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人体需要的六大营养素人体正常的生命活动是靠营养物质维持的,营养物质又称营养素,它可以提供人体生长发育、维护健康和供应生活及劳动所需要的物质和能量。营养素的来源通常是以摄取食物的方式获得的,这些食物只有在人体食用、消化和吸收之后,其中的营养素才能被利用。 目前已知的40多种营养素大体可归纳为六类,即:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐和水。营养素的功能主要有以下三点:(1)主生热能,提供给人体热量,如碳水化合物、蛋白质、脂肪。(2)帮助人体生长发育,并可构造身体各部分,如水、无机盐、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素等。 (3)可以调节人体必需的生理机制,如水、维生素、无机盐、脂肪、蛋白质。 蛋白质 从单细胞到复杂的人体器官,都是由蛋白质这种基础材料构成的,蛋白质是生命的基础。蛋白质主要存在于人体肌肉组织中,其余存在于血液、皮肤、软组织、毛发、骨骼及牙齿中,约占这些组织的三分之一。蛋白质产热供给量占人体需要总能量的10。所以成人每日需要摄入7080克的蛋白质,而发育期的青少年则需摄入8090克。在动物性食物,如肉类、蛋类、鱼类等及植物性食物,如豆类等食品中都含有丰富的蛋白质。 脂肪 脂肪是人体重要的组成部分,它分为类脂和中性脂肪。类脂包括磷脂和胆固醇,中性脂肪又称甘油三脂,广泛存在于皮下、腹腔、脏器周围及肌肉间隙中。脂肪约占人体体重的13,女性高于男性。 脂肪的产热量占人体需要总能量的1620,成人每日需要量为50 70克,食入过多会增加消化系统负担,而且容易患肥胖病和心血管疾病。脂肪的来源多是从牛奶、蛋黄、植物种子,如花生、大豆、芝麻、核桃等食品中摄取。 碳水化合物 碳水化合物又称糖类,是组成人体的成分。它是人体能量的主要来源,对维持身体的健康有明显的作用。成人体内的碳水化合物约有1000克碳水化合物是最有效、最经济的人体能量来源,进食后半小时即可产生热量,是人体最主要的能量来源。一般成人每日碳水化合物的需要量是480600克。食物中的谷类、薯类、豆类、食糖、水果及蔬菜是碳水化合物的产要来源。 维生素 维生素是维持生命的要素,是一种维持人体生命健康所必需的低分子有机化合物。某些维生素是机体内某些酶和重要成分,而酶又是机体进行生化反应的催化剂。因此,没有维生素就没有人体的生命活动。 维生素除参与人体最基本的新陈代谢活动外,还具有增强机体消炎、消毒和解毒的功能,可提高人体抵抗疾病的能力。 无机盐 无机盐又称为矿物质,它由无机元素所构成,占人体体重的4。 由于无机盐在人体内的含量不同,可分为常量元素和微量元素。常量元素有钙、磷、硫、钾、钠、氯、镁七种元素,它们在体内的含量较多。微量元素有铁、铜、锌、碘、硒等,在人体的含量较少。 无机盐在人体具有多方面的功能。它构造人体组织,使骨骼坚硬并可支持身体。同时,又存在于细胞、血液、神经、肌肉等组织中,构成人体的柔软组织。无机盐溶于体液,可加强人体的各项生理机能活动,使人体得以维持相对平衡状态。 无机盐的补充亦是来源于日常的膳食中。 水 水在人体的含量约占体重的60,分布于人体各组织、器官和体液中,并由皮肤及大小便排出体外,同时又不断地从体外摄取水分进行补充,从而使体内的水分得以维持平衡。 如果把蛋白质称为生命的基础,那么水就是生命的摇篮。因为水是营养素的溶剂,是代谢产物的溶剂和体内所有反应的介质。营养素的消化和吸收、物质的交换、血液的循环、新组织的合成及废物,有毒物质的排泄都离不开水。此外,水还可滑润关节、肌肉、体腔、保持皮肤的柔软,调节人体的温度,保护人体的组织和器官。