第二章营养丰富的早餐使你全天精力充沛糖类提供持续的活力维持人体的健康，需要40种以上的营养素。未经加工精制的食品，如鲜奶，便可 以充分供应这40种营养。而过于精制的食品，如白糖，则只剩下一种营养。所 以，人类不可能因为单独缺乏某种营养而形成疾病。饮食不当的人，会同时出现各 种复杂的症状。在动物实验中，以人为的控制某种营养，动物所产生的症状明显而 单纯。本书所探讨的单一营养失调，实际上不大可能发生。因为缺乏任何一种营 养，都会影响到其他养分的吸收。例如，人体中糖类摄取不足只需要短短几小时， 就足以破坏的身体组织。早餐可以决定一整天的活动情况。早餐吃得太少，或是选择食物不当，会让你整天 无精打采。早餐影响身体所产生能量的大小，亦即血液中含糖量的多寡；糖与脂肪 分解（氧化）之后所产生的能量，则影响你一天中的思维、行为与情绪。血液中必须含有充足的糖，才能充分供应细胞所需的能量。有血液中糖的含量，可 以看出每个细胞所得到的糖是否足够。血液分析试验显示，一个正常的人，12小时不吃东西，半杯（100ml）血液中，糖 的含量是80120ml，这个数字尚属正常，但须视前一餐所吃食物的质和量而定。 一般100ml血液中含糖90一95mg，才能够维持身体活动所需，但是当食物中的糖 消耗殆尽时，能量匮乏，便容易产生倦怠感。当血糖降至70mg时，就渐渐感到饥 饿，有倦怠感而逐渐形成疲乏。当血糖降至65mg就会饥肠辘辘，特别想吃甜食。血糖持续下降时，疲乏将变为衰竭，并且有头晕目眩、虚弱及站立不稳的情形产 生，甚至会心率紊乱、两脚发软或是呕吐。神经及脑细胞的运动必须靠糖产生能量，而不是脂肪或蛋白质。血糖略微降低时， 头脑及混乱不清，神经紧张，反应也变迟钝。一个人的血糖讲到正常值以下时，会 变得暴躁易怒、情绪恶劣、沮丧消沉、不合作等。因为脑细胞需要糖产生的能量， 如果血糖过低，可能会导致昏迷。另一方面，如果所持的食物能增加血糖的含量，维持正常的血糖浓度，就不会想吃 甜食，而且人的精力充沛，思维敏捷清晰，心情开朗愉快、并且乐于与人合作。在一项对于影响血糖浓度因素的研究中，200位受试者分别吃不同类型的早餐，在 进餐前线测量其血糖浓度，吃过早餐3小时之后，每隔一小时测量一次。只喝一杯不加糖和牛奶的咖啡当早餐的人，血糖立即降低，整个早上都有暴躁易 怒、神经紧张、饥饿、疲乏、衰竭、头痛等现象，时间愈久，这些情况愈严重。吃 两个甜面圈、一杯加糖和奶粉的咖啡的人，血糖迅速上升，但是一小时以后就将下 来，荏苒以为血糖不足而容易疲乏，工作效率下降。美式早餐营养分析典型的美食早餐是一杯橙汁、两片熏肉、吐司、果酱、加糖和奶粉的咖啡。这种早 餐使血糖值迅速上升，但是一个小时后，血糖值降的比早餐之前还要低，一直持续 到吃午餐为止。另一种早餐除了上述食物以外，再加上一碗麦片粥，血糖也是迅速 上升后在迅速下降，持续整个上午。另一种典型的美式早餐，则是加上一杯加牛奶和糖的燕麦片，可使血糖值迅速上 升，但是稍候血糖下降值比上述任何一种早餐都低。较好的早餐是8盎司的全脂奶粉，加入两匙半的脱脂奶粉，再加上上述的典型美式 早餐，即橙汁、熏肉、吐司、果酱及咖啡等。吃过这种早餐之后，血糖会上升，超 过正常值，然后维持120毫克的水准，维持整个上午，使人感到舒适健康。若用两 个鸡蛋取代脱脂奶粉，亦可维持高血糖，使人精力充沛。最后一种是典型的美式早餐加上加鸡蛋和牛奶、吐司及果酱吃得较多，同样可以维 持高血糖。研究人员也观察受试者在吃了不同的早餐之后，对于下午活动有何影响。所有受试 者都吃相同的早餐；一份全麦吐司、奶酪三明治加上一杯全脂牛奶。然后每隔一小 时采集血样，测定血糖含量。所有受试者在午餐之后的血糖均升高。早餐吃鸡蛋或脱脂牛奶的人，整个下午都能 维持高血糖值；而吃其他种早餐，低血糖持续整个上午的人，吃过午餐之后，血糖 略为升高，但几分钟之后即再度降低，持续整个下午。