初中学生推荐食谱星期餐次星期一星期二星期三星期四星期五早餐红豆浆水晶鲜虾饺皮蛋瘦肉粥清炒苋菜油菜排骨汤米线扬州炒饭炝芥菜大麦仁粥芹菜拌香干课间餐酸奶、芋头酥学生奶、甜麦包鲜奶、豆沙饼核桃奶、绿茶蛋糕果味奶、曲奇饼中餐黑米饭/米饭（黑米30g大米130g）香焖秋刀鱼（豆豉10g秋刀鱼80g）木耳菜花熘肉片（干木耳5g菜花20g五花猪肉40g）玉米粒蒸蛋（玉米粒10g鸡蛋40g）姜丝芥菜（芥菜100g）红枣海带煲鸡汤绿豆饭/米饭（绿豆30g大米130g）香芋焖肉丸（香芋20g五花猪肉60g）西葫芦炒肉片（西葫芦40g五花猪肉40g）萝卜烩洋葱丝（白萝卜35g洋葱45g）冬笋烧上海青（冬笋10g上海青100g）银耳木瓜汤南瓜饭/米饭（南瓜50g大米130g）土豆炖牛腩（土豆20g牛腩60g）腐竹烧肉（腐竹15g五花猪肉40g）鱼香茄子（鱼粉5g香菇5g茄子80g）手撕包菜（包菜100g）菠菜猪肝汤小米饭/米饭（小米30g大米130g）芝麻酱蒸鲈鱼（芝麻酱10g鲈鱼70g）杂菇炒香肠（草菇15g平菇15g蘑菇10g香肠30g）胡萝卜炒蛋（胡萝卜40g鸡蛋40g）清炒笋丝（莴笋80g）萝卜花蛤汤玉米饭/米饭（玉米渣30g大米130g）花生扣猪肘（花生10g猪肘肉70g）淮山青瓜炒肉（淮山20g青瓜20g五花猪肉40g）爆炒猪肝（青椒45g猪肝30g）香油豆芽（豆芽80g）紫菜蛋花汤水果沙拉猕猴桃40g桔子40g苹果40g圣女果40g梨40g香蕉40g杨桃40g橙子40g柚子40g菠萝40g晚餐高粱饭/米饭土豆干烧肉香辣文蛤肉沫酸豆角炝炒空心菜粟米牛肉汤糙米/米饭红烧黄鳝焦熘鹌鹑客家三宝上汤白菜鸡蛋肉饼汤眉豆饭/米饭粉蒸羊肉清蒸大闸蟹葱白拌青瓜肉末雪里蕻虫草花鸡骨汤红米饭/米饭魔芋烧兔肉小炒肉宫保藕丁豆豉油麦菜黄豆排骨汤山药饭/米饭五香排骨时蔬墨鱼卷酸菜炒粉条香菇芥蓝椰汁虾仁汤食谱制作： 杨小琴(公共营养师) 食谱评价：杨小琴 审核：孙晶丹 (主治营养医师)深圳市保健科技学会 深圳市福田区教育局 监制初中学生每周营养贴士为什么要多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少中学生的发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。初中学生一周推荐午餐食谱定量标准及分析星期一星期二星期三星期四星期五一周总量营养供给分析图（午餐）黑米30绿豆30南瓜60小米30玉米30大米130大米130大米130大米130大米130豆豉10香芋20土豆20芝麻酱10花生10秋刀鱼80五花猪肉60牛腩60鲈鱼70猪肘70干木耳5西葫芦40腐竹20草菇15淮山20菜花20瘦猪肉40五花猪肉30鲜平菇15黄瓜20五花猪肉40白萝卜35鱼粉5鲜蘑菇10五花猪肉40玉米10洋葱45干香菇5香肠30青辣椒45鸡蛋40冬笋10茄子60胡萝卜40猪肝30芥菜100上海青100包菜100鸡蛋40豆芽80豆油9豆油10豆油5莴笋80豆油5盐1.2盐1.3盐1.6豆油5盐1.2猕猴桃40苹果40梨40盐0.8柚子40桔子40圣女果40香蕉40杨桃40菠萝40橙40