中考考生考前心理调适林州市第九中学 申晓林中考在即，面对人生的第一次大考，考生心理出现有点紧张，甚至有点兴奋的状态完全正常。但如出现过度紧张、焦虑甚至失眠的情况，就会影响到学生的考前复习效果甚至考场发挥，那就需要家长和老师做好学生的心理疏导，帮助学生适度调整心理。考前心理疏导（一）对于中三考生而言，老师的希望、父母的期望、三年的努力，都将通过中考做最后的定夺。紧张、焦虑自然难免，心态的“静”与“浮”亦或是“躁”对学生考前备战、临场发挥至关重要。身为老师尤其是班主任，在学生学习时间紧迫、分秒可贵的情况下，也不要忽视时时、事事关注学生、关爱学生，走进学生中间、走进学生心中，与学生促膝谈心，帮助学生调整心态，建立自信。并通过开班会、课前集体大声唱歌、宣读班级誓词来调节气氛鼓舞士气等。引导学生以平常心看中考，不神秘，不紧张。正确认识考试只不过是在一种特定的场合里去完成的一次作业，只要以一种平常的心态去看待中考，那么你就会怀着一颗淡定的心态步入考场，正常甚至超常发挥获得理想的成绩。考前心理疏导（二）离中考还有最后的十多天了，老师要引导学生正确调整复习心态。切忌“浮”，即浮躁。不少学生面对着复习了几遍的旧知识、老题目，总觉得没什么可复习了，因而出现视觉疲倦、记忆迟钝、思维混沌等惰性表现。这种“浮”在半空中的复习状态万不可取，如不及时调整，学生带着“想当然”的心态坐在中考考场上，面对试题则会出现“似曾相识”、“模棱两可”甚至会头脑一片空白难以下笔，考出失常的糟糕成绩。因此，考前这十多天时间，应正确引导学生“静”下心来，回归课本，对知识做最后的系统的梳理与巩固，并针对自己的薄弱学科或薄弱环节进行查漏补缺，严谨地细化知识点、落实知识点，胸有成竹迎接中考。考前心理疏导（三）由于前段时间复习任务重，部分学生养成了开夜车的习惯，使得最佳兴奋状态与中考时间不同步，这就可能影响考试成绩。因此从考前十天开始就不要再开夜车了。要求学生调节好自己的“生物钟”，保证充足、良好的睡眠。要使作息时间与中考时间同步，调整睡眠。一般保证睡眠时间不少于7小时，中午午睡半小时。考前一天晚上不可过早上床，否则很容易辗转反侧难以入睡，使情绪烦躁不安，影响考试。睡觉前不要喝浓茶、咖啡等提神、刺激性饮料。洗个温水澡，着衣宽松舒适，让身体保持放松状态。万一出现难以入睡的情况，千万不要紧张，因为大考前出现难以入眠的情形符合常理，不要给自己贴上失眠的标签，不要刻意逼迫自己入睡，以顺其自然的心态静卧养神。人具有极大潜能，一晚的少睡甚至不睡，只要有毅力，进入考场后思想高度集中，完全可以正常考试。 当然，完全可以采取措施，让自己尽快入眠。你可以听一些舒缓的乐曲，让自己的呼吸合着音乐的节奏，享受乐曲带来的愉悦、平静，享受荡漾的松弛感，感觉到自己紧张的肌肉慢慢得以松弛，紧张的心情慢慢放松下来，渐渐地就进入了睡眠状态。 也可以安静地躺在床上，微微地闭上眼睛，舒展身体，调整呼吸，让自己从头到脚逐渐放松。在脑海中想象一幅恬静、舒适的图画，想象自己像一团蓬松的棉花，轻盈地、松软地，慢慢地漂浮在空中通过自我催眠，很快把你带入梦境。需要特别提醒的是：在出现难以入眠的情况时，一定不要焦虑、烦躁，更不要擅自服安眠药。安眠药的药性，极有可能影响第二天的正常考试。 考前心理疏导（四）考前缓解紧张情绪小方法：一利用欣赏音乐放松紧张的情绪，欣赏音乐可以开阔心胸，消除烦恼，改善大脑功能。二利用颜色调节心理状态，色彩对人心理状态的影响也很大。红、橙、黄等暖色，可以刺激人的兴奋度，使人体温升高；绿、青、蓝、紫等冷色，能够使人心情平静，带来清爽的感受。绿色使人感到恬静、平和、温柔，用于镇静、减轻视觉疲劳。三适当增加活动时间，适度放松。纽特思特家庭教育支持机构江普认为，大多数沮丧者是因为缺乏运动，而跑步是有氧运动，除了活动肌肉外，也能加强心、肺和循环系统的功能。同时，跑步也分散了注意力，跑步者注意到身体新的感受，原本因沮丧引起的不适就忽略了。