自由道短棍抗暴防卫术（刘 超）2010-03-15 13:49:39|分类： 刘超-自由道实战 |训练教程 基础知识 短棍的选材:木棍,实力铁棍,空心钢管,合成塑料类,ASP甩棍。棍可以是圆柱形,也可以是带棱角的,但一定要结实,挥舞要顺手。替代品:树枝,雨伞,板凳腿,刀具等均可。 棍子长短以一臂之距为准(可以根据自己的喜好或臂展适当的加长),但要注意短棍太长了挥舞起来比较慢,且携带不方便。太短了挥击半径小,又造成杀伤力不足,所以要选择长度合适顺手的棍子。 棍子的粗细以一手满握为准,松紧顺手为宜,棍子的重量应该适中。棍子太轻,挥舞起来比较快,但杀伤力有限,在激烈的格斗对抗中不能有效的实施一击制胜的打法,这样对手不能瞬间丧失反击能力,对手会有机可乘的。棍子太重,杀伤力大,但挥舞起来比较慢,进攻时容易被对手避开或防守住,在同等的得手机会下,相对的要在时间差与速度上会吃点亏的。所以一定要根据自己的腕力臂力选择长短粗细轻重合适的棍子,另外,要多加强腕力、臂力、腰力的锻炼,提高使用棍子的重量,增加打击的杀伤力。 防滑处理:棍体不能太光滑,无论棍头棍尾都要粗糙一些。如果选用的木棍比较光滑,要把棍体弄粗糙一些,以防止重击之时,反震脱手。选择空心钢管,最简单的方法是在手握的位置都缠满医用白胶布,增加手掌接触棍体的摩擦系数。挥击时手握的紧些,挥击的力就相对增大些。 防磨手掌处理:空练时基本不会怎么磨手掌的,击打物体练习发力时,由于棍子强烈的运动,棍子会与手掌产生很强的多次磨擦,不大一会就会磨出水泡。为了避免手掌磨出水泡影响你不能正常的训练,要对棍子手握的位置进行一些处理。最便捷的方法就是训练时带上手套,这样棍体与手掌就不直接磨擦了,就起到一定的保护作用。也可以在棍子手握的位置捆绑几圈软布,减弱棍体与手掌的摩擦力。 增加短棍杀伤力的改进: 1、棍端削尖,增加刺的杀伤力(图1);2、棍头包上一段钢管,增加挥击杀伤力;3、棍头缠上一段铁丝,增加棍头的重量;4、棍头砸钉,制成“狠牙棒”。5、空心钢管尾端堵死,里面藏辣椒沙子混合物,挥动的同时洒出;6、空心钢管在手握处焊接一个护手,能有效的防止接触防护时对手的武器向下滑落时伤及手部。 短棍的携带方法: 1、用报纸裹起来拎在手里(图2);2、用衣服裹起来;3、藏于袖筒内(图3);4、插在后背;5、放在怀里;6、其它方法。 总之要以携带方便、隐蔽性和有利于快速出棍为准则。 棍子的最佳打击力点:棍体的前端三分之一段(图4)。 防守时,用棍子打对方棍子后二分之一段,对方棍子挥舞时,后半段离手近,运行半径短,挥动的速度慢,容易被招架住(图5)。 挥棍的范围:挥舞短棍时,要注意挥舞的路径。挥动的幅度小的话,路线相对就短,就会缺乏杀伤力;幅度过大的话,路线相对就长,到位的时间就延长,容易暴露攻击意图的。 身体素质训练 热身运动: 在正式训练开始之前,一定要先做热身运动,热身运动也即准备活动。热身运动固然不可能直接提高格斗技能,但是格斗训练必须从热身运动开始。热身运动是正式训练的一个预备启动过程,这是训练的开始,一定要认真去练。充分的热身可以最低限度地减少后面的剧烈运动给身体带来的伤害。 热身运动的形式是多种多样的,但是作用基本上相同,都是让肌肉、精神兴奋起来,尽快进入工作状态。热身运动的标准:一般要以微出汗,各关节灵活自如,肌肉舒展开,精神微微兴奋。精神兴奋是最重要的。如果睡意朦胧,是没有训练欲望的,训练起来无精打采不会有效果的。 热身运动时间一般热身运动时间为5-20分钟。太短起不到热身效果,太长还没有正式训练就开始疲劳了。具体热身训练内容根据自己的场地决定,热身的时间长短与季节和后面将要训练的内容有关,也与近期的身体状态与精神状态有关。 