一般成年人每日需水量为20003000毫升,可通过食物和饮料获得足够的水分。人体每日需要的热量 热量也即人体的热能,它是从食物中的蛋白质、脂肪及碳水化合物中获得的。人体时刻在消耗着能量,除得于完全休息状态时维持体温、心跳、呼吸、肌肉紧张度而发生的基础代谢消耗外,在吃进食物后,进行消化、吸收、储存等,还要增加食物特别动力作用引起的热量消耗。同时人在从事各种活动或生产劳动时都需要消耗热量。 从事生活活动或生产劳动时消耗的热量各有不同,普通成年男性与女性每日需要热量公式为:男性每日需要量(千卡)81536.6体重(千克)女性每日需要量(千卡)58031.1体重(千克) 多吃蔬菜好处多 在日常生活中,我们都有这样的体会:如果一连几天不吃蔬菜的话,就会感到不舒服,甚至会出现一些病症。这是因为蔬菜在保证人体健康方面,起着重要的作用。蔬菜在这方面的作用大致有:1、提供人体所需的一些维生素和矿物质。如维生素C、维生素B2,胡萝卜素、铁、钙等。 2、维持体内正常的酸碱平衡。正常人的体液是接近中性而略偏碱性的。食物中粮食、豆类、鱼、肉等属于酸性食物,而属于碱性食物的蔬菜、水果等,可以补偿酸性食物对体液造成的不良影响,保证细胞正常生理功能的实施。 3、蔬菜中的粗纤维,不仅能促进肠蠕动,加快体内废物的排出,还可以减少肠道对胆固醇的吸收,所以在预防便秘、肠癌和动脉粥样硬化方面有特殊功效。 4、蔬菜中还有一些能促进消化的酶,可以减轻消化道的负担,比如萝卜中含有的淀粉酶。 5、有些蔬菜还具有特殊的生理作用,比如苦瓜可以降低血糖,洋葱能降低血液中胆固醇的浓度等。这些,对于维持机体健康、预防疾病的发生,都是极其有利的。为了您的健康,请多吃新鲜蔬菜。硒在人体中的作用 硒是一种微量元素,它的缺乏会带给人们诸多危害。含硒低的地区,癌的发病率高。老年人如缺乏硒,易患前列腺癌及其肿瘤,也会加快老化,甚至缩短寿命等等。 硒的作用大致可分为:抗癌防癌作用;增强抗体免疫和抗病能力;提高视力;促进婴儿生长发育;预防老年人动脉硬化症、高血压、白内障、关节炎等病发生,可缓解疼痛。 但是,微量元素以微为准,硒元素虽有诸多积极作用,但只需饮食调理,不能擅用硒制剂大量服用,以免造成硒中毒。 含锂食品的营养价值 锂是自然界中最轻的金属,在人体中含量约为22毫克,它的作用涉及到许多系统,体内锂的缺乏,会引起相应疾患,其治疗可选用锂制剂,如治疗狂躁型精神病就效果很好。因为它能在人体内影响细胞电解质的浓度和兴奋性,调节神经系统的功能。同时美国一位科学家也发现:土壤中含锂高的地方,人的情绪稳定,心态平衡,很少有精神病患者,由此可见锂对神经系统的作用。又如再生障碍性贫血,用锂制剂治疗可取得满意效果,这是因为锂元素可刺激骨髓,促进红、白细胞和血小板增殖。癌症患者使用锂制剂,可以防止白细胞减少而发生炎症及并发症,增强吞噬效果,提高患者的抗癌能力。痢疾患者,使用锂制剂与抗生素相比,效果更好。此外,锂元素还可预防心血管疾病的发生等。 可见锂质虽轻,但作用很大,体内不可缺乏。不过只要合理饮食,多吃些杂粮、青菜和水果,一般就不会出现缺锂现象。人体需要锌 锌是一种微量元素,它在人体的含量只有23克,但却起着很重要的作用,尤其是对生殖系统。这一点从锌的含量中即可看出,正常人血浆中锌含量为0.61.33微克/毫升。而精液中锌含量为167微克/毫升左右,比血浆锌高百倍。 锌与体内70多种酶的功能活性有密切关系,可直接参与多种生命活动。它对人的性发育和生殖功能的影响从胎儿时期就开始了。孕妇缺锌导致胎儿畸形、生殖器官发育不全。出生后缺锌,会引起性发育障碍、睾丸发育迟缓及功能不全。生育年龄缺锌,会引起生精障碍,精子活力低下而导致不育。因为锌直接对与精子内的糖酵解和氧化过程,保持精子细胞膜的完整和通透性,维持精子活力。缺锌则会引起睾酮、二氢睾酮(雄激素)减少,不利于精子生成。缺锌易使泌尿系统感染持久不愈,这些都可造成不育。