用是相当大的。国外有人以就要执行的死刑犯做被试者，告 知被试者在特殊的装置情境下，给他们以大量抽血的方式结束其生命。被试者 不能看到却能听到抽出血液的嘀嗒声，结果到一定的时间被试者生命终结。其 实这是虚拟的，根本就没有给被试者抽血。这是消极的自我暗示的结果。同样，积极的自我暗示也会产生巨大的力 量，从而创造奇迹。有一个人到医院就诊，诉说身体如何难受，而且身体日渐消瘦，百药无 效。医生检查，发现此人患的是 “疑病症 ”。后来，一位心理医生接受了他的求 治。医生对他说：你患的是一种综合征。正巧，目前刚试验成功一种特效药， 专治你这种病症，注射一支，保证三天康复。打针三天后，求治者果然病愈出 院了。其实，所谓 “特效药 ”不过是极普通的葡萄糖，真正治好病的，是医生语 言的积极的暗示以及引起的积极的自我暗示作用。有些病人就是靠积极的自我 暗示恢复健康的。有些同学的考试焦虑较重，其原因往往就在于钻进了消极的自我暗示的怪 圈。他们的念头是：我不行，我就怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了 , 人 有时候是很奇怪的，你以为自己怎样，常常你就会怎样。所以，知道了自我暗 示的巨大效应，你就应把消极的自我暗示转换成积极的自我暗示。策略之二：进行自我放松训练。你可以用以下很简便的方法进行自我放松训练。 大笑疗法：因为笑是精 神消毒剂。国外谚语说： “一个小丑进城胜于一打医生。 ”在可能的时候，你不 妨去听听相声，看看小品，这样可以化解焦虑。 运动疗法：机体的运动可以 使精神放松。你可以考前放下书，开心地去踢一场球或来点别的什么运动，这 样可以消除焦虑。深呼吸疗法：考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸 46 次，会缓解焦虑。 意守丹田疗法：意念集中于丹田穴，而后想像意念向上移 动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。 六秒钟放松法：抓住片刻时间，六秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈 欠，焦虑会随之消失。策略之三：运用自我系统脱敏疗法。如果上面的方法不能消除焦虑，你还可以用系统脱敏疗法来克服考试焦 虑。第一步：先把使你焦虑的考试情境按刺激的强度由弱到强排成队。比如：临近考试复习时的情境t考试前一天的情境t准备进入考场前的情境t进入考场 答题前的情境T开始答题时的情境，等等。第二步：利用想像进行脱敏训练。从最轻的情境开始，尽可能详细、逼真地想像情境中的具体细节、环境和自己 的内心体验，感到有焦虑反应时，就用策略之二中的方法进行放松，直到焦虑 消除。再进行下一个情境的训练，依此类推，直到想像最后的情境时不再感到 紧张。考试焦虑确实较重者，应在考前早些时候开始训练，只要坚持，一定会 有成效。#/ 4