蔬菜的营养特点1.蔬菜的营养特点蔬菜含水分多，能量低，富含植物化 学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重 要来源。一般新鲜蔬菜含65%95%的水分，多数蔬菜含 水 量在 90以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、 碳 水化合物等， 大部分能量较低 209kJ（50kcal） 100g，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生 素 B2 、维生素 C、 叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。每 类蔬菜各有其营养特 点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜 （如白菜、 菠菜、西兰花）是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物 质及膳食纤维的良好来 源，维生素 C 在蔬菜代谢旺盛的叶、 花、茎内含量丰富，与 叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡 萝卜素、核黄素和维生 素 C 含量较浅色蔬菜高，而且含有更 多的植物化学物。同一 蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根 茎部，如莴笋叶、芹菜 叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。 叶菜的营养价值一般又 高于瓜菜。 根菜类蔬菜膳食纤维较叶 菜低。 十字花科蔬菜 （如 甘蓝、 菜花、 卷心菜等 ）含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸冊匕 酯，它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角 和藕等碳水化合物含量较 高。菌藻类 （如口蘑、香菇、木耳、 酵母和紫菜等 ）含有 蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等 矿物质， 在海产菌藻类 （如紫菜、 海带 ）中还富含碘。 2.什么是深色蔬菜蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜，深 色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、 红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其0-胡萝卜素， 是中国居民维生素 A 的主要来源。 此外， 深色蔬菜还 含有其 他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青 素等， 以及其中的芳香物质，它们赋予蔬菜特殊的丰富的色 彩、风 味和香气， 有促进食欲的作用， 并呈现一些特殊的 生理活性。 常见的深绿色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜 叶、蕹菜（空心菜）、莴笋叶、芥菜、西兰花、 西洋菜、小葱、茼蒿、韭 菜、 萝卜缨等。 常见的红色桔红色蔬菜： 西红柿、胡萝 卜、 南瓜、 红辣椒等。常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘 蓝、蕺菜等。 3.选择蔬菜有讲究蔬菜的品种很多，不同蔬菜 的营养价值相 差很大，只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才 有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜300g500g。首先鼓励 选择新鲜和应 季蔬菜，以免储存时间过长，造成一些营养物质的流失。另 外在条件允许的情况下，尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深 色蔬菜的营养优势，应特别注意摄入深色蔬菜，使其占到蔬 菜总摄入量的一半，还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食 物的摄入。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大， 应少吃。 吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适 当减少主食，以避免能量摄入过多。 4 怎样合理烹调蔬菜蔬 菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响 外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养 价值，西红柿、 黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食 用， 烹调蔬菜的正确方法是： 先洗后切： 正确的方法是流 水冲洗、 先洗后切，不要将蔬菜在水中浸泡时间过久。否则 会使蔬菜 中的水溶性维生素和无机盐流失过多。急火快炒： 胡萝卜素 含量较高的绿叶蔬菜用油急火快炒，不仅可以减少 维生素的 损失，还可促进胡萝卜素的吸收。开汤下菜：维生 素 C 含量 高适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃， 或在沸水中 焯I2分钟后再拌，也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根 类蔬菜，可以 软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。炒好即食： 已经烹调好的 蔬菜应尽快食用，连汤带菜吃；现做现吃，避 免反复加热， 这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢 失。还可能因细 菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。 5 水果的营养特点 多数新鲜水果含水分 85 90，是膳食 中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物 质 （ 钾、镁、钙 ）和膳食 纤维 （纤维素、半纤维素和果 胶 ）的重要来源。