清 浅 镇 公 民 健 康 素 养 6 6 条 讲 稿 公民健康素养 66 条分基本知识和理念，健康生活方式与行为， 基本技能三部分共 66 条。简称“ 66 条”。我国卫生部为什么要发布健康素养公告呢？ 因为健康是最宝 贵的。健康是人全面发展的基础，它关系到千家万户的幸福；健康 是经济社会发展的必要保障和重要目标；健康是人民群众生活质量 的重要标志。目前，我国是一个疾病负担沉重的国家。近年来，随着经济全 球化和我国工业化、城镇化以及环境变化影响健康的因素越来越多， 人口老龄化、疾病谱变化，又进一步加重了疾病负担。比如：慢性 病、高血压病在我国持续增加。经过调查，部分省市成年人患高血 压病近 25%，全国至少有 2 个亿高血压病人。大家都知道高血压是心 脑血管病的主要危险因素。 70%脑卒中和 50%心肌梗死的发病都与高 血压相关。世界卫生组织总干事陈冯富珍说：“慢性病对国家经济 是一场灾难！”。由此看出健康是多么重要！解决这些突出的健康问题必须以科学发展观为指导，全面落实 预防为主的各项干预措施。通过学习 66 条来提高全民健康素养，让 广大人民群众学会在日常生活中正确处理经常遇到的生理、心理、 环境等问题，养成健康的行为习惯和生活方式，促进人民群众通过 提高健康素养自觉地维护自身的健康。因此卫生部出台了 公民健康 素养 66 条。一、既然健康这么重要，什么是健康呢？ 66 条第一条告诉我们：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适 应的完好状态。 就是说健康必须具备三个方面 1. 身体健康表现 为体格健壮，人体各器官功能良好、正常。 2. 心理健康是指能正 确评价自己，能应对处理生活中的压力、正常工作、对社会做出自 己的贡献。 3. 社会适应的完好状态是指：通过自我调节保持个人 与环境、社会及在人际交往中的均衡与协调。 如果你具备了这三个 方面，你就是健康的人。一、平时我们怎么知道自己是否健康呢？ 我告诉大家衡量自我健康的十个标志。 1. 精力旺盛充沛。 2. 处事 乐观。 3. 善于休息。 4. 应变能力强。 5. 对一般的疾病有抵抗力、 免疫力强 6. 体重适当，体重指数 BMI 值在 18-24 范围内。 7. 眼睛明 亮。 8. 牙齿清洁、坚固、坚硬。 9. 头发光洁。 10 肌肉皮肤有弹性， 走路轻快灵活。二、怎么做才能健康呢 ? 66 条中的第二条给了我们很好的 介绍：每个人都有维护自身和他人健康的责任。健康的生活方式能 够维护和促进自身的健康。每个人都可以通过采取并坚持健康的生 活方式，获取健康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康 的生活方式是最好的人生投资。提高每个公民健康水平，需要国家 和社会全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。三、健康的生活方式 包括那几方面？ 66 条第三条：健康的 生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个 方面。健康的生活方式：是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境卫生， 饮食卫生，讲科学不迷信，平时注意保健，生病及时就诊，积极参 加健康有益的文体活动和社会活动等。1. 合理膳食：是指能提供全面、均衡营养的膳食。怎样才能做 到合理膳食呢？ 食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低 糖饮食。也可以总结成两句话十个字：即，一、二、三、四、五和 红、黄、绿、白、黑。第一句话中的一是指每天喝一袋牛奶；二是 指每天 250-350 克地（ 5-7 两）碳水化合物，相当于 300-400 克主食 （6-8 两）；三是三份高蛋白，比如：一两瘦肉或一个鸡蛋，或二两 豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭肉，或半两黄豆。四是四句话：有粗有 细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。五是 500 克蔬菜水果。第二句 话中的红是指：每天一个西红柿，另外喝点儿红葡萄酒（25ml ）可以减轻动脉粥样硬化。黄是什么意思呢？中国人地膳食缺少钙和维生 素A。如果一个人缺乏维生素 A和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁 桃体发炎；中年人出现动脉硬化；老年人出现腿发软、视力模糊。