资源预览内容
第1页 / 共4页
第2页 / 共4页
第3页 / 共4页
第4页 / 共4页
亲,该文档总共4页全部预览完了,如果喜欢就下载吧!
资源描述
让更年期女人更美丽女儿上了大学,岁月的痕迹也悄悄爬上了我的眼角。体内细微的变化,使我明白自己已不再年轻。当周围的同事都热衷去美容院美容的时侯,我参加了公共营养师国家职业资格考试的培训。我想通过学习,掌握营养与健康的知识,用科学的方法,吃出美丽,吃出健康。女性更年期是指妇女在围绝经期或其后,因卵巢功能逐渐衰退或丧失,以致雌激素水平下降所引起的以植物神经功能紊乱、代谢障碍为症候群的过渡期。症状有潮热、汗出、心悸、腰酸背痛及精神、神经症状表现异常,多发生于4555岁之间。更年期前后,很容易发胖,主要是因为步入中年以后,基础代谢率降低,瘦体重活性组织减少,脂肪分解速度变慢,容易堆积。如果缺乏运动,热量消耗少,即使食量如常,体重也会上升。而雌激素下降,身体的脂肪重新分布,过去囤积在臀部、大腿,更年期后则形成恼人的小腹,就像人们所说的,体重没变,体型却变了。其实更年期并不代表美丽的终结,我们除了寻求医师帮助外,还可以通过饮食调理,抒解更年期症状,预防疾病、延缓衰老。尤其停经后女性罹患骨质疏松、心血管疾病的机率大增,健康饮食更能成为抵抗疾病的利器。更年期的女人应该怎样通过饮食管理,增进健康美丽,高质量享受美好人生呢?专家建议:均衡的营养、足够的运动、定期健康检查、乐观的生活态度是必胜之宝。那么,平衡膳食,均衡营养,各种营养素怎么吃才会健康美丽?1、能量:一般每日摄入量大约1900kcal左右为宜。2、蛋白质:蛋白质在组成、修护身体组织上举足轻重,也是调节新陈代谢的重要物质,缺少会让人黯淡无光。但大部份的动物蛋白质,通常也含有许多脂肪,不宜过量。每日蛋白质的建议摄入量为65g,动物性、植物性各占一半是较好的组合。其中,大豆及其制品是最佳来源之一,大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对对更年期女性非常有利,大豆异黄酮有植物雌激素之称。大豆与小麦、小米及玉米等谷类食物混合使用,蛋白质的生物价也会提高。大豆类及其制品相对容易取得,而且品种繁多,也较容易消化吸收,在这个基础上补充优质蛋白,可以作为长久之计。不可不吃:鸡蛋。鸡蛋的氨基酸组成与人体需要最接近,生物价最高。蛋白质中赖氨酸和蛋氨酸含量较高,和谷类、豆类混合食用,可以提高利用率。蛋黄中虽然胆固醇含量很高,但同时还含有大量的卵磷脂,对心血管疾病有防治作用。因此,可以放心适量地吃。3、脂肪:除了提供热量,脂肪还能保护内脏,修补组织,并携带脂溶性维生素通过消化系统,进入血液,适量的脂肪能使皮肤平滑,肌肉更有弹性,但过多的饱和脂肪则会提高胆固醇,造成各种慢性病。每日膳食脂肪的摄入量占总能量的20-30%,在全日食物中所有脂肪,包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。其中动物油脂富含饱和脂肪酸,这种脂肪酸不宜多于总能量的10%。多食用含油酸及多不饱和脂肪酸多的植物油,如橄榄油、菜子油、玉米油、大豆油及花生油,这些油各有长处,混合食用比单独食用好处大。胆固醇摄入量每日少于300mg。不可不吃:鱼类,尤其是海洋鱼类富含EPA、DHA多不饱和脂肪酸,能降低胆固醇,保护心血管,活化脑力,鱼油中的Omega-3脂肪酸则有助于预防导致视网膜受损的老年黄斑病变,而这一病症是导致老年人失明的主要因素。另外,食用少量的omega-3脂肪酸并结合适量的锻炼,比如45分钟的步行,可以达到明显的减重效果。4、碳水化合物:碳水化合物是能量的主要来源,有节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能的作用。每日膳食摄入量宜占总能量的50%-60%。应选择符合碳水化合物为主食,且多选择粗粮、低GI食物。控制单双糖摄入,不宜多食蔗糖、糖果、蜂蜜、甜点、含糖饮料等。不可不吃:红薯,有规律地食用红薯能够改善女性的激素水平和胆固醇水平。常吃红薯可以减轻潮热和盗汗症状,也有助于缓解压抑情绪,还能降低更年期女性患乳腺癌和心血管疾病的风险。因此,作为一种既便宜又好吃的营养食品,红薯应该成为更年期女性饮食中的一分子,而且需要注意的是,应该坚持每天食用,这样才能收到更好的效果。5、膳食纤维:膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,有降低胆固醇,预防冠心病;预防胆结石;促进结肠功能,预防结肠癌,防止习惯新便秘;防止能量过剩、减肥;维持血糖平衡,防治糖尿病的功效。膳食纤维的减肥作用非常明显,对于中年女性保持体形,预防肥胖很有好处:1)增加饱足感:膳食纤维可使食物停留在胃部时间增长,缓慢胃排空的时间,且食物纤维在胃部时体积膨胀,所以令人易产生饱足感。 2)增加热量消耗:它会增加肠胃消化吸收食物时所消耗的热能,因此可以帮助控制体重。 