可以根据自己的喜好选择以下一种或几种穿插进行热身训练: 1、慢跑5分钟;2、原地轻跳3分钟;3、前后左右轻跳3分钟;4、轻快跳绳3分钟;5、轻快出拳踢腿5分钟;6、其他形式的热身。 提示:以上内容选择一两项进行五分钟左右的身体预热运动后,马上进行柔韧训练。柔韧训练也是热身活动的主要部分,综合性的练习使身体的各个部分充分的预热。 柔韧训练: 柔韧是指关节、肌肉和韧带的伸展活动幅度。激烈的对抗格斗要求身体各部分柔韧性比较好,良好的柔韧性能将使动作完成地轻松自如。韧带对于关节活动幅度和肌肉弹性起着决定作用,韧带的好坏将直接决定关节活动幅度和肌肉伸展长度。 我们在此练习的是冷兵格斗,对柔韧性不要求太好。我们练习柔韧的目的是舒展韧带,减轻快速挥棍训练对关节、韧带、肌肉的损伤。 柔韧训练时身体自然站立,两脚平行开立,距离与肩同宽,身体保持正直,整个身体感觉自然舒适,呼吸自然。 一、颈部练习: 1、头部向前伸至最大限度,头部向后仰至最大限度(图6、7) 2、头部向左伸至最大限度,头部向右伸至最大限度(图8、9) 3、头部做旋转(顺时针与逆时针方向都做)速度保持中速 技术要点: 1、弯屈时要达到极限,体验那种拉伸感;2、旋转时要匀速,如果头晕就反方向转动缓解头晕现象;3、练习时不要憋气,自然呼吸。 二、肩部运动: 1、两臂前抬与肩平行,手心相对,两臂向后扩展,至体后的最大限度(图10、11) 2、两臂自然垂下,手心向后,两臂向上高抬,至头后的最大限度(图12、13) 技术要点: 1、手臂伸出要自然放松,不要象棍一样僵直。 2、扩展运动以舒服为主,进行中速的练习。 三、肘部运动 1、双臂自然下垂,手心向前,以肘尖为支点,双臂向上折至与前臂内侧与大臂贴紧(图14、15) 2、双臂自然下垂,以肘尖为圆心,双臂作环绕动作,顺时针逆时针方向皆练(图16、17) 技术要点: 1、手臂放松舒适,伸曲速度适宜;2、肘尖为轴,手臂旋转的幅度要最大。 四、腕部运动 1、一手抓住另一只手的手指部位,向上立腕方向推压(图18);2、一手抓住另一只手的手指部位,向下折腕方向推压(图19);3、双臂上抬两手各以腕关节为轴,做顺时针与逆时针旋转运动(图20、21);4、两臂前伸弯曲如抱球状,抖动双手手腕,手腕向内向外抖动(图22、23) 技术要点: 1、推压一定要到极限;2、旋转要匀速,幅度尽可能加大;3、抖腕时只用手腕力量,注意抖动的幅度和力度,防止震伤手腕。 五、腰部运动 1、双臂屈起,大小臂微夹紧,头胸部保持不动,做左右旋转腰部运动(图24、25);2、两臂伸直上举,以手臂带动上肢作左右倾斜折腰运动(图26、27);3、两臂伸直上举,身体前屈,手往地面碰,膝盖不得弯曲,至极限后起身,身体后仰,成后弓形(图28、29) 技术要点: 1、伸展时要注意力度,防止拉伤腰肌;2、缓慢用力、动作自然,运动一定到拉展的极限;3、幅度尽可能的大,充分的锻炼腰部韧带。 六、髋部运动 1、自然站立,左右腿依次向上提膝,尽量贴近胸部(图30、31);2、自然站立,左右腿依次向上抬踢,尽量贴近头部(图32、33)。 技术要点: 1、各动作幅度要大,但不用拙力,很轻松自然地去做;2、左右腿转换自然,不要快速的变换,求质量不求变化速度。 七、膝关节运动: 1、双腿并拢,稍微弯曲,两手自然搭在膝盖上,推动膝部顺时针逆时针旋转运动(图34、35);2、双腿分开,同肩宽,做匀速蹲起运动,一定要蹲到最底极限(图36、37) 技术要点: 1、转动膝盖时,身体可前俯一些;2、顺时针旋转完成后就直接做逆时针旋转;3、蹲起时,身体不可晃动,保持正直,上身放松,呼吸自然。 八、踝关节运动: 1、自然站立,一脚尖着地,以脚尖为轴作脚腕部环绕运动,一只脚完成换另一只脚(图38);2、自然站立,双脚向上抬起,然后放下,尽量伸直脚腕(图39、40) 技术要点: 1、环绕时匀速,幅度要大;2、抬起落下振压要有弹性,逐渐加大力度。 