补充后都能纠正。什么食物里含有维生素A和钙呢？胡萝卜、西瓜、红薯、玉米、红辣椒等果蔬（红、黄色的蔬菜含维生素 A多，虾皮、海带里含钙多。） 绿是什么意思呢？饮料里茶最好，茶里绿茶最好， 绿茶里含促抗氧自由基，多喝绿茶能预防衰老、减少冠心病、肿瘤 的发生。白：白是指燕麦片，多食燕麦片，可以降低胆固醇。每天 50 克燕麦片水煮 3-10 分钟兑牛奶喝效果很好。黑，黑是指黑木耳。 每天 10 克坚持 50天胆固醇下降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可 以化解近期的梗塞和血栓。这就是一、二、三、四、五和红、黄、 绿、白、黑两句话十个字。贵在坚持大家可以试试。 美国有材料 报道 8 类抗癌食物是：西红柿、绿色菜、菠菜、莴苣等颜色越深越绿 抗氧化剂含量高，防癌越好。还有葱、蒜；柑橘类、十字花科的菜 如，菜花、西兰花、大豆、麦麸、低脂牛奶。2. 适量运动：生命在于运动，运动对健康是非常重要的。一个 人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的平衡，就会产 生疾病。热量过高，消耗量过少，形成能量负平衡，这样能量就会 在体内堆积，表现出肥胖体重增加。肥胖是产生糖尿病的危险因素。 改革开放以来，我国人民生活提高了，餐桌上的饭菜有了翻天覆地 的变化，什么香就吃什么，什么好就吃什么，想吃什么就吃什么， 应有尽有，生活好了，但人变懒了，不爱活动，不参加体育锻炼， 天长日久，在人们中间不管老少，都有了将军肚，还以为富态呢？ 其实不知道肥胖是健康的危险因素，是疾病的隐患！劝那些不锻炼 的人，要锻炼，多运动。最好的运动是步行，如果每天能坚持走 6000 步，就能够达到运动的目标了。 还有运动时要因人而异，要 根据自身的健康状况来安排自己的活动。健康人可以根据运动时的 心率来控制运动的强度。一般应达到每分钟 150-170 次，减去年龄为 宜，每周运动 3-5 次。3. 戒烟限酒 戒烟：吸烟大家都知道有害无益。但让吸烟 者戒烟就困难了，因为没有决心。但是你知道吗，吸烟和被动吸烟 会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾病。烟草烟雾中 含有 4000 余中化学物质，包括几十种致癌物以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官，可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、 食管癌、胃癌、胰腺癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌 症以及冠心病、脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障 碍、骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺癌的风 险提高613倍，死于冠心病的风险提高 2倍，死于慢性阻塞性肺病 的风险提高1213倍。烟草烟雾不仅损害吸烟者的健康，也威胁着 暴露于二手烟环境的非吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约 20%，患冠心病的风险升高约 30%。据统计，我国每年死于吸烟相关 疾病的人数超过 100 万，占死亡总人数的 12%。吸烟导致的多种慢性 疾病给整个社会带来了沉重的负担。所以说，戒烟越早越好，什么 时候戒烟都不晚。 2008 年 2 月发布的世界卫生组织全球烟草流行报 告指出，“烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的危险因 素，也是导致高达 50%吸食者死亡的唯一消费品”，吸烟没有安全剂 量，吸入的每一支烟都会损害健康。吸烟者戒烟越早越好，任何时 候戒烟都不晚。 35岁以前戒烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低90%，59 岁以前戒烟，在 15 年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半， 即使年过 60 岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟者。