3)有益于解决宿便问题:它帮助肠胃消化、蠕动,还有软便的作用,有益于解决宿便问题。主要来源:植物性食物,如粮谷的类麸皮和糠皮;蔬菜,如洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等;水果,如柑橘、苹果、香蕉、柠檬等。6、水:水可以输送养分到身体每个细胞、并且输出废物到肺、肾再排出体外;是血液的主要成份、携带荷尔蒙与抗菌细胞;是身体的化学反应、消化作用与新陈代谢最重要的元素;水能像软垫般保护各细胞组织和有关润滑关节的功能;水能调节身体温度。水嫩嫩的小女孩,干巴巴的老太太,一点不假。人身体中的水随年龄增长而逐渐减少,并且肌肉组织含水多,脂肪组织含水少,女人体内脂肪较多,故水含水量不如男人。女人,特别是更年期的女人应多补水,起到水嫩皮肤、减肥、防病、抗衰老的作用。每日摄入量最少需要2公升,喝水最好量少次数多,喝普通的温白开水,宜餐前空腹喝水。7、维生素:必须由食物中摄取,所需量不高,但能协助其它营养素的代谢过程,在身体自我修复上扮演重要角色,也是抗老化的要角。维生素A眼睛亮晶晶:能保护眼睛,使皮肤光滑,改善因老化产生的干燥,有助子宫、阴道等组织的修复。植物中的胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A,具有强大的抗氧化功能,能阻止让皮肤老化的自由基。主要来源:肝脏、蛋黄、鳗鱼等。胡萝卜素来源:胡萝卜、橘黄色和深绿色蔬果维生素B群天天有活力:共包括8种维生素,是催化体内生理代谢的酵素,促进整体健康,消除疲倦。B2、B6能使皮肤毛发有光泽、不易干燥,叶酸和B12对红血球的生成很重要,缺乏会导致贫血主要来源:肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。维生素C皮肤白嫩嫩:避免脑细胞受到自由基及破坏,强化免疫功能,延缓老化,抑制黑色素细胞生成,也是刺激胶原蛋白生成的重要原料。 主要来源:新鲜蔬菜水果,如枣、猕猴桃、柑橘、辣椒、西兰花等。维生素E青春不怕老:也是强有力的抗氧化剂,能预防老化、皱纹,增加皮肤抵抗力,并有助减轻更年期不适和经前症候群。主要来源:葵花籽、花生等坚果种子,及谷类、豆类食物的胚芽等。维生素D骨骼强健,可以预防骨质疏松、骨软化症、骨折的发生。主要来源:天然食物来源不多,应以多参加室外活动,多晒太阳为宜。8、矿物质:功能非常多,包括调节生理机能,增加酵素的活性,有助皮肤头发的生成代谢。1)钙:更年期前后的妇女少了雌激素的保护,骨质流失速度加快,需要多摄取钙质,增强骨胳健康。钙质还有舒缓情绪的作用,更年期后妇女每日建议量为1000毫克,并同时摄取维生素D,以利于钙质吸收。主要来源:牛奶及奶制品、大豆及制品,海带、紫菜、虾皮、小鱼干、大骨汤等。2)铁:这个阶段的女性仍难免为贫血困扰,贫血会使人容易疲劳、健忘,还会脸色苍白,气色差,想有红润苹果脸,铁质不可或缺。停经前女性每日建议量为12毫克,停经后妇女则为10毫克。主要来源:肝脏、红肉、猪血等动物性铁质的吸收率较佳。海藻、豆类、坚果类中也含有铁,再加上富含维生素C的食物,能加强身体对矿物质的吸收。3)硒:硒是肝脏排毒谷胱甘肽过氧化物酶的活性中心,它通过消除脂质过氧化物,阻断活性氧和自由基的致病作用,起到改善色素沉积,去除色斑,美白肌肤,延缓衰老的作用。硒还有调节甲状腺素,维持正常免疫功能,抗乳腺癌的作用。主要来源:海洋食物和动物的肝肾及肉类,如鲜贝、海蟹、带鱼、猪肉、羊肉、芝麻、蘑菇、金针菇等。综上所述,均衡膳食应该是食物种类、颜色搭配越多越好;食物加工程度越低越好;食物选择以当地、时令、新鲜为宜;烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主;细嚼慢咽,低糖、低盐、低脂,少饮酒、浓茶、咖啡,少食辣椒等刺激性食物。此外,适度的体力活动,负重运动有利于骨骼发育及骨重量增加,同时户外活动,空气新鲜,接受日光照射可增加维生素D的合成,预防骨质疏松的发生。运动可以使心肌收缩加强,血液循环得到改善,肺活量扩大,血液含氧量增加,使全身各组织细胞得到充足的氧气;有利于促进食欲,保持大便通畅,防止便秘;能改善神经系统功能,减少紧张和忧虑,有利于睡眠。如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。更年期是每位妇女一生必经的路程,以乐观、健康的态度面对更年期的生活,可以使自己的生活过得更愉快。谁说更年期的女人没有魅力,只要你能以正确的心态来看待这一正常的生理阶段,只要你能以积极的态度来营造每天的生活,只要你能以愉悦的心情来放松自己的身心,即使步入更年期的你也能永远保持自己的健康美丽,做一个幸福、快乐的女人。年轻是美,自然是美,健康是美,生理、心理健康的更年期女人更美!
收藏 下载该资源
网站客服QQ:2055934822
金锄头文库版权所有
经营许可证:蜀ICP备13022795号 | 川公网安备 51140202000112号