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人体是一个综合的系统,在人体极限内,你通过科学的锻炼可以达到你想要达到的任何 目标,在这个极限内,只要有足够的毅力,你就能做到。一、控制饮食1、控油(食用油的摄入) 控油总则:所有食物里,控油是最重要的,动物油永远完全禁止;植物油早餐时完全禁止,另外 几餐也必须尽量避免摄入。在减脂期,可以说全天候禁止任何油类的摄入;当然为了摄取到植物油内的微量元素, 你可以改用适量的橄榄油,或者每天吃一把坚果来解决这个问题。2、控盐 体内的盐份太多会使身体驻留更多的水分,这样看起来,只能是更多脂肪了,这点没 什么说的,口味尽量清淡点吧,饭菜里有点咸味就可以了。3、禁糖 这个无需解释,甜味是胖人的最爱,减脂的大敌。西瓜可是很美味的,但里面不是水 就是糖,想吃么?每天只能两小片,这是极限了,注意不是两块。如果有糖尿病,还喜欢吃 西瓜,医生会直接杀了你的。同样,富含糖份多的水果,都要适量。4、控制碳水化合物 常见的有米饭、面食、土豆之类主含淀粉的东西,如果是减脂的话,不是体力劳动者 的话,每天一小碗米饭,中午半碗,晚上半碗就够了,这还是为了身体健康的情况下,如果 只想要效果,一点也别吃了,但不建议。面粉别碰了吧,土豆?这是增加肌肉的最好的碳水, 不过你现在减脂中,也请三思。请把此条加入第5 条。5、食量问题 每天三餐,就够了,很多食物都不能碰,管好自己嘴巴才是最重要的,家里有零食么? 马上全都送给我吧,做不到的话,就放弃吧,别减脂了,吃太多,做什么都没有,除非去码 头当扛包工人,如果还有这个职业的话。只有靠“饿”,身上的脂肪处备才能被慢慢分解。减脂的食谱是很单调的,一切含脂肪的东西几站都不能吃了。牛奶?酸奶或脱脂奶, 全脂的别考虑了,所有动物的皮也不能吃,喜欢鸡皮么?它可是增肥的好东西。其实说到吃,要讨论的问题太多了,但人体食物总则是:水+碳水化合物(糖元)+蛋 白蛋+脂肪+微量元素。那些食物是什么,自己baidu去归类吧,你脂肪多了,所以此项得先 暂时拿掉。但碳水最容易转变脂肪,所以也得控制。蛋白蛋很多人是缺少的,当然除非你肌 肉很是发达。早餐:100 克燕麦+脱脂牛奶+1 个全蛋+黄瓜半根 中餐:半碗米饭+蔬菜(饿么?多吃点它没关系)+100 克高蛋白食物(鱼肉、鸡胸肉、 纯猪廋肉)晚餐:可以参照中餐,如果晚上要早睡而且不锻炼,把高蛋白食物去掉。 晚睡加餐:很饿吧?温的一杯脱脂奶,一口气喝下去,能暂时躲过饿的感觉, 所以喝完就马上睡觉。 10点以前就睡觉的,什么也不要吃了。看到这里,你就明白了,原来减脂就是要和很多美食告别,但这是暂时的,减好了后, 还可以科学的恢复一些了。不要认为吃得少平时都基本是饿的状态,没乐趣,别的不说,它可以使你更健康,这 就是你需要坚持这么做的动力。完全不吃,每天几根胡萝卜的减肥法,虽然效果快,但跟整个身体的健康比,得不偿 失。饿5天,饱1天:节食5天,第6天时,可以放开吃饱1天,如此循环。放开的意思, 并不是说,开放日可以什么都吃,这一天只是平时吃的东西天量上可以增加,需要禁止的比 如糖,脂肪仍然需要禁止。一个月里,可以选一天,最好是月初或月底,这一天里,你可以 奖赏自己吃平时不能吃的东西,但只能是一点点,比如油炸的东西。第二天,记得一定要去 运动。锻炼篇:做到了上面的饮食计划,你即便是不锻炼,也会慢慢的瘦下来,但这个过程绝对会 比你的耐心更慢。为了不过分考验耐心也为了节省宝贵的时间,那我们就开始锻炼吧。前提,买一个健康秤吧,隔三天量一下自己的体重。会称体重么?很多人会笑了,但 请严肃一点,这也是非常严素的事情,而且很多人确实不会。你量自己的体重必须是早上起 来后,穿上内衣(可不要全副武装)站在上面,并在本子上记下数字;当然你在站上体重计 之前,你得先去完WC,尽量的放空自己,如果没有起床后WC的习惯,就拼命把它改为早 上起床后,这也是健康的一个好习惯。