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如何锻炼腹肌,简单的锻炼腹肌方法篇一:腹肌怎么练?教你最有效训练法 腹肌怎么练?教你最有效训练法 1、一定是要跑步,每日慢跑配合冲刺40分钟以上。 2、没有条件或者不愿意出门,可以原地跑45分钟以上。 3、仰卧起坐,每日3-5组,每组30个切记不要只做仰卧起坐,要不腹肌有了,皮脂没有下去也是看不出线条。只是为了两条线,不要做太多的仰卧起坐锻炼,一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。郑秀文每天跑步2个小时,还有很多明星,都是每日跑步的! 4.腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动,最好的是游泳,其次是慢跑。过多的仰卧起坐会让你的腹肌分块的,所以要看你最求的是什么。 5.柠檬水。喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素,包括各个脏腑器官,还能净化和畅通肠胃,并且有效的减少体内的油脂,抑制脂肪的堆积。专家解释,饭前或者饭后喝一杯柠檬水,不但能够抑制脂肪的堆积,还能让我们全身充满活力,加强身体的新陈代谢,而且柠檬中的钾元素还可以有效的赶走水肿。专家建议,腹肌运动加上柠檬水,塑造腹肌效果会更快。 6.俯卧撑,俯卧撑 腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以去动推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的 7.引体向上,引体向上 做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息 8.哑铃,哑铃 如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上举的这个练习本身非常有趣 9.长跑、短跑 跑步可以使人美丽,跑步也可以使你的腹肌美丽,也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。 10.篮球篮球 也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。11.多锻炼:一般体育生的肌肉都发达,尤其是腹肌要比平常人更容易练出来,其中的原因就在于他们的活动量多并且活动量大,因而在锻炼腹肌的时候可以通过多锻炼的方式,增多身体脂肪的消耗,并为腹肌的专项锻炼打基础。篇二:腹肌锻炼方法大全真人图示 一、仰卧起坐 作用:练习腹直肌(上腹)。 要领:平卧屈腿在长凳(或腹肌板)上,也可以腿屈成90度。双手抱头,用腹肌的力量使上体向前弯起,尽量使头部触及膝部。 呼吸方法:向上弯体时用鼻子吸气,反之用口呼气。 注意事项:此练习也可以在斜板上(图66.1.3,66.1.4)进行,但无论那种方法,都要弯腰起坐,不可以先直腰后弯腰起坐,其效果要差些。有一点要强调切勿直腿仰卧起坐,以免损伤骶骨。 二、仰卧举腿作用:练习中、上腹肌 要领:身体平卧腹肌板或平板上,双手置于身体两侧或抓紧腹肌板,两腿伸直、脚尖绷直,做不提臀摺腿运动。 呼吸方法:向上摺腿时吸气,还原时呼气。 注意事项:此练习向上摺腿时,臀部尽量不地,还原时脚尖绷紧。 三、侧身起坐作用锻炼腹外斜肌。 要领:双脚交叉勾住腹肌板或在同伴扶住或臂夹住双腿,双手抱头侧卧在腹肌板上,然后侧身起坐至上压腿的另一侧。 呼吸方法:侧身起坐时用鼻子吸气,反之侧身下时用口呼气。 注意事项:此练习要缓慢进行。 四、坐姿屈膝收腿作用:锻炼下腹肌。 要领:双腿伸直,脚尖绷紧,坐在凳子边缘上,身体与地面成45度角,双手撑住凳端,用腹肌的收缩力屈膝收腿,身体略向前倾。使屈膝收缩的力量与身体略向前力量,挤压下腹肌,稍停,然后还原。 呼吸方法:屈膝收腿时用鼻子吸气,反之用口吸气。 注意事项:下放双腿时要向前下方,身体适当后仰,成斜平躺的姿势,练习时要缓慢进行。 五、悬垂举腿作用:发展下腹肌力量。 要领:双手正握单杠(或肋木、掌心向前),身体悬垂,直腿向前平举双腿,然后还原控制双腿。 呼吸方法:前平举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。 注意事项:此练习要以腹肌的力量完成上举和下放。 六、悬垂屈腿平举作用:发展下腹肌力量。 要领:双手正握单杠(或肋木、掌心向前),直体悬垂在单杠(或肋木)上,做屈腿直角平举双腿动作,然后控制双腿还原。 呼吸方法:前上举双腿时,用鼻子吸气,还原时用口呼气。 注意事项:此练习身体前后摆动不可以太大,要以腹肌的力量完成上举和下放。 七、两头起腹肌运动作用:锻练整个腹直肌。 要领:仰卧在长凳(或体操垫)上,双腿伸直,双手伸直置于头上端,当上举双腿时,身体也起坐,双手碰双脚,然后还原。 呼吸方法:当上举双腿身体起坐时用鼻子吸气,反之用口呼气。 注意事项:举腿同时身体起坐,不可做成“仰卧起坐”。 八、掛臂举腿 篇三:图解每天6分钟完美腹肌锻炼方法 图解每天6分钟完美腹肌锻炼方法 今天我们将展示完整的腹肌锻炼方法,我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。我们第一个动作是反向卷体, 第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。 整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用花太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。 请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标减掉多余的脂肪。 我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。 如何锻炼腹肌,简单的锻炼腹肌方法
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