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体育锻炼与营养教案第一节 概 述一、体育锻炼与营养的关系 体育锻炼与营养都是促进身体健康的重要因素。体育运动可以改善、发展与提高人体各组织器官的功能,而人们从食物中摄取的营养素,是构成和修补组织器官的原料,调节器官功能的主要物质。营养不仅与发病率及身体发育有关,而且影响运动的能力,所以体育运动与营养两者不可偏废。 学生每当适宜的体育锻炼之后,食欲总会有所增加,这是正常的生理现象。因为体育运动的特点就是人体活动量大,能量消耗也大,而且不同的运动项目对身体有特殊的影响。体育锻炼里,各种运动器官和系统活动量大大超过安静时的状态,新陈代谢旺盛,体内能量的消耗大为增加,为了维持身体“收支平衡”,必须进食更多的物质。合理的营养基本要求应该是饮食中的营养素齐全,发热量高,食物新鲜多样化等。 (一)热量 体育锻炼时热能消耗较大,必须供给充足的热能以满足机体的需要。热能不足,会引起身体消瘦,抵抗力减弱,运动能力下降。若摄入过多,则会引起体内脂肪增多,身体发胖。要了解摄入和消耗的热量是否恰当,最简单易行的办法是经常观察体重的变化。 我国普通大中学生每天的热能消耗:男生为2500千卡,女生为2100千卡。经常参加体育锻炼的男生可达3300千卡,女生为2500千卡。 据山西农业大学1992年调查结果是:该校男生平均每人每天从食物中摄入总热量为28138千卡,女生为18388千卡。如果以我国学生测定普通大中学生热量代谢比例计算,该校男生在热量摄入上平均达到1126,呈热量“正平衡”状态;女生热量摄入平均达到 876,呈热量“负平衡”状态。表明女学生热量不足,这与参加体育锻炼少,部分女生挑食,盲目减肥有关。 (二)热能物质的比例 食物中的蛋白质、脂肪和糖在体内氧化分解后产生热量。三者的比例对体内代谢状况和机体工作能力有一定的影响,在一般人的饮食中,蛋白质、脂肪和糖的发热量的比例应为114。经常参加体育锻炼的人,脂肪量减少,三者的比例应为10745。不同性质的运动项目,能量消耗也不同,耐力项目(如长跑、游泳等)可适当提高糖与脂肪的比例,三者比例应为117。 蛋白质与运动能力有密切关系,它能提高中枢神经的兴奋性,加强条件反射活动,改善自我感觉,降低疲劳程度,提高运动能力。它又是肌肉的原料,对保证肌肉的发展和发挥更大的功能具有重大的作用。肌肉收缩主要靠肌纤维的收缩。如肌纤维增粗,肌肉收缩力量就增大,这必须依靠肌肉中蛋白质的增加。血红蛋白和肌红蛋白的增加,可以改善运动时体内的物质代谢。因为蛋白质是细胞的主要组成成分,肌肉、内脏、血液、皮肤、指甲、毛发、酶和部分激素,都是由蛋白质组成。它在构造机体、修补组织、调节人体生理功能、供给能量等方面发挥着重要的作用。蛋白质氧化时耗氧多,对运动有影响。一个大中学生,每日每千克体重约需1.5克的蛋白质,年龄较小仍在发育中的大中学生和疾病恢复期,要适当增加蛋白质的摄取量。对蛋白质食物的食用方法,最好将两种以上的蛋白质食物混合使用,可以互补所缺乏或含量不足的氨基酸,提高食物的营养价值。蛋白质来源于肉、蛋、奶、豆类及粮谷类等。 脂肪,一个大中学生每日摄人50克脂肪(包括食物本身所含的脂肪在内)即可满足活动的需要。每克脂肪能产生39焦耳的热量,它是构成人体细胞的主要成分之一,在体内起着固定内脏器官以及润滑协调作用,在体表面起着绝缘保温的作用。它是多种维生素被人体吸收的溶剂,是调节人体正常生理功能所不可缺少的重要营养物质。脂肪来源于动物油和植物油等。 糖,又称碳水化合物,糖容易消化吸收,分解迅速,产热快,耗氧少。糖是供应人体活动能量,维持体温的重要物质。此外,在构成身体组织,辅助脂肪消化、帮助肝脏解毒,促进胃肠蠕动的消化腺的分泌等方面,起着重要的作用。血糖水平正常才能发挥大脑的功能。