理论最大心率和运动中的心率区间2007-11-05 18:07:10来自:Alex:低调的大白胖子网络上整理的一些关于心率区间的资料供大家在日常训练中参考 :为了使日常的煅练具有良好的效果 , 首先应知道我们的最大心率 FCmax, 它是以分钟心跳为单位 (bpm). 目前最流行的理论最大心率计算公式为：最大心率 FCmax=220- 实际年龄运动中的心率区间还应该考虑您休息时的安静心率 FCrepose, 安静心率可以在早晨起床前测量。理论最大心率和安静心率之间的差值为您的心率储备：心率储备=最大心率 FCmax- 安静心率 FCrepose目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的6080%:最适宜运动心率=心率储备X (60%-80% ) +静止心率.关于各个心率区间的状态和效果，因为douban不支持表格,所以我分别粘贴一下：50%60%:运动出力状态:放松的简单慢跑，有规律的呼吸效果:初始阶段的有氧训练；减轻压力.消耗:脂肪和糖份消耗量均比较小.典型运动:适量运动:简单慢跑,步行60%70%:运动出力状态:舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。效果:心血管健康的基本训练；很好的恢复速度 ,体重控制。消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般典型运动:跑步, 滑轮70%80%:运动出力状态:中等的速度；说活有些困难了。 效果:提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。消耗:脂肪消耗一般, 糖份消耗较大典型运动: 耐力训练, 万米80%90%:运动出力状态:很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。 效果:提高无氧运动能力和极限；提高速度。消耗:脂肪消耗很小, 糖份消耗最大典型运动: 速度训练,400 米90%100%:运动出力状态:疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。 效果:提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量 消耗:糖份消耗最大,基本无脂肪消耗 典型运动:冲刺,100 米.举例来说,一个 40岁的运动员的安静心率为 60bpm, 为了保持他/她的竞技状态和控制体重 , 就应该最有 效地利用煅练来消耗脂肪，他/她的优先训练区域是最大心率的6070%,计算方法是:理论最大心率=220-40=180 心率储备=180-60=120目标心率下限=120X60 %+60=132bpm目标心率上限=120X70 %+60=144bpm所以他/她的优先训练心率范围是 132144bpm.最近看到一个观点说, 75%是无氧阈的临界心率, 运动中超过75%的储备心率就是进行无氧训练了, 不 知道这个观点是否准确.257-70%-8D%甲零的阖庭说清舊邑困龍提高苟簞运和能力，胡力训醸，脂肪消气一旣 理想的心血管建廨训练.万楽纬习据他消耗大60%-70% 舒睢的谨團 有竝知深的呼心血苣健匪的基本泄圭理想的驱脂腑消耗毘丸 可以说话迪臣.悴垂控制心率训琳.穂份消耗一锻.曲品做松前简洎屁越|劳理徉閑呼初渝段的潜議训鶏谡轻压力.脂厢和齬恰間耗験法卜.沁血孑艮訣的建度开有一型不巒服毘高无型运和代力和极眼，提高邂脂砺消耗很，卜|用力呼熟甌舸）極鹿训家视曲礁驶穴90%-1C0%絆剎.不能底时间坚特.霆力提离无瘟运动能力和肌肉的耐受能基本无烷消耗.地呼戦.肚 提离力矍鹹隔耗遥大