戒烟最 大的好处在于能够帮助你找回健康。戒烟 3 个月后，肺功能得到改善； 戒烟 1 年后冠心病的发病风险降低 50%；戒烟 5 年后脑卒中的风险恢 复到不吸烟者的水平；戒烟 10年后肺癌的发生率仅为持续吸烟者的 30% 50%；戒烟 15 年后冠心病的患病风险变得与不吸烟者一样。由 于尼古丁会导致成瘾，所以戒烟并非是一件很容易的事，需要恒心 和毅力。但是，吸烟者只要有戒烟的动机，并获得家人和朋友的支 持，同时又掌握一定的技巧，就能做到彻底戒烟。 限酒：喝酒 一般男同志喝的多些，相对女同志少些。酒少喝能舒筋活血，对人 体是有益的。但是过量饮酒会增加患某些疾病的风险，并可导致交 通事故和暴力事件的增加。现在有了法规，酒后驾车要负刑事责任， 限制了好多人，这是好事。所以我们建议成年男性每天饮用酒精的 含量不要超过 25 克，女性不要超过 15 克。4. 心理平衡：是指一种良好的心理状态，即能够恰当的评价 自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社 会有所贡献的良好状态和乐观、开朗、豁达的生活态度。将目标定 在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活 动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。一个人有良好的心理 状态，他的家庭也是和睦的，和谐的，幸福的，反之情绪不好可以 造成很多意外，甚至情绪高度波动的人可能危及到生命，如夫妻吵 架误伤的，喝药的等等。良好的心态可以提高机体的免疫力。抗病 能力强。人们常说：一个人心态好，世上一切都美好。所以心理暗 示对身体健康的作用不容忽视，精神的健康状况为三个良好：良好 的性格、良好的处理能力、良好的人际关系。我想健康的生活方式 大家都记住了！四、劳逸结合保证每天 7-8 小时的睡眠 任何生命活动都有其内 在的节律性。生活、学习、工作过程中都会形成一定的生活规律， 这是生命活动的内在节律性，对健康十分重要。在日常生活中，如 果经常违背生命活动的内在规律，人的大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和衰老的重要原因。因此，每个 人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛有度，养成良好的学习、工 作、睡眠和经常参加文化体育活动的习惯。有规律的睡眠对维护健 康非常重要。一般成人每天要保证78小时睡眠。睡眠时间不足或过长都不利于人的健康。睡眠时间不足可使人的注意力和记忆力下 降，还会影响人的新陈代谢，加快人的衰老；睡眠时间过长对人体 有害无益，它会使中枢神经系统长期处于抑制状态，并会增加心脏、 肺和血液循环的负担，增加心脏病和脑血管栓塞的风险。一般来讲， 睡眠质量最高的时间段是晚上 10 点至凌晨 4 点，在这段时间里可以 获得深睡眠。所以，养成早睡早起的习惯，能够保证睡眠的质量。 对老年人科学家们经常强调一句话：“老年人要注意三个半分钟。即：醒来不要马上起床，要躺半分钟再起。坐起来后又坐半分 钟。下床两腿下垂在床沿时再等半分钟。经过这三个半分钟不花 一分钱可使脑不缺血、心脏不骤停、减少心梗、脑中风及猝死的发 生。另外每天还要坚持三个半小时：每天早起半小时，进行打太极 拳、慢跑、慢走（不超过三公里） 或其他文体活动，因人而异；中午 睡半小时，以保证精神充沛，根据生物钟的需要在傍晚 6-7 点钟慢步 走半小时，这样坚持下去会减少高血压病、心梗的发生。 公民健康 素养 66 条第 40条 生病后要及时就诊，配合医生治疗，按照医 嘱用药，这一条老少都适宜，生病后要立即就诊，不要扛着，要早 诊断，早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样减少疾病的痛苦， 还可以减少看病的花费。公民健康素养66 条第 41 条 不滥用抗生素 抗生素是处方药，只能在医生的指导下合理用药。滥用抗生素指不对症使用或不规范的使用抗生素、使用不必要使用的抗生素、 超时或超量使用抗生素、使用抗生素不足量或不足疗程等。滥用抗 生素易引起致病微生物的耐药性，导致抗生素 失去原有的功效，起 不到治疗作用。某些抗生素还可能导致耳聋（如链霉素特别是儿童） 和人体内菌群失调等，严重时还可能威胁生命。什么是健康？怎样 才能健康？健康的生活方式有哪些？ 66 条的 1-3 条都讲的非常清楚， 大家好好看看，有好处的。最后，要送给大家四句话，要求做到八点四句话是