锻炼,每个人会有不同的想法和爱好,也有不同的情况,我们先来讲讲每个人几乎都 可以容易做到的跑步。是的,跑步每个人都会,但它真的有这么好的效果么?请不要怀疑,最基本的往往是 最有效、最安全的、也是被容易被初学者忽略和逃避的,只要你真的去科学的跑了。实践证明,每一个在从事运动的人,不论是减脂,还是增加肌肉,跑步是他们每一个 想获得完美效果的人必须去做的事情。跑步在提高你的体能的同时,可以帮你减去脂肪,并塑造你的形体。当然跑步是很枯燥的运动,如何把这个枯燥的事情变得让我们乐意去做,正是我们要 讨论的问题。首先,在任何情况下,我们都必须很清楚的知道一点,跑步是必须的,清楚这点才不 会让我们在倦怠时放弃它。开始前的准备工作,一双跑鞋,可以用来跑步的鞋,曾经身边有人说板鞋也是可以用 来跑步的,我们立刻告诉他:这是非常危险的,如果只是轻量的跑一两次,不会有什么问题, 如果常常穿它跑步,会给自己的身体造成无法挽回的伤害。一双真正能用于跑步的鞋,随处都可以买到,它应该符合一、很透气,二、软底而且 稍厚,三、多数路面上它不会很滑。合理的鞋能保护脚和膝盖,而且能增加脚感和提高稳定 性,反之就糟了,起码你不想跑着摔倒或脚难受吧。贵的不一定就好,很多专业跑鞋也只是 100 人民币一双,但只适合一周跑两次的人,强度大的还是选400 左右的比较合理。用来跑步的祙子同样也要透气,但不能滑,这也是需要注意的地方。 夏天穿适合运动的短裤,上衣要透气,吸汗,同时记得带上水(运动饮料)和毛巾。 这样的准备已经是非常专业级的了。对于初学者,带上mp3配上劲爆的音乐,非常重要,它可以帮你和疲劳对抗,对于减 脂同时在节食的人,如果出汗量过多容易血糖低(如果喝运动饮料还是如此),你需要在饮 料里再加一点点纯葡萄糖粉。建议一周跑上4次或5次,每次半小时以上1小时以内。 周一周二跑,周三休息,周四,周五跑,周六看情况,周日休息。时间定在晚上7 点-9 点半之间。吃完晚饭后休息一小时或一个半小时再跑,如果你想与盲肠炎来个约会的 话,你可以提前开始。不建议跑完再吃晚饭。跑步的方法,可以变化,不要天天如此,一直不变。不要太慢,速度要在每小时6 公 里以上,但也不要超过9 公里/每小时,如果你想大腿变粗,你可以更快些;什么是每小时6 公里?基本上你跑上几分钟就会心跳较快了,就是这个速度,但不要放慢速度,在实在快受不了,你可以放慢速度,但不要停下,心跳正常,你可以马上再加速了。在刚开始进行的阶段,你可能只能跑上5 分钟,这没关系,你可以放慢速度,但不要 停下,反复坚持到20 分钟,最初的一两个月里,你是可以这么做的,不用超过半小时,但 每周的次数请严格执行。或许不用到第三月,你会发现自己的耐力,有了很大的提升,那时该怎么办呢,向半 小时以上冲刺吧,那个时候,你可以灵活的改变和保持自己的速度,对于跑步,你已经入门 了。请记住,最难坚持的前两三个月,一定要渡过,否则你将来更难找到说服自己锻炼的 理由,坚持的同时,配合严格饮食控制,看着你的体重记录,你可以偷笑了。锻炼决不是武侠小说里的奇遇,可以短期速成,它没有秘决和捷径,只有技巧和毅力。 战胜自己,才能打败现在的自己。寄语: 即便是去健康房,你只有通过大量的有氧运动(跑步,骑单车,动感操之类)提高自 己的体能,你才能跟上他们的器械训练计划,并看到效果,如果你想呼略了自己的基本体能 训练直接做器械去减脂,多数人是会半途而废,没几个教练会苦口婆心地一遍又一遍地告诉 你锻炼的本质和基础是什么,如何跟自己的惰性对抗。一个盈利机构最好的会员就是交会费 人却去不了几次人和请私人教练的人,但是请做一个勤奋的人吧,这样才能真正获得大家的 尊重和羡慕。口号我不是羔羊。
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