九、其他形式的柔韧训练 可以融入练习,自己随意。 柔韧训练的安排: 柔韧训练的每一个动作要求一次做20次,中速完成。完成一个动作后在进行下一个练习,从头颈到脚踝依次练习,整个次序完成为一组,共做两组。 柔韧训练注意事项: 1、任何一个动作都要先练习熟练,然后再考虑进一步提高标准。 2、所有的训练都要在适度的力度与幅度内去做,不要为了追求速成而盲目加大运动幅度和力度,坚决不要过分同力,一旦肌肉拉伤,将影响训练的进度。 3、可以根据自身特点选择合适的练习方法以提高训练效率。 4、训练结束以后,抖动四肢一分钟或做几个伸懒腰动作放松一下肢体,然后可用手掌轻快的拍打全身,使身体放松。 训练达标线: 各动作做到标准、规范、纯熟、自然 、中速、呼吸自然,做动作时明显感觉到韧带的拉伸感觉。 力量训练 短棍击伤对手是不需要很大的力气就能实现的,但对手与情况的不同,有时候也需要一定的劲力提高击打威力。两强相遇,力量与速度优越会占据先决优势的。通过自身本力增强训练,提高肌肉爆发力。爆发力强悍加上短棍的质量硬度,打击的效果绝对是更加具有杀伤力。本力是法力基本,爆发力是动作作用威力大小的关键。本力增强了,爆发力自然会增强。 影响及构成力量的各种要素是肌肉结构、功能。格斗主要追求肌肉力量的平衡性。肌肉横断面粗壮,力量就大,但速度相对会慢一些;肌肉伸长度和弹性加大时,肌肉的表现力就大。这两者是相互制约,相互促进协同的,肌肉里的毛细血管被供给足量的血液时,其力量会增大。 神经系统的作用支配肌肉运动的神经中枢发动强烈兴奋冲动时,将会有更多的肌纤维参加做功表现的力量也比正常状态下大。尤其是人在危难时刻,肾上腺激素剧增刺激神经系统,使得人的力量增加更明显。 肌肉收缩协调作用主动肌、对抗肌、协同肌三者的相互协调配合,对力量有很大的提高作用。必须充分动员人体内沉睡的肌肉组织。研究表明:一般人用最大力时,也只有40%的肌肉参与了运动。如果只是挖掘剩下的这部分,将意味着力量会提高一倍。 力量训练最大的问题是兴趣。没有兴趣,训练将变成一种刑罚。可以想象强迫一个人做不喜欢做的事,结果会如何?制定的力量训练计划,内容针对性强又富有变化,不断变化形式,让枯燥的训练变成乐趣。 为了提高短棍击打的质量,针对腕力、臂力、腰力、腿力、肌肉快速反应能力的需求,制定专门的针对性训练计划: 慢式训练: A1、全力握紧拳头,保持最紧三秒,然后松开拳头放松三秒。依次握紧放松20次,练习手的抓力。(图41、42) A2、用一短棍,中间转出一小孔,系上一根绳子,下面悬挂垂重物(几块红砖),手臂高抬与肩平,顺时针或逆时针转到砖头与棍子粘接,然后转动放下。一次不少于三分钟,砖头不低于四块,练习前臂肌肉及肩部肌肉。(图43、44) A3、拳头俯卧撑:标准姿势:手与肩宽,两腿并拢,脚尖着地,身体平直,慢落快起。一组30次以上,练习臂力。(图45、46) A4、单腿蹲起:一只脚要前伸,伸直或微弯均可,慢落快起。一组30次以上,练习腿部的支持力和爆发力(图47、48)。 快式训练: B1、自然站立,马上前爬倒在地上,做掌面俯卧撑落下,同时起身做站起动作,在起身进行一半时,这时双手以离地,同时进行向上最高处曲膝高跳,落下时马上爬倒重复此组动作。一组训练时间30秒以上,练习全身肌肉协调反应力及全身动态活性爆发力(图49、50、51、52、53)。 B2、自然站立,双腿依次快速向上曲膝高抬46次,做完的同时,双腿使劲屈膝向最高处高跳,落地的同时重复此组动作。一组训练时间30秒以上,提高双腿的机动性,提高腿部的动态活性爆发力(图54、55、56)。 B3、交叉式仰卧起坐:第一次起身时,用右肘尖碰左膝盖;第二次起身时,用左肘尖碰右膝