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级健身计划 现在给你的计划是练四天休息一天,和我的一样的训练内容,只不过具体的程序不一样。 我先列出训练的课程内容: 第一天:胸部、二头肌、 第二天:背部、三头肌、 第三天:肩部、前臂肌、腹部、 第四天:大腿、小腿、 第五天:休息有氧训练一周安排一次至二次,一次的时间为30分钟。 第一天:胸部和二头肌 一、胸部: 1、五分钟的跳绳热身运动(如果,你不是很胖的话,而且是瘦体形的话,有氧运动不宜过 多 , 一个循环中只需要有二天有氧运动可以) (如果,是因天气交冷而做热身运动那无妨,但时间不宜太长) 2、上斜卧推 A、40公斤 12个 B、50公斤 10个 C、60公斤 8 个 (如果完不成此分量,则按50公斤的重量做8-10个) D、65公斤 8 个 (或60公斤810个) E、40公斤 15个 (如果你完不成此个数,则必须完成10个) 如果你在C组和D组中都完不成你的重量和个数,则可以减轻你的重量,但不能减少个数,且必须你自己或有人帮你完成8-10个) 3、平板卧推 A、50公斤 10个 B、50公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按40公斤的重量做10个) C、40公斤 12个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做12个) D、40公斤 8 个 (如果你完不成此重量,则按30公斤的重量做1012个) 4、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、20公斤 8 个 D、25公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个) 5、十字夹胸 A、B、C、做三组,重量为你自己可以完成的重量,个数为10个,若是8个的话,则必须比做10个 的重量要重) 此动作主要是发展胸部肌肉的外侧,你要站直,挺胸,收腰,你和你所要拉下的重锤水平站立,也就是说你的身体应该是和地面成90度。手臂不需伸直,也就是说手臂和身体所成的角度为120度左右。双手合拢时应在下腹部,稍稍可以前倾。 在上斜卧推和十字夹胸这两个动作,可以和上斜飞鸟及宽双杠屈臂,交替做,也就是说在一次循环中可以做前面二个部位的动作,而在下次循环中可以做后面的二个部位的动作。 但是在做后面的动作时,顺序应如下: 1、平板卧推 A、20公斤 15 个 B、40公斤 10-12个 C、50公斤 10 个 D、60公斤 8 个 (你不妨试65公斤的重量,有人帮助,自己能完成1-2个即可,但这样的训练不宜太多) E、45公斤 10-12个 (不能少于8个) 2、上斜飞鸟 A、25公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量) B、25公斤 8 个 (如果此重量不能完成,则按20公斤的重量) C、20公斤 8 个 D、15公斤 10 个 (如果此重量不能完成,则按10公斤的重量) 3、仰卧飞鸟 A、15公斤 10个 B、20公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、20公斤 6-8个 (如果你完不成,则按15公斤的重量做10个) 4、双杠屈臂伸 (34组) 注意事项: 在做胸部肌肉练习过程中,切记无论是吸气还是呼气胸部都要挺着,屁股不能离开,腰 部要收住,不要靠你的手臂力量上举,用胸部的力量发力收缩。 动作的次序在你训练了一段时间,可以前后任意调换,则也有助于你的肌肉增长。 在前面的前提上,你可以适当的冲一些重分量,也有助于你的力量的增长,不过要有人保护,避免受伤。 一、二头肌 1、站立杠铃弯举: A、15公斤 1012个 B、25公斤 8 个 C、25公斤 8 个 (若完不成此重量,就按20公斤) D、20公斤 8 个 (或15公斤,做12个) 2、牧师椅坐姿弯举: A、10公斤 810 个 B、15公斤 8 个 C、15公斤 8 个 D、10公斤 8 个 3、斜板坐姿哑铃弯举:(整个上身要平躺在斜板上,单臂交替做) A、10公斤 8 个 (或8公斤) B、10公斤 8 个 (或8公斤) C、8 公斤 8 个 (或5公斤) D、8 公斤 8 个 (或5公斤、10个) 4、肱肌 (单臂哑铃胸前弯举) A、5公斤 10 个 (交替各三组) 注意:做二头肌身体不能前仰后倒,手臂要充分的伸直,和弯曲;两臂或两肘要紧靠身体两侧;至于用直杠还是曲杠可根据个人的爱好和习惯,不过可以交替适应和使用。上举时动作可以加快,但放下时一定要控制肌肉缓慢下放。,怎样锻炼肌肉 文章来源: 文章作者:js 发布时间:10-26 在健美训练中,很多健美爱好者关注的是试举重量,不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭,肌肉会极度酸胀充血,变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力,则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢? 一、肌肉放松的作用 增长肌肉力量,促进肌肉发展;减缓疲劳,避免运动损伤;改善动作协调性,肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性,使动作经济,轻松自如,具有良好的节奏感,从而加快动作的学习过程。 二、提高肌肉放松能力的方法 1通过准备活动培养肌肉的放松能力。 准备活动要重视柔韧性练习,通过对肌肉、关节的拉伸,逐步提高其灵活性。 2通过选择动作培养肌肉的放松能力。 多样化的动作既能提高训练兴趣,又能全面发展肌肉。 (l)远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动,其中一骨的位置相对固定,另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定,如卧推时胸大肌就是近固定;固定点在远侧时叫远固定,如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时,为提高肌肉的放松能力,可以远近结合,如将引体向上与滑轮下拉一起练,卧推与俯卧撑一起练,等等。 (2)倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强,有效地提高肌肉的放松能力。 3通过动作练习培养肌肉的放松能力。 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 (1)明暗结合。“明”指形式上在做动作,“暗”指自我暗示,默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉,深呼吸,调整精神状态,面部表情松弛或面带微笑等,使动作与想象相结合。 (2)快慢结合。缓慢地做动作,可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等,并注意体会动作的细节及差异。比如,哑铃旋内弯举,旋与不旋就有很大的区别。 (3)动静结合。静力收缩与动力收缩相结合,向心收缩与离心收缩相结合。 (4)轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化,注意主体用力的意识,达到举轻若重、举重若轻之效果。 (5)长短结合。在讲究动作彻底性的同时,有意识地练练半程动作,让动作的幅度有所变化,全程动作和半程动作相结合。 (6)伸缩结合。组间间歇时,将所练的肌肉适度拉伸,使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。 4通过整理活动培养肌肉的放松能力。 训练结束后,要认真做放松整理活动,特别是按摩,以促进肌肉毛细血管扩张,加速血液循环,改善肌肉营养状况,消除疲劳,加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡,促进肌肉新陈代谢,使神经系统抑制过程更完善,有利于肌肉放松。 5通过造型动作培养肌肉的放松能力。 方法一:随意将某部分肌肉紧张收缩,使肢体某部位维持在一定位置,紧张5秒钟,然后使这部分肌肉完全放松,让该部肢体完全下落;或者肢体部位不变,有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松;主动使各部肌肉轮流紧张放松,体会肌肉紧张放松的感觉。 方法二:由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松,锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三:经常练规定动作和自选动作,即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法,而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。
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