还可以在晚饭后散散步，融身于宜人的自然环境中，呼吸新鲜空气，眺望落日余晖，感受轻轻吹拂的晚风，使大脑增加吸收氧气，提高思维能力，保持一种愉快的心境。另外，最新研究考前嚼嚼口香糖也是一种舒缓情绪减轻压力的好方法。还要提醒同学们的是：切忌参加运动量大、剧烈的体育活动，防治疲劳过度与意外伤害影响考试。同时还要在饮食上加强营养。如早上喝些米饭，吃个鸡蛋，中午在家吃些炒菜、瘦肉等。晚上睡前喝袋奶等。以保证自己健康的身体、充沛的精力。考前心理疏导（五）无论考前还是考试中，很多同学容易紧张。因为压力大，精神紧张，所以反应迟钝，引发记忆障碍，过度的焦虑与压力还会引起心理负担过重，智力水平受到抑制，并会产生一系列的反应，如烦躁、厌倦、焦虑、反应迟缓以及恐惧、恶心、头晕、失眠、胃腹疼痛等身心反应。 甚至考试时脑子一片空白出现“晕堂”现象。要正确引导学生克服紧张情绪，不“晕堂”。第一，中考的试题都是我们在初中阶段学过的东西，不会超越我们的知识范围，最多就是转换了一个角度，或是要你用学过的知识去解答某种现象，只要你从容地、有序地打开你记忆的闸门，合理地、正确地运用你的知识，认真地、仔细地审视每一道题目，你是一定能圆满地解答的。第二，你必须正确对待环境。考场上所坐着的，都是跟你一样普通的学生，监考老师，也跟你的老师一样普通，客观公正地进行监考是他们的责任。考试时，你完全可以做到“心中唯我，心无旁骛”，正常平静地做完做好自己的考题。第三，考前适度紧张也是好事。首先，适度的紧张能使我们具有一种明确的考试意识，保持一种认真的复习状态。对考试的重视会使我们珍惜每一分钟，系统、严谨、高效地复习好每一个知识点。其次，适度紧张会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。在紧张的时候，人体内会分泌肾上腺素，有助于人战胜困难。最后，适度紧张还有助于保持大脑足够的兴奋性。人的注意力高度集中，精力和体力也会比平时强好多。平时，我们在学习中难免会有抑制的时候，容易疲倦。但在紧张的时候，就会兴奋，因而促进大脑提高工作效率。比如在考试中，我们一般不会感到抑制，即便在两个考试之间的休息中，大脑也处于兴奋状态。就是说，正是适度紧张使我们的大脑保持了大考必要的兴奋状态。 另外教你考前减压小妙招：1、用凉水洗额头，洗完后头脑会清醒一些。2、闭目养神。有人做过这样的尝试，闭目养神时想象自己在看大海，一排排的海浪打过来，远处海鸥鸣叫着，白帆点点，海天交界处一片茫茫。当你在疲惫之极的时候产生这样的想象，自己就能够得到彻底放松。3、做深呼吸。把精神集中在你的胸腹部，慢慢地吸气、呼气，好像锻炼你的肺活量一样。4、在疲劳紧张时，听一段舒缓轻松的音乐，音乐具有安定情绪和抚慰的功效。5、积极的心理暗示。在紧张沮丧，信心不足时，与自己对话，大声喊出自己的名字为自己加油。在心中默念镇定情绪，每天默念增强自信心的话3至5遍。比如：“某某某，加油！”“我有信心，一定能考出理想的成绩”等等。同学们科根据自己的实际，选择能激励自己，使自己能心情平静和增强信心的积极的心理暗示。考前心理疏导（六）考场上要尽快进入状态，细心严谨，不“大意失荆州”。 1、按时进场，不迟到，不带金属质东西。 2、认真了解考试说明和注意事项。认真听监考老师宣读考场规则，不要听周围考生的议论，把注意力集中到监考老师的讲解上。试卷发下来后不要忙于做题，应检查你的试卷有无漏页、空页。（如试卷印刷有误，应立即报告监考老师），认真填好规定各项。特别是学校、姓名、准考证号。3、答题顺序。答题时遵循先易后难的原则，遇到一时没有思路，考虑3-5分钟后仍无法解出的题目时，不要“盲目钻研、强行答题”，选择暂时放弃。丢失一题不是大不了的事，但坏了心情，搅乱了思路，对解答后面的题目影响极大。 审题要慢，做题要快。4、重视第一选择。一般来说选择的第一个答案准确率较高。因为这时的思路最清晰，所受的干扰最少。