让更年期女人更美丽女儿上了大学，岁月的痕迹也悄悄爬上了我的眼角。体内细微的变化，使我明白自己已不再年轻。当周围的同事都热衷去美容院美容的时侯，我参加了公共营养师国家职业资格考试的培训。我想通过学习，掌握营养与健康的知识，用科学的方法，吃出美丽，吃出健康。女性更年期是指妇女在围绝经期或其后，因卵巢功能逐渐衰退或丧失，以致雌激素水平下降所引起的以植物神经功能紊乱、代谢障碍为症候群的过渡期。症状有潮热、汗出、心悸、腰酸背痛及精神、神经症状表现异常，多发生于4555岁之间。更年期前后，很容易发胖，主要是因为步入中年以后，基础代谢率降低，瘦体重活性组织减少，脂肪分解速度变慢，容易堆积。如果缺乏运动，热量消耗少，即使食量如常，体重也会上升。而雌激素下降，身体的脂肪重新分布，过去囤积在臀部、大腿，更年期后则形成恼人的小腹，就像人们所说的，体重没变，体型却变了。其实更年期并不代表美丽的终结，我们除了寻求医师帮助外，还可以通过饮食调理，抒解更年期症状，预防疾病、延缓衰老。尤其停经后女性罹患骨质疏松、心血管疾病的机率大增，健康饮食更能成为抵抗疾病的利器。更年期的女人应该怎样通过饮食管理，增进健康美丽，高质量享受美好人生呢?专家建议：均衡的营养、足够的运动、定期健康检查、乐观的生活态度是必胜之宝。那么，平衡膳食，均衡营养，各种营养素怎么吃才会健康美丽?1、能量：一般每日摄入量大约1900kcal左右为宜。2、蛋白质：蛋白质在组成、修护身体组织上举足轻重，也是调节新陈代谢的重要物质，缺少会让人黯淡无光。但大部份的动物蛋白质，通常也含有许多脂肪，不宜过量。每日蛋白质的建议摄入量为65g，动物性、植物性各占一半是较好的组合。其中，大豆及其制品是最佳来源之一，大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对对更年期女性非常有利，大豆异黄酮有植物雌激素之称。大豆与小麦、小米及玉米等谷类食物混合使用，蛋白质的生物价也会提高。大豆类及其制品相对容易取得，而且品种繁多，也较容易消化吸收，在这个基础上补充优质蛋白，可以作为长久之计。不可不吃：鸡蛋。鸡蛋的氨基酸组成与人体需要最接近，生物价最高。蛋白质中赖氨酸和蛋氨酸含量较高，和谷类、豆类混合食用，可以提高利用率。蛋黄中虽然胆固醇含量很高，但同时还含有大量的卵磷脂，对心血管疾病有防治作用。因此，可以放心适量地吃。3、脂肪：除了提供热量，脂肪还能保护内脏，修补组织，并携带脂溶性维生素通过消化系统，进入血液，适量的脂肪能使皮肤平滑，肌肉更有弹性，但过多的饱和脂肪则会提高胆固醇，造成各种慢性病。每日膳食脂肪的摄入量占总能量的20-30%，在全日食物中所有脂肪，包括食物内和烹调用的油料总计在50g之内。其中动物油脂富含饱和脂肪酸，这种脂肪酸不宜多于总能量的10%。多食用含油酸及多不饱和脂肪酸多的植物油，如橄榄油、菜子油、玉米油、大豆油及花生油，这些油各有长处，混合食用比单独食用好处大。胆固醇摄入量每日少于300mg。不可不吃：鱼类，尤其是海洋鱼类富含EPA、DHA多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，保护心血管，活化脑力，鱼油中的Omega-3脂肪酸则有助于预防导致视网膜受损的老年黄斑病变,而这一病症是导致老年人失明的主要因素。另外，食用少量的omega-3脂肪酸并结合适量的锻炼，比如45分钟的步行，可以达到明显的减重效果。4、碳水化合物：碳水化合物是能量的主要来源，有节约蛋白质、抗生酮、解毒、增强肠道功能的作用。每日膳食摄入量宜占总能量的50%-60%。应选择符合碳水化合物为主食，且多选择粗粮、低GI食物。控制单双糖摄入，不宜多食蔗糖、糖果、蜂蜜、甜点、含糖饮料等。不可不吃：红薯，有规律地食用红薯能够改善女性的激素水平和胆固醇水平。常吃红薯可以减轻潮热和盗汗症状，也有助于缓解压抑情绪，还能降低更年期女性患乳腺癌和心血管疾病的风险。因此，作为一种既便宜又好吃的营养食品，红薯应该成为更年期女性饮食中的一分子，而且需要注意的是，应该坚持每天食用，这样才能收到更好的效果。5、膳食纤维：膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，有降低胆固醇，预防冠心病；预防胆结石；促进结肠功能，预防结肠癌，防止习惯新便秘；防止能量过剩、减肥；维持血糖平衡，防治糖尿病的功效。膳食纤维的减肥作用非常明显，对于中年女性保持体形，预防肥胖很有好处：1）增加饱足感：膳食纤维可使食物停留在胃部时间增长，缓慢胃排空的时间，且食物纤维在胃部时体积膨胀，所以令人易产生饱足感。 