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使用哑铃锻炼前臂部肌肉(一)腕弯举 1开始姿势 蹲姿,两手分别握住哑铃两端,掌心朝上(称反握)。把前臂垫在大腿上,使手腕以下部分探出来,借哑铃的重量充分伸手腕。 2练习动作 用力屈手腕把哑铃举起来(图1)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图1)3练习要点(1)臀部位置不要上下移动,以免借力。(2)前臂要紧贴大腿,不可离开。(3)屈腕时吸气,伸腕时呼气。 4练习效果 主要发展前臂屈肌。如果是虎口相对握(称正握)铃,则主要发展前臂伸肌。(二)旋小臂1开始姿势身体直立,两手分别持一哑铃,臂伸直,靠近体侧。2练习动作双手转动哑铃,先外旋后内旋(图2)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图2) 3练习要点 (1)哑铃转动速度不HI太快;若太快了,运动起来的哑铃惯性较大,难于控制,易扭伤手腕。 (2)前臂外旋时吸气,内旋时呼气。 4练习效果 外旋时,主要发展肱桡肌;内旋时,主要发展旋前圆肌和肱桡肌。 (三)单旋小臂 1开始姿势 单手持锤式哑铃(哑铃的一端把哑铃片全部拆掉,握着没有l亚铃片的一端,象握着锤子一样),屈肘,把前臂垫在凳子上,虎口向上,手腕以下部分探出凳端。 2练习动作 把小臂先向内旋,然后向外旋(图3),或者是反过来做都可以。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图3)3练习要点(1)控制好哑铃的旋转速度,以免把手腕扭伤。(2)前臂要贴紧凳面,不要离开。(3)内旋时吸气,外旋时呼气,或者是反过来也可以。4练习效果主要发展旋前圆肌和脓桡肌。 (四)腕侧屈伸 1开始姿势 身体直立,单手握锤式哑铃,臂伸直靠近大腿,虎口向前哑铃头也向前(也可使哑铃头朝向后方)。 2练习动作 用力使锤式哑铃的头向上挑和向后压(图4)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图4) 3练习要点 (1)用力时,肘关节不要弯曲。 (2)选择重量要合适,练习速度宜慢,快则易伤手腕。 (3)用力时吸气,放松时呼气。 4练习效果 哑铃头向前(手外展),主要发展桡侧腕屈肌和桡侧畹长伸肌;哑铃头向后(手内收),主要发展尺侧腕屈肌和尺侧腕伸肌。 (五)正握屈肘 1开始姿势 两手正握哑铃(虎口相对),身体直立,两臂伸直垂于体前侧。 2练习动作 用力屈肘把哑铃举至胸前(图5)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图4) 3练习要点 (1)由于该动作的握法,使得上举时很别扭,因此把哑铃举至一定高度就可以了。 (2)上举时吸气,放下时吐气。 (3)动作慢效果更佳,尤其是放下时。 4练习效果 主要发达前臂伸肌的指总伸肌和尺侧腕伸肌。 (六)锤式握屈肘 1开始姿势 两手锤式握哑铃,身体直立,两臂伸直下垂于体侧,两手掌心相对。 2,练习动作 始终保持两掌心相对,屈肘上举至前臂与上臂重叠(图6)。如何使用哑铃锻炼前臂部肌肉(图4) 3练习要点 (1)动作要缓慢,效果会更好。 (2)哑铃上举时吸气,放下时呼气。 4练习效果 此动作能最有效地发展肱桡肌。
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