一旦产生怀疑，必然会受干扰项的影响，使选择变得越来越难。5、只要不扣分，尝试回答所有的问题，不要留下空白题。珍惜考试的分分秒秒，养成良好的检查试卷的习惯。（坚决杜绝考场睡觉和提前离开考场现象）6、考完一门课程，不要与同学对答案，尽量使自己保持一种积极向上的状态。要学会迅速遗忘。如果有人问自己考得如何，就告诉他“还行”就可以了；有人找自己对答案或是旁边有人在大声谈论已经考过的科目，最好是避开他们。将自己的注意力完全集中到待考的科目上。与其他考生对答案，有可能会带来三中不良后果。一是由于上门科目考得不错，于是就忘乎所以，产生松懈情绪，降低后续考试的动机水平和唤醒程度；二是因为上门科目考得不妙，与他人对答案不一致，造成情绪低沉、焦虑；三是一门科目考过后，应该迅速调整兴奋水平，使大脑得以休息。如果激烈地争论已经考过的试题，可能导致在下次考试过程中大脑处于抑制状态，从而影响考试成绩。7、及时摆脱某科失利的阴影。当某一科失利以后，应该端正心态，要难都难，自己感觉不理想，可能其他考试做得都不是太好。要正确评估自己，客观看待自己的失误，不要因为一些偶然的因素导致失利后就失去信心或低估自己的能力。“堤内损失堤外补”，就可以“柳暗花明又一村”了。 考前心理疏导（七）一个人的成功=智力因素+非智力因素。也就是说非智力因素与智力因素在一个人的成功历程中所起的作用是同等重要的。我们常常看到这样的情况：一个智力水平很高的人，如果他的非智力因素没有得到很好的发展，往往不会有多大的成就。不论对智力水平较高的学生，还是对智力一般的学生，都要重视培养他们的非智力因素，以促进其智力因素的发展。非智力因素是指智力因素意外的其他因素，包括动机、兴趣、情商、意志、性格、习惯、态度等等。学习过程是一个复杂的活动，有时候我们很难判定哪种因素对学生的学习影响作用大。每年中考中总会出现一些让老师们意想不到的“黑马”，就是很好的例子。因此，要告诫学生：考试中要特别严谨，尽量避免非智力因素引起的失分，造成无谓的牺牲。 1、正确填写卷头。拿到考卷后，首先要准确无误地填写姓名、准考证号码、考试科目、座位号等重要信息。看清答题须知，浏览整份试卷，了解试卷共分几页，共有几道题目，以防漏答失分。 2、审题的要点化、答题的序号化、书写的规范化。书写正确、规范、清楚，卷面整洁。尽量不涂、不粘、不续。（钢笔、中性笔）3、避免因粗心大意、思维定势 ，导致出错丢分。例如，有的选择题要求考生选错误的选项，而部分同学粗心大意，受思维定势的影响（平时练习时多数选择题要求选正确结果），错选了正确的结论而失分。可见认真审题，是正确解题的前提和基础。 4、避免因心理因素造成失分。（紧张、焦躁、不自信、上一门学科考试失利等）5、答题完毕，有时间一定要仔细检查，为了提高错误检出率，建议可以采用与答题顺序不同的次序检查。有效的方法可采取重点检查答案不确定的题目，避免因通卷检查，出现花时不少收获不大的结果。6、避免因身体因素造成失分。（安全、饮食、疾病）考前心理疏导（八）最后，给自己一个准确的定位，并确立恰当的期望值并充满自信迎接中考。许多考生的考前焦虑，来自害怕在考试中遇到“万一”情况，如“万一碰到难题怎么办？”、“万一时间来不及怎么办？”、“万一想上厕所怎么办？”“万一发挥不好怎么办？”“万一考不上重点高中怎么办、”有这么多“万一”担心的考生，其实是自信心不强的表现。一个人在关键时刻，缺乏信心、紧张怯场，存在着患得患失的杂念，就很难正常发挥自己的水平和能力。通常在考场上会出现三种情况：超常发挥、正常发挥、考试失常。不少考生渴望自己考试能超常发挥，但是定位在超常发挥这么高的期望上，期望超出自己的实力，就会产生考试时心理紧张、焦躁甚至身体身体不适、大脑空白等“晕堂”现象，考出还不如平时水平的失常成绩。如果能把自己的目标定位在正常发挥上，淡定之心才会油然而生，才能心平气和去应考并考出自己的正常水平。请记住：给自己一个适度的期望，坚信如常发挥就是成