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睡眠解决方案 优质睡眠的解决方案睡眠解决方案 优质睡眠的解决方案 解决方案1 营造健康睡眠环境 布置好卧房,睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方;仔细选择睡床和床上用品,因为你生命中的1/3时间将与它们共度,床太软或太硬都会引起腰背酸痛,床上用品要保持舒适;避免外界打扰(光线和噪声);保持卧房空气湿度,必要时可以在散热器上放块湿毛巾或者安装一台湿化器;卧房的温度应保持在1618;把所有的时钟都藏起来,老是觉得休息时间在丧失特别容易引起紧张。 TIPS:如何选择床具? 一张好的床垫对人舒适的感觉是因人而异的,舒适的不一定是健康,但是选择一张床垫的时候,主要看两点: 首先要选择这张床垫舒适。这张床垫应该对人的脊椎健康有非常重要的意义。比如有些床垫,所有的床具都是分区的,人体每个段体重不一样的,从床垫上感受到的压力也是不一样的,一张好的床垫保证人在躺着的时候保证像站立一样,脊柱是S形的。 其次它应该是一张柔软的床垫,柔软的床垫给人比较均匀的压力,比较均匀的压力不会造成人体在睡觉的时候,局部血液循环压迫,翻身次数少了。人在睡觉的时候,一天晚上正常的睡眠时间翻身次数应该是60次,如果床过硬了,人体受到局部的压力过大,而正常的翻身次数可能有80次,一张好的床垫,很简单的一句,不要让床影响你的睡眠,很简单。 解决方案2 选择健康睡眠姿势 睡眠的姿势大体上有三种,即:俯卧,仰卧和侧卧。那么哪种睡眠的姿势最好呢? 从医学的角度说,应该是右侧最好。这是因为在仰卧时,身体是伸直的,全身肌肉不能得到放松,因此不能得到很好的休息。仰睡时,舌根容易压住咽部,引起打呼,口水又容易流入气管,而引起咳嗽。 俯卧时,胸部和腹部受到压迫,会影响心肺的功能,呼吸都会感到困难,而侧卧就避免了这样的情况,但是侧卧要右侧卧,因为这样就免了心脏受到压迫。 但不是每一个人都是这样,比如有肺气肿的病人,应该仰卧,并且要抬高头部,这样就能保持呼吸道的通畅。对有化脓性中耳炎患者,就应该将患侧的耳朵向下,便于脓性分泌物排出。如此,一般情况下应选用右侧卧,而有特殊情况则应随机应变。 但是,不用太在意睡姿,因为人在睡着后,每隔20分钟左右就会自动变换睡姿,这是人体的自我调节功能。 TIPS:四种睡姿的利弊 睡眠的姿势,不外乎右侧卧位、左侧卧位、仰卧位和俯卧位四种体位,这四种体位各有利弊。 左侧卧位 不仅会使睡眠时左侧肢体受到压迫、胃排空减慢,而且使心脏在胸腔内所受的压力最大,不利于心脏的输血,也容易做噩梦。 仰卧位 肢体与床铺的接触面积最大,因而不容易疲劳,且有利于肢体和大脑的血液循环。有些中老年人,特别是比较肥胖的老年人,在仰卧位时易使舌根向后坠缩,引起呼吸不畅而出现打鼾,重度打鼾可影响肺内气体的交换引起低氧血症。同时仰卧时,手容易放在胸前部压迫心脏,易做噩梦。 右侧卧位 能使全身肌肉松弛,呼吸舒畅,还能使心脏、肺脏和胃肠的生理功能降到最低限度,这时心脏不受压迫,肺脏呼吸自然,能保证身体在睡眠状态下所需要的氧气;由于胃的出口在下方,故有助于胃的内容物的排出。但右侧卧位可使右侧肢体受到压迫,影响血液回流而出现酸痛麻木等不适。 俯卧位 易使呼吸不自由,压迫内脏,引起噩梦,并影响脸部皮肤血液循环,使面部皮肤容易老化。 因此,睡觉不宜选择左侧卧位和俯卧位,最好睡右侧卧位,仰卧位次之。易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的人最好选择右侧卧位。 解决方案3 用饮食改变睡眠 劳累失眠:可用一汤匙食醋倒入温开水内慢服,饮后静心闭目。临睡前吃苹果、香蕉等水果,可抗肌肉疲劳,若把橘子、橙子一类水果放在枕边,其香味也能促进睡眠。 烦躁失眠:可饮一杯糖水,因糖水在体内可转化为大量血清素,此物质进入大脑,可使大脑皮质抑制而易入睡。 兴奋失眠:于夜间入睡前喝一杯热牛奶,可较快进入梦乡。 此外,还可多吃龙眼、百合、莲子、黄花菜、核桃、红枣、小麦、桑椹等,进行药膳治疗。 TIPS:八种助眠食品 小米 研究发现,小米中含有丰富的“色氨酸”,色氨酸能促进大脑神经细胞分泌一种能使人欲睡的神经递质5-羟色胺,它能使大脑思维活动受到暂时的抑制,使人产生困倦感。小米熬成粥,临睡前食用,可使人安然人睡。 蜂蜜 对失眠患者疗效显著。每晚睡前取蜂蜜50克,用温开水冲服。 莲子 研究表明,莲子含有“莲心碱”、“芸香苷”等成分,具有镇静作用。睡前可将莲子用水煎,加盐少许服用或将莲子煮熟加白糖食用。 红枣 对气血虚弱引起的多梦、失眠、精神恍惚等有显著疗效。取红枣去核,加水煮烂,加冰糖、阿胶文火煨成膏,睡前食12调羹。 核桃 能治疗神经衰弱、健忘、失眠、多梦。取粳米、核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖调食,睡眠前食用。 龙眼 其味甘、性温,具有补心益脑、养血安神的功效。临睡前饮用龙眼茶,或取龙眼加白糖煎汤饮服均可,对改善睡眠有益。 牛奶 是理想的滋补品,临睡前喝1杯(约250毫升),可催人入睡,对老年人,尤为适合,但有尿路结石者不宜。 葵花子 葵花子含亚油酸、多种氨基酸和维生素等,能调节人脑细胞正常代谢,提高神经中枢作用。每晚吃一把瓜子,可起到安眠作用。 2
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