三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。表1 跳跃练习的年度分布情况 准备期/1 准备期/2 准备期/3 比赛期 准备期/1 准备期/2 准备期/3 比赛期一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1跳深练习 - 30/1 20/1 15/1起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2 其它练习的年度分布情况 准备期/1 准备期/2 准备期/3 比赛期 准备期/1 准备期/2 准备期/3 比赛期一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2一般力量练习 3-5个练习12次 3-5个练习8次 6个练习3-5次 6个练习3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：l 身体素质训练和技术训练所占的比例l 运动员的个人特点和训练的重点l 运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。准备期周训练计划：周一：- 准备活动（包括跑的技术练习）- 速度（加速度）- 专项弹跳周二：- 准备活动（包括加速跑练习）- 速度（加速度）- 专门力量- 速度耐力周三：- 调整周四：- 准备活动（包括跳跃练习）- 速度（短跑速度）- 一般弹跳力量周五：- 准备活动（包括跳跃练习）- 速度（短跑速度）- 一般力量- 有氧耐力周六：- 准备活动（包括力量练习）- 速度（加速度）- 速度（加速度）- 专门力量- 速度耐力比赛期周训练计划：周一：- 准备活动（包括加速跑练习）- 速度（加速度）- 一般力量- 一般弹跳- 一般耐力周二：- 准备活动（包括跳跃练习）- 技术- 专门力量周三：- 准备活动（包括加速跑练习）- 速度（短跑速度）- 专项弹跳周四：- 准备活动（包括跳跃练习）- 技术（测验）- 一般弹跳周五：- 休息周六：- 比赛周日：- 休息或一般耐力以下表4、表3为准备期训练计划实例和比赛期训练计划实例。表3 准备期训练计划日期 计划内容 负荷周一： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 行进间起跑50-60-70-80-70-60米接近最大强度跑 力量 躯干力量练习 下蹲5组12次（85%强度） 灵活性 10分钟背部和脊柱灵活性练习 有氧耐力 慢跑10分钟周二： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 站立式起跑420，330，140米接近最大强度跑 弹跳 330米换腿跳 630米上坡跨步跳 220米蛙跳 速度耐力 节奏跑3150米，2200米（在草地或跑道上进行） 踝关节力量 踝关节专门力量练习 慢跑15分钟周三： 休息周四： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 短-中程三级跳远10-12次 力量 下蹲5组12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组12次（85%强度） 有氧耐力 慢跑2000米周五： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 速度 580米加速跑 弹跳 一般性跳跃练习助跑5级单足跳左右腿各5组 提踵跳66组 力量 腹肌练习 有氧耐力 慢跑10分钟周六： 准备活动 慢跑10分钟 体操 10分钟一般性练习 力量 下蹲5组12次（85%强度） 在综合练习器上蹬伸练习5组12次（85%强度） 速度 630米抗阻力跑 速度耐力 4150米变速跑 有氧耐力 慢跑10分钟周日： 恢复 慢跑30分钟 体操练习表4 比赛期训练计划（此计划不适用于重大比赛之前）日期 计划内容 负荷周一： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 站立式起跑330，240米 力量 单腿下蹲5组6次（85%强度） 弹跳 负重蹬台阶左右腿各28次（可采用低跳箱） 助跑5级单足跳5（落入沙坑） 提踵跳55组，跳深55组 有氧耐力 慢跑15分钟周二： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 10分钟一般跳跃练习 中程助跑三级跳远3-4次 全程助跑三级跳远6-8次 慢跑10分钟 速度耐力 2100米节奏跑 有氧耐力 慢跑15分钟周三： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟一般性练习 速度 10分钟一般短跑练习 站立式起跑350米上坡跑 弹跳力量 助跑10级跨步跳3（要求远度） 三级蛙跳3（要求远度） 力量 抛实心球4种练习2组10次 有氧耐力 慢跑10分钟周四： 准备活动 慢跑10分钟 体操 15分钟专门性练习 技术 6-8步助跑测验 弹跳 伸展跳8次3 有氧耐力 慢跑10分钟周五： 休息周六： 比赛周日： 恢复 一般性体操练习 慢跑