营养食谱的制定方法(一)计算法1 确定用餐对象全日能量供给量（1）求出标准体重(kg) 女性正常体重(千克)=身高(厘米)10010男性正常体重(千克)=身高(厘米)10510（2）成人根据体质指数（BMI），判断其属于正常、肥胖还是消瘦。公式为：体质指数（kg/m2）=实际体重（kg）/身高的平方（m2）评价标准：18.5为 体重不足；18.523.9 正常体重； 24 超重 28 肥胖（3)了解就餐对象体力活动及其胖瘦情况，根据成人日能量供给量表确定能量供给量。公式为： 全日能量供给量(kcal)=标准体重(kg)单位标准体重能量需要量(kcalkg)成年人每日能量供给量(kcal/g标准体重)体型体力活动量极轻体力活动轻体力活动中体力活动重体力活动消瘦3035404045正常2025303540肥胖1520202530352 计算宏量营养素全日应提供的能量三大生热营养素的需要量分别以蛋白质占热能供给的10-15，脂肪占热能供给的20-30，碳水化合物占热能供给的55-65(1)根据蛋白质、脂肪、糖类分别占总热量的比例,计算出每日需蛋白质、脂肪、糖类所产生的热量。 (2)根据蛋白质、脂肪、糖类每克所产生的生理有效热，计算蛋白质、脂肪、糖类的每日需要量。3、计算三种能量营养素每餐需要量 知道了三种能量营养素全日需要量后，就可以根据三餐的能量分配比例计算出三大能量营养素的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占30，午餐占40，晚餐占30。4、主副食品种和数量的确定 已知三种能量营养素的需要量，根据食物成分表，就可以确定主食和副食的品种和数量了。 (1)主食品种、数量的确定：由于粮谷类是碳水化合物的主要来源，因此主食的品种、数量主要根据各类主食原料中碳水化合物的含量确定。(2)副食品种、数量的确定：根据三种产能营养素的需要量，首先确定了主食的品种和数量，接下来就需要考虑蛋白质的食物来源了。蛋白质广泛存在于动植物性食物中，除了谷类食物能提供的蛋白质，各类动物性食物和豆制品是优质蛋白质的主要来源。因此副食品种和数量的确定应在已确定主食用量的基础上，依据副食应提供的蛋白质质量确定。（二）简易法1、根据用餐者年龄、性别、体力活动及其胖瘦情况查表确定用餐对象全日能量供给量2、按照中国居民平衡膳食宝塔上标出的数量安排每日膳食3、计算三种能量营养素每餐需要量 根据三餐的能量分配比例计算每种食物的每餐需要量。一般三餐能量的适宜分配比例为：早餐占30，午餐占40，晚餐占30。4、将表5-15中的食物编制成食谱平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量能量水平1600180020002200240026002800谷类225250300300350400450大豆类30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400500肉类50505075757575乳类300300300300300300300蛋类25252550505050水产品5050757575100100烹调油20252525303030食盐6666666营养配餐注意事项(1)早餐食物的选择量不宜过多，主食以一到两种为宜。中国早餐蛋白质的供给不足，要有牛奶和或鸡蛋；蔬菜也是不可少的，考虑中国习惯，用凉拌的方法供给，改变每天吃咸菜的习惯；早餐时身体内比较缺水，因此要有一定的水分供给，水分含量不宜太多。(2)中餐食物选择主食可以一到两种。副食的品种可略多于晚餐，可以两荤两素再加汤。(3)晚餐要尽量清淡。主食以一到两种为宜，副食仍可以两荤两素，但在原料的选择上以鱼、虾为主。(4)主食选择时尽量选标准米、标准面，少选精白米、精白面，同时每周吃三、四次粗粮、杂粮。(5)编排一周食谱时，根据膳食习惯，食物资源选择食物品种应注意来源和品种的多样性，做到有主有副、有精有粗、有荤有素、有干有稀。食物调整的基本原则是主食粗细合理安排，合理选择食物原料和烹调方法，菜肴品种、色、香、味、形经常变化，尽量做到一周内没有过多的重复。在编制一周食谱时，有些营养素的供给量必须每天都达到需要量，如蛋白质、水溶性维生素等；但有些营养素如维生素A、维生素D、钙、铁等营养素只要在一周内平衡，也能满足人体的需要。中国居民平衡膳食宝塔（一）定义 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南的核心内容，结合中国居民膳食的实际状况，把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于人们在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式，同时注意了运动的重要性。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际摄入量还有一定的距离，但为了改善中国居民的膳食营养状况，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。（二）内容 中国营养学会制定的中国居民平衡膳食宝塔见下图。（三）中国居民平衡膳食宝塔说明1膳食宝塔结构 膳食宝塔共分五层，包括我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类位居底层，每人每天应该吃250400g；蔬菜和水果居第二层，每天应吃300 g500 g和200 g400 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃125 g225 g（鱼虾类50 g100 g，畜、禽肉50 g75 g，蛋类25 g50 g；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300 g的奶类及奶制品和相当于干豆30 g50 g的大豆及制品。第五层塔顶烹调油和食盐，每天烹调油不超过25 g或30 g，食盐不超过6 g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在中国居民膳食指南中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足够饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水1200 mL（约6杯）。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。2膳食宝塔建议的食物量 膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日300 g蔬菜，可以选择100 g油菜、50 g胡萝卜和150 g圆白菜，也可以选择150 g韭菜和150 g黄瓜。膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平7550 kJ（1800 kcal）的建议量，上限为能量水平10900 kJ（2600 kcal）的建议量。（1）谷类：谷类包括小麦是面粉、大米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等等，可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算。谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，促膝搭配，适量选择一些全谷制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100 g玉米和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多10 g和6 g，因此建议每次摄入50 g100 g粗粮或全谷制品，每周5次7次。（2）蔬菜：蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类、深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜，一般含维生素和植物化学物质比较丰富，因此在每日建议的300 g500 g新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。（3）水果：建议每天吃新鲜水果200 g400 g。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果指制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全互相替代。（4）肉类：肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入50 g75 g。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽肉。动物内脏有一定的营养价值，但因胆固醇含量较高，不宜过多食用。（5）水产品类：水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物，其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白的良好来源。建议每天摄入量为50 g100 g，有条件可以多吃一些。（6）蛋类：蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为25 g50 g，相当于半个至1个鸡蛋。（7）乳类：乳类有牛奶、羊奶和马奶等，最常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶300 g、酸奶360 g、奶粉45 g，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽量选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。（8）大豆及坚果类：大豆包括黄豆、黑豆、青豆，最常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入30 g50 g大豆，以提供蛋白质的量计算，40 g干豆相当于80 g豆腐干、120 g北豆腐、240 g南豆腐、650 g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃5 g10 g坚果替代相应量的大豆。（9）烹调油：烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议量为不超过25 g或30 g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。（10）食盐：健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐）的建议摄入量为不超过6 g。一般20 mL酱油中含3 g食盐，10 g黄酱中含盐1.5 g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按此比例减少食盐用量。（四）中国居民平衡膳食宝塔的应用1确定适合自己的能量水平 膳食宝塔中建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，在实际应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、身体活动强度大的人需要的能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要的能量少，可少吃些主食。能量是决定食物摄入量的首要因素，一般说人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，对能量的需要也就会得到满足。但由于人们膳食中脂肪摄入的增加和日常身体活