肌肉训练动作部位对应表、臂部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃臂弯举（正握）P10腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌（轻度）杠铃坐姿正握腕弯举P11腕伸肌、指伸肌杠铃坐姿反握腕弯举P12腕屈肌、指屈肌锤击式臂弯举P4肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌坐（站）姿臂交替弯举P2肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌前部喙肱肌、胸大肌上部坐姿单臂弯举P3肱二头肌、肱肌、肱桡肌坐（站）双臂弯举P129肱二头肌前臂肌群文斯（垫肘）弯举P133肱二头肌上斜哑铃弯举P55肱二头肌杠铃臂弯举（反握）P7肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕部和手指的所有屈肌拉力器低位臂弯举P5肱二头肌（最佳）拉力器高位臂弯举P6肱二头肌长头肱肌健身机斜托臂弯举P9肱二头肌（最佳）拉力器正握下拉P13肱三头肌、肘肌拉力器反握下拉P14肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌拉力器单臂反握下拉P15肱三头肌杠铃仰卧臂屈伸P16肱三头肌曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂屈伸P20肱三头肌仰卧臂屈伸P17肱三头肌的三个头坐（站）姿颈后单臂屈伸P18肱三头肌肘肌坐（站）姿颈后臂屈伸P19肱三头肌肘肌弓身单臂屈伸P21肱三头肌肘肌仰姿反屈伸P22肱三头肌、胸大肌、三角肌前部、肩部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃坐（站）姿颈后推举P24三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前锯肌菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈上肌杠铃坐（站）姿前推举P25三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌杠铃前平举P37三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、肱二头肌短头杠铃宽握上提P38三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹部肌肉坐（站）姿推举P26三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌、前锯肌坐（站）姿单臂推举P27三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、前锯肌、肱三头肌侧平举P28三角肌俯立侧平举（俯身飞鸟）P30整个肩部（尤其是三角肌后部）斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、肩胛下肌单臂前平举P31三角肌前部和中部、胸大肌上部并握前平举P36三角肌前部、胸大肌上部、肱二头肌短头侧卧单臂侧平举P32三角肌、冈上肌立正提拉P123三角肌、肱二头肌、斜方肌上部弓身前平推P126三角肌后部拉力器单臂侧平举P33三角肌（尤其是中部）拉力器前平拉P34三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、肱二头肌短头拉力器俯立侧平拉P35三角肌（尤其是后部）斜方肌（中部和前部）、菱形肌蝴蝶机反坐双臂平拉P40三角肌（尤其是后部）冈下肌、小圆肌斜方肌、菱形肌三、胸部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉杠铃平卧推举P42-44胸大肌肱三头肌、三角肌前部、前锯肌、喙肱肌杠铃上斜卧推举P45胸大肌上部、三角肌前部、肱三头肌、前锯肌杠铃下斜卧推举P46胸大肌（尤其是下部）、肱三头肌、三角肌前部杠铃仰卧屈臂上提P56胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌平卧推举P49胸大肌肱三头肌、三角肌前部仰卧飞鸟P50胸大肌上斜卧推举P51胸大肌（尤其是上部）三角肌前部、肱三头肌、前锯肌、胸小肌上斜飞鸟P52胸大肌（尤其是上部）仰卧屈臂上提（冋推举式训练机）P55胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌、胸小肌蝴蝶机扩胸P53胸大肌拉力器夹胸P54胸大肌、胸小肌训练架双臂屈伸P48身体前倾锻炼胸大肌、身体直立锻炼三头肌俯卧撑P47胸大肌、肱三头肌四、背部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉单杠正握引体向上P58全能的背肌练习。