早餐所选择的食物，对一天 的活力有着决定性的影响。哈佛大学的赛恩博士也作过类似的试验。在受试者吃过大量糖类（糖及淀粉等）、 脂肪或蛋白质的早餐，6小时之后测定其血糖值。一份含糖类的早餐，包括桔子汁、熏肉、吐司面包加果酱、加糖和牛奶的麦片粥咖 啡。这种早餐式血糖迅速上升，但是稍后会讲得非常低，使人感到疲乏，无精打 米。麦片粥加上奶制品的早餐含有大量的脂肪，吃过早餐之后，血糖略为升高，之后维 持正常水平，持续整个早上。蛋白质的早餐包括脱脂牛奶、瘦牛肉及奶酪，可是血 糖缓慢上升至110mg的高水平，持续6小时。此外还以新陈代谢试验，测试不同的食物所产生的能量。在吃过脂肪及糖含量高的 早餐之后，新陈代谢的速度会稍微增加；吃过高蛋白质早餐之后，其速度更快，并 且在6小时内都保持这种高水平。许多大学都做过类似的实验及研究，而且得出相同的结论，人体是否能维持充沛的 精力，以早餐所使用的蛋白质含量而定；除此之外，还需要脂肪及糖类。血糖充 足，可以产生足够的能量，脂肪及蛋白质消化缓慢，所产生的糖逐渐溶于血液中， 便可以维持数小时的精力。过量的糖加重胰脏的负担在美式食品中，糖和淀粉的含量非常丰富，而且价格低廉；蛋白质相对昂贵。所以 典型的美式早餐中，包括天然糖分的水果或果汁，以及麦片粥、煎饼、咖啡、蛋、 吐司面包等其他淀粉食品，经人体消化之后，迅速转变为糖；麦片粥及咖啡中经常 加入精制糖，再加上果酱或果冻，大量的糖在瞬间进入血液中，数分钟之内，血糖 浓度可由80mg增加为155mg。糖的迅速增加，刺激胰脏分泌大量的胰岛素，以便将这些糖转换为淀粉、肝糖或脂 肪，储存在肝脏与肌肉中，避免糖分随尿液流失。如果大量的摄取碳水化合物，使 糖分不断的进入血液之中，胰脏必须分泌更多的胰岛素，长此以往，将使胰脏不堪 重负。而胰岛素分泌过多，体内储存过量的糖，不但无法增强精力，反而使人更容 易疲倦。三餐中糖类摄取量过高，胰脏的功能亢进，会发生胰岛素休克。美式食物中，糖类 的含量甚高，因此常见自发性胰岛素休克。而血糖过低，使糖分消耗殆尽，在过度 饥饿或是运动过量时，也会发生相同的症状。细胞仅能储存少量肝糖，多余的糖即转化为脂肪。当食物消化完毕后，所储存的肝 糖，即为糖的正常来源。肝糖可以再度分解为糖，在剧烈运动时，糖很快消耗殆 尽，细胞即分解脂肪以供应能量，如果没有糖，脂肪无法完全分解，会产生对人体 有害的丙酮及两种酸类，并且造成能量枯竭。人类的大脑及神经细胞都需要糖以维持生机；必要时，肾上腺将分泌可的松，摧毁 细胞之后，将其中的蛋白质转换为部分的糖。不良的饮食习惯，会使神经系统失去 功能，并影响其他人体组织。如果营养不予改善，将严重的危害健康，并且加速衰 老。适当的蛋白质摄取量另一方面，如果早餐里含有少量的糖和脂肪，加上适当的蛋白质，慢慢的消化，让 糖溶入血液之中，便能持续产生能量。胰岛素分泌正常，肝糖也能正常的储存，遍 布值形成令人憎恶的赘肉。能量刺激身体的活动，产生体温，在气候寒冷时，能够 生热；炎热时，也能有正常的散热功能。蛋白质剂量的单位是克。例如，一个鸡蛋可以提供6克的蛋白质；一夸脱的全脂奶 粉是32克。在上述的研究中，一餐至少须摄取22克蛋白质，才能产生足够三个小 时活动所需要的能量。如果早餐中蛋白质的摄取量达50克，则6小时之内都能保持充沛的活力及旺盛的 新陈代谢。饮食中蛋白质的摄取量愈高，所产生的效率愈大也愈持久。午餐中也必 须摄取充足的蛋白质，如果餐后还有长时间的活动，则需加上一些脂肪及糖类。根 据研究显示，气候炎热时，食欲降低，血糖也较低，蛋白质的摄入量减少；冬天则 不然。维持高血糖的另一个方法，是在正餐之间吃点心。有人反对这种方式，因为许多人 在吃点心时，很少吃有营养的食物，反而吃进过多的垃圾食物。点心应该含蛋白 质、脂肪及糖类。研究显示，以一杯全脂奶粉，加上100千卡热量的新鲜水果当点 心，可以产生最佳效果。严格的说，典型的美食饮食并不理想。