一个大中学生,每日摄人400500克的碳水化合物,可满足每日活动的需要。当高度脑力劳动和大运动量训练时,血糖消耗得很快,应适当予以补充,糖的主要来源是粮食(米、麦、玉米、高粱等)与根茎类食物(薯类、萝卜等)所含的淀粉,水果和瓜类中也含有糖。 从山西农业大学1992年调查结果看,该校学生从热量营养素来源分布看,男生中蛋白质占耗热量的10.8,脂肪占264,碳水化合物占62.8。女生中蛋白质占耗热量的10.7,脂肪占25.8,碳水化合物占63.4。从调查表中看到男、女生脂肪每日摄入量都高于城市代表值,而维生素A、维生素B2食物量偏低。 维生素不是人体直接能量的来源,也不参与身体结构的组成,但它是调节体内化学反应的有机物质,对于生长发育和维持正常生命则是必不可少的,也是运动员营养中较重要的一种营养素。运动时机体处于应急状态,体内代谢加强,酶的活性,激素的分泌增加,大量排汗,维生素的损失加大,这就增多了维生素的需要量。尤以维生素 B1、维生素C和维生素E关系较大,这三种维生素贮备充足,能改善肌肉的营养,有利于肌肉活动。增加耐力,减轻疲劳,加速体力恢复,有利于心肌活动,减少氧债,提高神经系统的工作能力。一般情况下,充足的维生素从饮食中摄取,新鲜蔬菜、水果以及心、肝、肉中都含有丰富的维生素。当某种维生素缺乏时,会导致新陈代谢的障碍,影响人的正常生理功能,出现眼干、脚气等各种“维生素不足症”。 二、中学生在饮食上存在的问题 中学生在食物营养摄取上存在一些问题,主要表现在: (一)饮食不规律学校一部分学生不遵守学校的膳食制度,其中以不吃早餐最为突出。经科学测定,食物在胃中大约可保持46小时,超过这个时间就会产生空腹饥饿感,长期超过这个时间不进食,身体就会造成损害。一些学生晚上68时吃晚餐后,到第二天中午再吃,时间过长,不利于身体健康。 (二)食量不均衡 从科学饮食来讲,早餐应占全天食物总热量的2530,午餐占40,晚餐占3035。但实际上学生早餐过少,晚餐过多。有的同学在食堂吃了晚餐后,临睡前仍要在饭馆加餐许多,加重胃、肠等消化器官的负担;还有的学生不注意饮食质量的合理分布,有时吃得很好,有时吃得很差。这种挑食习惯直接影响到肠、胃的稳定消化,影响健康。 (三)营养知识缺乏 许多学生不知道各类食物含有哪些营养成分,哪些食物的营养价值高,不懂得各种食物的合理搭配。有些学生认为新鲜的,价格高的食物就是好的,在进食上有很大的盲目性。 (四)参加体育锻炼少,盲目减肥这在女同学中尤为普遍,有些女生为了追求身材苗条,每天只吃 250300克主食,影响了身体正常发育所需要的营养量。高年级学生不上体育课,参加体育锻炼也少,个人着装上讲究起来了,反而体质下降。三、中学生的合理饮食 1988年初,国务院已经把研究人民合理的膳食结构列为基本国策,科学合理的饮食,是保证人体健康的重要因素之一,是人们从事脑力和体力劳动能量消耗的来源。大中学生脑力劳动极其繁重,还有一定的体育锻炼,能量消耗是比较大的,加之中学生仍处于发育和最后定型的关键阶段,因此,合理的饮食营养就更为重要。 (一)要有满足人体需要的各种营养物质 中学生每人每日大约需要食物总热量为11.72千焦左右,主要从主食中摄取,每日进食0.55千克的粮食,大约可以提供818千焦的热量,其余热量需从豆类食品、肉类、蛋类、蔬菜和食油等副食中补充。数量是质量的基础,有的学生,特别是女学生,盲目追求体态“美”,经常减少进食,是损害身体的做法。按时定量吃好,并注意各营养素的搭配是十分重要的。 (二)营养素全面合理 人体的组织细胞都是由蛋白质为主构成,平时进食时,应重视蛋白质的补充。但是,钙、铁、磷、碘等无机盐和维生素,也是维持人体健康所不可缺少的物质,应食用多种多样的食品,如豆制品、蛋类、肝、胡萝卜、海带、新鲜蔬菜和多种杂粮等。如果获取量缺乏,就会出现夜盲症,牙龈出血、脚气病、贫血等。