肱二头肌、肱肌、肱桡肌、胸大肌单杠反握引体向上P60背阔肌、大圆肌、肱二头肌、肱肌斜方肌（中下部）、菱形肌、胸大肌健身机背阔肌下拉P61背阔肌中部、斜方肌（中下部）、菱形肌、肱二头肌、肱肌、胸大肌健身机颈后下拉P62背阔肌（尤其是下部）、前臂屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌下部健身机窄握胸前下拉P63背阔肌、大圆肌菱形肌、斜方肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌健身机坐姿划船P65背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌、肱桡肌斜方肌、菱形肌、竖脊肌拉力器直臂下拉P64背阔肌、大圆肌、肱三头肌长头、单手划船P66背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌、菱形肌臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌弓身划船P156背阔肌、大圆肌三角肌后部、肱二头肌卧拉P159背阔肌、大圆肌、三角肌后部肱二头肌杠铃划船P67背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌、肱桡肌菱形肌、斜方肌、竖脊肌杠铃窄握划船P74斜方肌上部、三角肌中后部三角肌前部、肱二头肌、前臂屈肌、腹肌、臀肌竖脊肌杠铃耸肩提P75斜方肌三角肌哑铃耸肩提P76斜方肌中上部、肩胛提肌和菱形肌直臂扩胸P160斜方肌中部、大圆肌三角肌硬拉P162竖脊肌、头颈肌、背阔肌、大圆肌俯卧挺身P164竖脊肌、头夹肌、颈夹肌五、腿部和臀部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉哑铃深蹲P79股四头肌、臀肌坐姿夹铃伸膝P181肌四头肌俯卧夹铃腿弯举P183肌二头肌、半膜肌、半腱肌持铃单腿站立提踵P94三头肌深蹲持铃提踵P185三头肌股四头肌坐姿持铃提踵P187三头肌杠铃负重半蹲P80肌四头肌、臀肌、收肌、竖脊肌、腹肌、国绳肌杠铃肩前深蹲P82股四头肌臀肌、国绳肌、腹肌、竖脊肌杠铃颈后深蹲P83肌四头肌、收肌、臀肌、国绳肌、竖脊肌杠铃直臂屈腿上提P72肌四头肌、收肌杠铃俯立挺身P90臀肌、竖脊肌，尤其锻炼国绳肌杠铃直腿上提P69竖脊肌、髋肌、臀肌、大腿肌杠铃屈腿上提P70锻炼全身肌肉。髋部周围肌肉、腰肌、斜方肌、臀肌、股四头肌杠铃坐姿提踵P96比目鱼肌杠铃站立提踵P57腓肠肌、比目鱼肌跪撑屈膝抬腿P102国绳肌、臀肌仰卧臀上挺P103国绳肌、臀肌侧卧直腿侧平举P106臀中肌、臀小肌健身机仰卧小腿屈伸P84股四头肌、臀肌、国绳肌、收肌健身机坐姿腿屈伸P86股四头肌健身机俯卧小腿屈伸P87国绳肌群、腓肠肌健身机站姿单腿屈伸P88国绳肌群、腓肠肌健身机腿内收拉P92收肌六、腹部训练没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿动作名称图码主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉屈腿仰卧起坐P110腹直肌（或腹部斜肌）屈膝仰卧起坐P111腹直肌屈髋肌、腹部斜肌小腿搁凳仰卧起坐P113腹直肌（尤其是脐上部分）髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌斜板后仰卧起坐P114腹直肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、肌直肌斜板仰卧腿上举P118髂腰肌、阔筋膜张肌、腹直肌、股四头肌脚夹哑铃坐姿收腹P169腹直肌（尤其是下部）哑铃侧屈P122腹部斜肌单杠悬垂屈膝上举P120髂腰肌、腹直肌、阔筋膜张肌横杆转体P121腹外斜肌、腹内斜肌健身机坐姿屈膝上举P119髂腰肌、腹部斜肌、腹直肌、屈髋肌、注意事项这是增强腕关节力量的最佳训练。三种弯举法窄握距：肱二头肌长头 宽握距：肱二头肌短头不可超负荷练习，并注意体会肱二头肌内侧部的适度收缩先行小负荷热身训练。运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩 2秒运动结束时，肱三头肌继续保持等长收缩 2秒两种动作变化，分别锻炼肱三头肌的内、夕卜、侧头及长头 切勿弓背，可用短靠背的椅子做支撑臂垂直上举可牵拉三头肌长头 注意收缩腹部肌肉，避免背部过伸，可用短靠背的椅子做支撑。重复此动作至肌肉有酸胀感，锻炼效果会更明显注意事项窄握，肘向前：三角肌前部和胸大肌上部；宽握距，肘外：三角肌前中部。三种动作变化三种动作变化窄握距可加强胸大肌内侧部，宽握可加强胸大肌外侧部可使用杠铃架完成训练在做动作时用重量小的杠铃训练时负重不要过大训练时负重不要过大需要较大力量，适宜中、高级训练抬高双脚可重点炼胸大肌上部；抬高躯干可重点炼胸大肌下部注意事项需要具有较大的力量需要具有较大的力量注意事项注意事项训练时间延长至肌肉岀现胀热感为止 重复动作，直至腹肌岀现胀热感