早餐的糖分太多，刺激胰岛素分泌过多，午 餐多半是随便吃点儿；点心也都是咖啡、软饮料或糖果；在晚餐之前，无法产生一 天所需的能量。虽然在晚餐时吃蛋白质丰富的食物，但是效果不佳。一天下来可能 积聚过多度的疲乏或倦怠，必须借咖啡或酒精勉强打起精神。晚餐吃了太多的食 物，容易昏昏欲睡，有些丈夫坐在大厅就打起盹来，毫无情趣可言；参加社交活动 时，也多半漫不经心，言语乏味。到了就寝时间，使无多半易经消化，加上有害的 丙酮，只有倒头呼呼大睡。高蛋白质的早餐其实不足为奇。在我幼年时，住在印第安纳州的农场，早餐常吃燕 麦粥、牛排、火腿或鸡蛋、香肠或炸鸡加上肉汤，再加上一大罐牛奶。在英国小说 中也常见自助式早餐，有鱼、肉、蛋、热麦片粥及奶酪等。一位最近从斯堪的纳维 亚半岛回来的朋友说，一份瑞典式的早餐，包括30种鱼类、奶酪和肉等。总之， 早餐是重质不重量的。血糖低的害处有些人说早上根本不饿，那就是前一天晚上吃得太多了。当血糖降到70mg时，才 会有饥饿的感觉，一般的美式晚餐之后12小时内，血糖通常维持在90mg以上。为 了保持充足的体力，最有效的方式是下午吃些点心。晚餐应该精简而营养丰富：如 美味的汤或生菜沙拉，加上肉类、低淀粉蔬菜、牛奶、奶油、酸奶酪及水果。如果 午后的点心已经足够，则不要再吃马铃薯或浓汤。准备这种晚餐轻而易举，无需在厨房里大费周折，也不会影响第二天早餐的食欲。 有人反对精简的晚餐，使担心丈夫早晨和中午都没有时间从容的进餐，晚上为何不 能随心所欲的大吃一顿？其实，三餐都应该简单、吃得饱而且吃得愉快。在饥饿 时，抽空吃一点点心。我们经常见到面色红润，精力充沛的人，他们都喜欢高蛋白 质的营养早餐。在美国，有很多问题都可以归因于不良的饮食习惯。例如，有1/3的美国人过于肥 胖，不吃早餐是主要原因；90%以上的人有蛀牙，这是因为吃太多甜食。如果血糖 浓度高，则嗜食甜食的情况就可以改善。倦怠、暴躁易怒、甚至体力衰竭、思维混乱的情形十分普遍：学生的反应迟钝，浪 费教育经费；政治或公众人物、甚至个人的日常生活，常因为头脑混乱不清而做出 错误的决策；许多车祸都是因为肇事者血糖过低、思维混乱、反应迟钝而发生；咖 啡、烟酒过于上瘾，也是因为血糖过低。咖啡、烟酒可以刺激肾上腺分泌激素，促 使血糖升高，但是很快又会受到胰岛素的意志而再度降低。血糖太低，使人易躁易 怒，间接导致婚姻破裂的悲剧。血糖过低时，也容易感染病毒，罹患疾病。在炎热的夏天，食欲不振，减少蛋白质 的摄入量，增加对甜食的需求，如加糖的冷饮及冰激淋；运动量增加，如游泳等， 将糖分消耗殆尽，因此天气炎热时容易疲劳，脾气暴躁。血糖极低的人，容易昏倒。有一位女士告诉我，她每次上街购物时，几乎都会昏 倒。我分析她的饮食原来她习惯吃含大量糖类的食物，又不吃早餐，肚子饿时只吃 一些糖果，一小时之后就昏倒了。另外一个例子是一位学生，她因为情绪烦躁而吃不下任何东西，有一段时间，他在 一天之中昏倒的次数太多，不得不休学。还有一位火车司机，他三餐吃的食物几乎 都是糖类，时常在工作中晕倒，因为怕发生意外，只好请病假。时常晕倒的人，可 以从其心跳的情况预知，有些驾车的人发现情况不对，会立刻将车停好。然而，我 的忠告是，如果你珍惜生命，在血糖过低时，不应该开车，否则就和酒后驾车一样 危险。虚弱或眩晕，两腿发软或昏倒时，常伴随心跳加剧，现象常使许多人物认为是心脏 病。几个月之前，有四个人因为“心脏的毛病”，问我该怎么办。其中3个人在傍 晚发作，有一个人整天打猎，时常忘记吃饭；另外一个人经营车场，时常不吃早餐 就匆匆赶去上班，中午又因为工作忙碌，没有时间吃午餐；第三个人正在森林中度 假，他喜欢在早餐之前散步或是爬山，也曾整天不吃东西；第四个正在严格节食， 它的心脏病通常在清晨3点到7点之间发作。医生找不出这些人的毛病，当我初次见到他们时，每个人都忧心忡忡，非常小心的 照顾自己，家人也都为他们的心脏病忧虑不已。