因此,在诊断不育时,别忘了检测一下精液的锌含量。 预防锌的缺乏,最好是合理饮食,增加摄入,多吃富含锌元素的食物如猪肝、蛋黄、瘦肉、花生、核桃、苹果等。积极治疗创伤、感染、大量出汗或排尿过多,以免引起锌的丢失,需要补锌治疗者,则需在医生的指导下进行,切不可盲目大量服用锌制剂,反而对身体有害。鲜奶与奶粉 奶粉是由鲜奶加工而成的。鲜奶经过浓缩,水分由原来的88降低到2- 5,但主要的营养素、蛋白质和无机盐没有什么变化。譬如,每100克鲜奶含蛋白质3.3克,每100克全脂奶粉含蛋白质26.2克;脂肪、碳水化合物和无机盐也同样如此,可以说二者的营养价值差不多。 所不同的只是,鲜奶加工成奶粉后,原先鲜奶中的维生素遭到了一定程度破坏,鲜奶中原来微小的脂粒,加工后变大或与蛋白质结合,不容易消化吸收。因此,对于婴幼儿和胃肠功能不好的老人来说,最理想的还是鲜奶,当然没有鲜奶的情况下,奶粉也是一种较理想的奶制品。食油 人们常用的食油有两类,即荤油和素油。从营养学的角度来看,植物油要比动物油营养价值高。因为植物油是人体脂肪酸的主要来源,且容易消化吸收。常用的植物油如豆油、花生油、芝麻油、玉米油、糠油、葵花籽油,均含有丰富的必需脂肪酸,经常食用可降低血液中的胆固醇,因此是理想的食用油。而动物油仅含少量的必需脂肪酸,且以饱和脂肪酸为主,但脂溶性维生素的含量较植物油高。 对食用油的选择,要根据情况而定。一般来说,老年人或患有高血压、冠心病、肝胆病的人要多吃植物油,少吃动物油,这样对疾病有益。孕妇和哺乳期妇女也应多吃植物油,以得到足量的必需脂肪酸,不但对胎、婴儿的生长发育有利,还可预防婴儿湿疹。儿童、少年应适当多吃些动物油,因为动物油中的维生素A、D、E、K对生长发育有益。总之,不论哪一种油,都在适当食用,过多或过少都对身体不利。粗粮细粮 我们平时习惯把大米、白面称为“细粮”,玉米面、小米、高梁米等称为 “杂粮”或“粗粮”。并且,多数人认为吃细粮比吃粗粮好。其实,从营养学的观点来看,粗粮也有其营养特色,比如粗粮供给人体的热能较多,蛋白质、钙、铁等矿物质,维生素B1和维生素B2的含量也较多。正因为粗粮、细粮在营养上各具特色,在口感上各有千秋,因此平时吃粮时,应该避免品种单一,而应混合食用和轮流食用,这样就可经使粗、细粮中的营养成分互相取长补短,满足机体的需要。 就我国南、北方情况来看,南方人多喜食大米,对面粉及粗粮很不习惯;而北方人则恰好相反。实际上,不论是南方还是北方的摄食习惯,都是不十分合理的。在条件许可时,南方人则应该增加点面食,吃点粗粮,而北方人则应增加点大米,配以各种粗粮。这样粗细结合,食品种类多样,对于合理营养、增强人体体质,是大有好处的。 玉米淀粉 过去,玉米淀粉仅供医药、食品工业用,市场上长期无货供应,因此人们对它的食用价值还不太了解。其实,玉米淀粉营养丰富,食用价值很高。 用玉米淀粉制做的糕点,含脂肪量低,有人体必需的八种氨基酸,特别是赖氨酸的含量比面粉糕点高得多,特别适合婴儿和老年人食用。在煮粳米粥时加少量玉米淀粉,能增加粥的粘度,改善口感,还能增加营养,特别适宜血脂高的冠心病人服用。用玉米淀粉配制的婴幼儿营养食品,用于补充母乳不足,效果颇佳,而且配制方法也简便易行。如将一汤匙半(约1520克)食用精制玉米粉加水 500克,用文火搅拌熬成糊状,加糖适即可。若是 3个月以上的婴儿,可用3份玉米糊加1份牛奶;3个月以上的婴儿,可改为2:1配制;婴儿消化能力强者,还可改为1份牛奶,1份玉米糊。食用这种营养食品,婴幼儿口感良好,乐于消化,而且基本上能满足婴儿的营养需要,不必再添加维生素。黄豆和豆制品的营养价值 众所周知,黄豆是种含高蛋白的食品。每 100克黄豆中蛋白的含量是同量猪肉
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