红色和黄色水 果 （如芒果、柑橘、木 瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨）中胡萝卜素含量较高；枣类 （鲜枣、酸枣 ），柑橘类 （橘、柑、橙、柚 ） 和浆果类 （猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺 梨 ）中维生素 C 含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼 等的钾含量较高。 成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的 水果高。水果中含 碳水化合物较蔬菜多，主要以双糖或单糖形式存在，如苹果 和梨以果糖为主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中 的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰 富，能刺激人体消化腺分泌， 增进食欲， 有利于食物的消 比。 同时有机酸对维生素 C 的稳定性有保护作用。 水果含 有丰富 的膳食纤维，这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动， 尤其水 果含较多的果胶，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇 作用， 有利于预防动脉粥样硬化，还能与肠道中的有害物质 如铅结 合，促使其排出体外。此外，水果中还含有黄酮类物 质、芳 香物质、香豆素、 D- 柠檬萜 （存在于果皮的油 中 ）等植物化学 物质，它们具有特殊生物活性，有益于机体健康。6.蔬菜与水果不能相互替换尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应 方 面有很多相似之处，但它们毕竟是两类不同的食物，其营 养 价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且 多 数蔬菜 （特别是深色蔬菜 ）的维生素、矿物质、膳食纤维和 植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳 食中，水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、 有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多，且水果食用前不用加热， 其营养成分不受烹调因素的影响，故蔬菜也不能代替水果。 推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。 7.不要用加工的水果制品替 代新鲜水果由于新鲜水果一般难以长期保存，携带和摄入比 较麻烦，人们发明了各种方法将水果加工成制品，以延长保 质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、 果脯等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工 过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生 一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成，维生素损失较多，含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成，维生素有较多损失。因此，水果制品不能替代新鲜水果，应尽量选择 新鲜水果，但在携带、摄入不方便的情况下，或水果摄入不 足时，可以用水果制品进行补充。 8.膳食纤维是人体必需的 膳食成分膳食纤维虽然不能被消化吸收，但在体内具有重要 的生理作用， 维持人体健康必不可少。 食品法典委员会 2004 年第 26 届会议指出，膳食纤维至少具有以下多个生理 功能： 增加粪便的体积，软化粪便，刺激结肠内的发酵，降 低血中 总胆固醇和 （或 ）低密度胆固醇的水平，降低餐后血糖和 /或胰 岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂 异常、糖尿病 的作用，并有益于肠道健康。膳食纤维在植物 性食物中含量 丰富，蔬菜中一般含 3、水果中含 2左 右。由于加工方 法、食入部位及品种不同，膳食纤维含量也 不同。胡萝卜、 芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄 子等，菠萝、草 莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水 果的边缘表皮或 果皮的膳食纤维含量高于中心部位，如果食 用时将其去掉， 就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污 染的蔬菜及水果 时，应尽可能将果皮与果肉同食。建议正常 成年人每天摄入膳食纤维25g30g。9.薯类有哪些营养特 点常见的薯类有甘 薯 （又称红薯、白薯、山芋、地瓜等 ）、马铃薯 （又称土 豆、洋 芋）、木薯 （又称树薯、木番薯 ）和芋薯 （芋头、 山药 ）等。甘薯 蛋白质含量一般为 1.5，其氨基酸组成与 大米相似，脂肪 含量仅为 0. 2，碳水化合物含量高达 25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素 C、烟酸含量比谷类高，红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯 高。甘薯中膳食纤维的 含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便 秘。马铃薯在我国种植 广泛，作为薯类食物的代表受到大众 的喜爱。马铃薯含淀粉 达 17 %，维生素 C 含量和钾等矿物 质的含量也很丰富， 既可 做主食，也可当蔬菜食用。木薯含 淀粉较多，但蛋白质和其 他营养素含量低，是一种优良的淀 粉生产原料。木薯植株各 部分都含有氢氰酸，食用前必须去 毒。薯类干品中淀粉含量 可达 80%左右，而蛋白质含量仅约 5%，脂肪含量约 0.5%， 故具有控制体重、预防便秘的作 用。由于薯类蛋白质含量偏 低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。10.如何吃薯类近20 年来，我国居民薯类的摄入量明显下降，我国城乡居民平均每标准人日薯类摄入量1982年为179.9g, 2002年 下降到49.1 g。建议适当增加薯类的摄入，每周吃5次左 右，每次摄入50g,100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式， 可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式，减少食物中油 和盐的含量。