因为挑食不利健康,中学生应理智地克服偏食毛病。 (三)养成合理的饮食习惯 (1)有的学生少进或不进早餐,有的为了早晨多睡一会懒觉,也有些女同学为了减肥,控制进食,每天只吃中、晚餐,这样的结果,不仅有损身体健康,而且对学习效果也有不利的影响,日本和英国学者研究发现,不吃早餐,空腹时间过长,或午饭、晚饭吃的过饱,可以引起胆汁成份的变化和胰岛素分泌不均,容易发生胆结石症和皮下脂肪增多,对身体极为不利。最好是定时定量,一日三餐摄取热量应分配合理,一般是早餐要好,午餐要饱,晚餐要少。暴饮暴食,容易引起消化不良。为使食物充分消化,饭前饭后1.52小时内不宜进行体育锻炼。 (2)进行肌肉力量较高的项目锻炼时,应注意维生素蛋白质的摄取。在多种食品中猪肝的价值最高,它含有很多人体缺乏的维生素和矿物质,特别是含铁量较高,有利于预防运动性贫血。仍在生长发育期的学生和女生的月经期,应补充更多的铁质。一个人每天从食物中摄取1015克氯化钠,而一次马拉松随汗带走30克氯化钠,所以运动后喝些淡盐水是非常必要的。 在开运动会等比赛前的一餐中(赛前2.53小时进餐),以七成饱为宜,不吃易产气、难消化的食品(如韭菜、大豆等),临赛前不要吃过多的糖(不超过1克千克体重)。 (3)运动中和运动后的饮水卫生 水是机体不可缺乏的重要营养素。水促进物质代谢,调节体能,保持腺体的正常分泌。运动中消耗大量热量,因出汗过多丧失大量水分。失水会使血溶量减少,而运动时机体则需要充分的血容量。如果水分补充不足,从而出现全身乏力,口唇发干或疲劳现象。由于肌体缺水,血液的粘滞度增加,心脏负荷加大,也会出现心跳加快,体温上升,肌肉力量下降的情况。 运动中和运动后饮水应以少量多次为原则,切不可一次性大量饮水,大量水分渗入血液,使血液稀释,血量增多,会加大心脏、肾脏的负担,使胃液稀释,影响消化和食欲。同时随汗水大量排出,还导致盐分的损失。为补充失去的盐分和热量,宜用含糖、盐比例适当的运动饮料。运动中最好以水漱口,或以少量水解除渴感。应注意少量多次,间隔2030分钟,每次150200毫升次为宜。运动后不要喝5以下和15以上的饮料,喝10左右的凉开水最佳。因为吃进食物不能完全吸收,以10为不吸收计,故从食物成分中计算出的数应减去10,才为摄取量。第二节 蛋白质、脂肪、糖在体育锻炼中的营养特征一、蛋白质(一)蛋白质的生理意义蛋白质分子中含有碳、氢、氧、氮以及硫和磷等元素,是组成人体重要成分之一。人体一切细胞组织均由蛋白质组成。体内许多具有重要生理作用的物质,也是以蛋白质为主要成分。此外,如激素、酶、血红蛋白等主要成分是蛋白质。蛋白质还能提高对疾病的抵抗力。体内酸碱平衡的维持,遗传信息的传递以及许多重要物质的运转,均与蛋白质有关。所以,蛋白质是生命的存在形式,也是生命存在的物质基础。 蛋白质虽不属于主要能源,但它对于修复、构建组织及参与代谢十分重要。体内原有的或已经损破的组织细胞中的蛋白质必然发生分解,分解后大部分再被利用,也有一部分排出体外。蛋白质在分解过程中放出能量。此外,每天由食物提供蛋白质中,如果有些不符合机体需要,或者数量太多,也将分解而放出能量。一克蛋白质在体内氧化分解放出16.74千焦(4千卡)热能。人体每天所需能量有14左右来自蛋白质。 正常情况下成年人体内蛋白质含量稳定,虽蛋白质不断合成分解,组织细胞不断更新,然而蛋白质的总量却维持动态平衡。维持体内蛋白质的平衡状态叫氮平衡,即摄入机体的氮量与排出的氮量相等。少年儿童为了满足新增组织细胞形成的需要,有一部分蛋白质将在体内储留,即摄入蛋白质的数量大于排出量,即为正氮平衡;反之,在某些疾病状态下,可能由于大量组织细胞遭到破坏分解,由机体排出的氮量超过摄入的数量,即为负氮平衡。
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