课次5 / 12月15日专题5：足球体能训练足球运动对身体素质的需要体能训练在足球中尤为重要，其目的是要让球员在球员在球场上进行高强度运动，可以分为两个部分有氧训练和无氧训练。 柔韧性 肌肉耐力肌肉力量特定肌肉训练 速度耐力 速 度无氧训练高强度训练低强度训练恢复性训练有氧训练 图1：有氧训练 图2：无氧训练 图3：特定肌肉训练 图4：身体协调与技术 技术训练身体协调性 - 国际足联和欧足联设立专门调查组对队员场上体能情况进行分析 - 在1998年法国世界杯比赛中发现，一场比赛中球员的跑动距离在9000 14000米，平均为10800米。在整场比赛中，一些球员在高速奔跑， 另一些球员在站立、走动。例如，当本方队友在防守时，前锋队员可能 处于低强度运动状态； - 一场比赛可能的动球时间为55min左右，所谓动球时间，即球在连续的 传接中； - 在对国内甲A10支俱乐部的统计中，一场比赛的动球时间在42-45min 左右； - 在顶级赛事中，每场比赛球员活动变化在1100次左右，如站立、跑动、 冲刺跑等，因此在训练中必须给予专项练习。 - 现代球员应具备 - 一流球员的站立或走动时间超过45min； - 一流球员的跑动，上半场比下半场要多，但高速奔跑的距离上、下半场 是基本相同的； - 一流球员高强度跑动比业余球员要多； - 与后卫和前锋相比，前卫队员低速跑动要多一些，但三条线球员高速跑 动的距离基本相同。1 肌肉力量和身体协调 足球运动中，速度与几个方面紧密相关- 下肢肌肉爆发力；- 动作协调能力；- 对场上局势的洞察能力： - 观察能力 - 理解能力 - 决断能力 - 球员应具备突然变向能力，以便摆脱紧逼或铲断；- 射门力量或传球速度非常重要，加大或加快力量和速度缩短防守队员的 反应时间； - 传球能力依赖于下肢与臀部力量的协调性；- 头球技术要求臂、颈、胸和腹部的肌肉强壮，并使这些肌肉群能协调运 动。- 对比赛期间的活动进行记录和生理测量可以用来评定足球运动对身体素 质的要求。2 有氧供能系统 比赛中能量大部分是由有氧系统提供的，但无氧能量的产生也非常重要。 这是高强度运动的需要。在比赛中，一流球员大约要进行20多次3秒以内的 冲刺，这就是由无氧系统提供的能量。3 训练负荷 教练员一定要对此了如指掌。如果你不具备这方面的知识，你 在制定计划、组织训练等各个方面均不会顺利 - 训练负荷是指身体运动对球员身体造成的影响导致球员功能系统的一 种积极作用； - 负荷不是组成部分一种简单的量，而是训练手段/内容作用于球员身体 的功能结构所造成影响的大小。 - 教练员必须熟悉负荷的度、量和一些细节问题，尤其应该探索负荷组成的 最佳比例： - 以“度”的角度，负荷可分为低、中、高和极限，负荷程度由运动的 量和强度决定； - 负荷量是进行运动的总量，即一次训练中的运动总量，所以量是可以 量化的； - 量可以表示为长度单位（如米、公里）、时间单位（如秒、分、小时）、 重量单位（如公斤、吨）、数量单位； - 负荷的量与一堂课准备的内容，可以用数字表示。 例如：5000米，可分为5组、1000米/组、每1000米在4分钟之内跑 完。这些数字都是一种量化的关系 - 训练负荷强度意味着努力/作风的程度，即在指定时间内的运动总量。运 动总量即指负荷量。 - 强度有一个时间限度，强度可以分为低、中、高、次极限和极限强度， 如果极限强度定义为100%时，则从低开始为10-20%之间向上递增。 - 量和强度的比例决定着训练课的负荷特性。 如一堂课是处于一种极限负荷，强度很高，量很低；还有一些量度与 强度为中等负荷量与强度在一般情况下是成反比的，即在负荷量大时强度 要低；反之，在强度大时，负荷量要低。 如1000米跑，可以有不同的方法低强度或强度适中。你是不可能 用高强度、次极限强度或极限强度完成1000米跑的。但是100米则可以 在极限状态下完成。即成反比关系。4 负荷程度的外部和内部的表现形式 运动作用于身体 - 外部表现形式决定量化的运动总量，包括 - 运动时段 - 持续时间 - 距离 - 重复次数 - 训练课次数 - 比赛场次 - 强度（包括运动速度和速率） 教练员利用外部的负荷表现形式来制定训练计划和训练记录。但是，外部 形式只表明训练负荷的数量关系，而不能为教练员提供信息以得到运动负荷对 球员身体的实际反馈情况。为了得到球员身体对一定负荷的功能与生理功能变 化的实际反馈，则要用内部的表现形式。 - 内部表现精确的决定和保障具体训练和比赛活动的功能系统的活动程 度，包括 - 心率 - 肺活量 - 最大吸氧量 - 跑动时段 - 个体运动时间 - 血液中乳酸积累的量和速度 - 负荷程度也可以由球员体能恢复情况决定 足球教练员不能根据内部表现来分析和决定负荷程度是很自然的，但也 有例外。在球场上我们就可以用心率来掌握和决定。心率具有广泛意义的 参考价值和可信度，因为随着负荷的提高，心率也相应加快。心率能准确 的表示一个人对负荷程度的承受能力，但是，心率的参考价值是有限度的 当达到170次/分时，心率会由于负荷程度而表现异常，而且不再具备表 现体内变化的可靠性，但依然可以表明一项练习所影响的功能和范围，包 括5个方面： - 无氧能力的极限区 在此范围的训练可提高球员的无氧能力，它的强度是极限，心率超 过200次/分； - 无氧糖原区 在此范围的训练可提高无氧能力，还可刺激身体组织对缺氧状态功 能的适应，它的强度是极限，心率超过180次/分； - 有氧、无氧混合区 两种能力同时提高，强度中等，心率160-180次/分 - 有氧工作区 能量由有氧来源提供，强度为中，心率130-160次/分； - 补偿区 不需要提高的一般性活动，但可以刺激体能恢复过程，强度低，心 率小于120次/分。恢复性训练就属于这种。 - 通过提供的心率可以测定一次练习是有氧还是无氧。