2）增加热量消耗:它会增加肠胃消化吸收食物时所消耗的热能，因此可以帮助控制体重。 3）有益于解决宿便问题:它帮助肠胃消化、蠕动，还有软便的作用，有益于解决宿便问题。主要来源：植物性食物，如粮谷的类麸皮和糠皮；蔬菜，如洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等；水果，如柑橘、苹果、香蕉、柠檬等。6、水：水可以输送养分到身体每个细胞、并且输出废物到肺、肾再排出体外;是血液的主要成份、携带荷尔蒙与抗菌细胞;是身体的化学反应、消化作用与新陈代谢最重要的元素;水能像软垫般保护各细胞组织和有关润滑关节的功能;水能调节身体温度。水嫩嫩的小女孩，干巴巴的老太太，一点不假。人身体中的水随年龄增长而逐渐减少，并且肌肉组织含水多，脂肪组织含水少，女人体内脂肪较多，故水含水量不如男人。女人，特别是更年期的女人应多补水，起到水嫩皮肤、减肥、防病、抗衰老的作用。每日摄入量最少需要2公升，喝水最好量少次数多，喝普通的温白开水，宜餐前空腹喝水。7、维生素：必须由食物中摄取，所需量不高，但能协助其它营养素的代谢过程，在身体自我修复上扮演重要角色，也是抗老化的要角。维生素A眼睛亮晶晶：能保护眼睛，使皮肤光滑，改善因老化产生的干燥，有助子宫、阴道等组织的修复。植物中的胡萝卜素能在人体内转换成为维生素A，具有强大的抗氧化功能，能阻止让皮肤老化的自由基。主要来源：肝脏、蛋黄、鳗鱼等。胡萝卜素来源：胡萝卜、橘黄色和深绿色蔬果维生素B群天天有活力：共包括8种维生素，是催化体内生理代谢的酵素，促进整体健康，消除疲倦。B2、B6能使皮肤毛发有光泽、不易干燥，叶酸和B12对红血球的生成很重要，缺乏会导致贫血主要来源：肝脏、全谷类、酵母、豆类、蛋、牛奶等。维生素C皮肤白嫩嫩：避免脑细胞受到自由基及破坏，强化免疫功能，延缓老化，抑制黑色素细胞生成，也是刺激胶原蛋白生成的重要原料。 主要来源：新鲜蔬菜水果，如枣、猕猴桃、柑橘、辣椒、西兰花等。维生素E青春不怕老：也是强有力的抗氧化剂，能预防老化、皱纹，增加皮肤抵抗力，并有助减轻更年期不适和经前症候群。主要来源：葵花籽、花生等坚果种子，及谷类、豆类食物的胚芽等。维生素D骨骼强健，可以预防骨质疏松、骨软化症、骨折的发生。主要来源：天然食物来源不多，应以多参加室外活动，多晒太阳为宜。8、矿物质：功能非常多，包括调节生理机能，增加酵素的活性，有助皮肤头发的生成代谢。1）钙：更年期前后的妇女少了雌激素的保护，骨质流失速度加快，需要多摄取钙质，增强骨胳健康。钙质还有舒缓情绪的作用，更年期后妇女每日建议量为1000毫克，并同时摄取维生素D，以利于钙质吸收。主要来源：牛奶及奶制品、大豆及制品，海带、紫菜、虾皮、小鱼干、大骨汤等。2)铁：这个阶段的女性仍难免为贫血困扰，贫血会使人容易疲劳、健忘，还会脸色苍白，气色差，想有红润苹果脸，铁质不可或缺。停经前女性每日建议量为12毫克，停经后妇女则为10毫克。主要来源：肝脏、红肉、猪血等动物性铁质的吸收率较佳。海藻、豆类、坚果类中也含有铁，再加上富含维生素C的食物，能加强身体对矿物质的吸收。3)硒：硒是肝脏排毒谷胱甘肽过氧化物酶的活性中心，它通过消除脂质过氧化物，阻断活性氧和自由基的致病作用，起到改善色素沉积，去除色斑，美白肌肤，延缓衰老的作用。硒还有调节甲状腺素，维持正常免疫功能，抗乳腺癌的作用。主要来源：海洋食物和动物的肝肾及肉类，如鲜贝、海蟹、带鱼、猪肉、羊肉、芝麻、蘑菇、金针菇等。综上所述，均衡膳食应该是食物种类、颜色搭配越多越好；食物加工程度越低越好；食物选择以当地、时令、新鲜为宜；烹调方法以蒸、煮、炖、炒为主；细嚼慢咽，低糖、低盐、低脂，少饮酒、浓茶、咖啡，少食辣椒等刺激性食物。此外，适度的体力活动，负重运动有利于骨骼发育及骨重量增加，同时户外活动，空气新鲜，接受日光照射可增加维生素D的合成，预防骨质疏松的发生。运动可以使心肌收缩加强，血液循环得到改善，肺活量扩大，血液含氧量增加，使全身各组织细胞得到充足的氧气；有利于促进食欲，保持大便通畅，防止便秘；能改善神经系统功能，减少紧张和忧虑，有利于睡眠。如步行、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、打乒乓球、打门球、保龄球等。更年期是每位妇女一生必经的路程，以乐观、健康的态度面对更年期的生活，可以使自己的生活过得更愉快。谁说更年期的女人没有魅力，只要你能以正确的心态来看待这一正常的生理阶段，只要你能以积极的态度来营造每天的生活，只要你能以愉悦的心情来放松自己的身心，即使步入更年期的你也能永远保持自己的健康美丽，做一个幸福、快乐的女人。年轻是美，自然是美，健康是美，生理、心理健康的更年期女人更美！