足球运动员的饮食1 球员应该吃什么食物虽然保持一种适当的饮食并不能保证在赛场上能有好的表现，但它确能使 表现水平得以最佳发挥。在这一讲，将要谈论的是足球运动员应该进食什么类型 的食物。食物中含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和其它重要的营养成份，如维他命、 矿物质等。- 碳水化合物碳水化合物可分为单纯的和复合的两种形式。举例如下：- 单纯碳水化合物 - 复合碳水化合物* 低脂肪糖果、甜食类 * 土豆* 糕饼类 * 蔬菜* 白糖 * 谷类（如麦片）* 果酱 * 面包* 软饮料（如可中可乐） * 意大利面条 / 面食 / 大米* 水果这两类碳水化合物可用来补充肌肉糖原的储备。运动后的几小时内，吃一 些单纯碳水化合物比吃复合化碳水化合物，在补充糖原方面，要快一些。纤维是一种不能消化的碳水化合物形式，且在体内不能起能源作用，纤维 可以帮助避免便秘，使人有饱的感觉，但过量的纤维会减少对维他命的吸收，而 且如果不同时增加饮水量，实际上会加重便秘。- 球员的饮食要含有大量的碳水化合物，这一点很重要。下面是就如何 增加每天的碳水化合物摄入量的一些建议：* 食用热餐时，吃一些土豆类、面食或大米。* 多吃蔬菜类：- 食用热餐时，吃一些生或熟的蔬菜；- 吃一些生蔬菜，可以作为零食或午餐的补充。* 多吃面包：- 切成厚片；- 做成三明治；- 食用热餐时，吃面包。* 多吃水果：- 可作零食吃；- 可作甜食吃；- 可与谷类同吃。- 蛋白质蛋白质含于食物类，如蛋、奶、肉和鱼（动物蛋白质），也含于蔬菜类和 谷类产品（植物蛋白质）。蛋白质主要用于维持和构造肌体组织，如肌肉。蛋白 质在饮食当中要求的摄入量，是一个经常讨论的话题，尤其是考虑到那些需要肌 肉力量，或是经常损伤肌肉的体育运动，足球就包含这两种情况。- 脂肪脂肪的存在形式有两种：饱和脂肪、非饱和脂肪。饱和脂肪在室温下为固 体（如黄油、人造奶油和肉类脂肪），而非饱和脂肪在室温下为液体或是软件（如 植物油、人造植物奶油和鱼类脂肪）。食用非饱和脂肪是人体必不可少的，与饱 和脂肪相比，非饱和脂肪有助于降低血液中胆固醇的含量，进而减少心脏病的发 病率。* 限量食用油炸食物、炸薯片等，而食用煮的或烤的土豆；* 限量食用黄油，而食用人造植物奶油；* 限食搅打过的奶油、干乳酪等，而食用低脂肪食物，如酸奶；* 限用人造奶油来烤或炸食物，而用植物油；* 限食肉类、调味汁和其它油腻食物；* 限食未加工过的高脂肪牛奶，而食用低脂肪牛奶，最好是脱脂牛奶。- 矿物质和维他命食物和饮料给身体提供能源、流体和其它重要成份，如盐、矿物质、维他 命等。平衡良好的饮食可提供充足的大部分营养成份，然而也有例外情况。动物器官（如肝脏、心脏和肾脏等）、干果、面包、坚果、草莓和豆类等 食物都富含铁。吸收铁的最有效途径，是食用含维他命 C 的固体食物时，吃一些 动物器官。球员是否应该在饮食中增补维他命的摄入量，这是一个经常被问及的问题。 一般来讲，维他命的增补是没有必要的，但是在有些情况下是有益的。例如在高 原地区训练时，建议增加维他命E的摄入量，在气候炎热条件下，增加维他命C 和 B 的摄入量。2 球员饮食下面就一名甲级球员一天的饮食作祥细地举例说明，这种饮食平衡良好， 可提供足够的碳水化合物、矿物质和维他命。* 早餐食物：四片白面包加果酱，两个粗面粉小圆面包加少量的黄油和果酱，两 小碗酸奶。液体：两杯茶水（不加糖）。* 午餐食物：四片粗面粉面包加少量黄油，一个鸡蛋，两个西红柿，两小包葡萄 干，两个香蕉，一盘沙拉。液体：三杯脱脂牛奶，一杯咖啡（不加糖）。* 晚餐食物：一大碗意大利面条加牛肉末，半个洋葱，一听去皮西红柿，一盘沙 拉。液体：两杯脱脂牛奶。这三顿主餐所提供的能量约为16.2MJ （约占每日摄入量的80%），其 中 63%来自碳水化合物，其余的能量靠两餐间的零食获取。* 零食食物：一个苹果，一袋葡萄干，一袋甜食。液体：两杯咖啡（不加糖），一升果汁。- 每周就餐次数一般来讲，一名球员每天应该三餐进食，即早、午、晚餐，每餐饭应有总 能量摄入的 25%；但在训练期间，训练后的那餐饭应该比其它两餐摄入更多的能 量。总摄入能量的其余 25%应通过 23 次的零食而获取。- 比赛当天的就餐留在肠胃中未消化的食物会在运动时导致身体出问题。血液将近被迫变向 流入胃部和运动肌肉组织，进而导致脑供血不足。如果在吃饭后接着进行跑步或 是骑自行车赛跑，我们会感到晕眩，原因就在这里。运动时消化食物可能导致其 他的副作用，如胃不适、腹泻等。在比赛当天，要限食脂肪和蛋白质，尤其是来自肉类的，因为此类营养成 份需要相对较长的时间来消化。认为吃一大块排骨就能获得有益健康的效果，简 直是天方夜谭，这样一餐饭实际上可能会在比赛中起到有害的作用。比赛当天， 吃的食物与平时一样就可以了，但避免进食物肉类及浓烈的调味品。比赛前那餐饭应在开球前 34 小时吃。如果这段时间后仍有过多食物在肠 胃中未消化，那么开球后这些食物就不易消化。赛前餐中碳水化合物的含量要高。 赛前1.5 小时可以吃点富含碳水化合物的零食，如面包加果酱。当然，这里所给 的时间只作指导性参考，个人对食物的消化能力有很大的不同，最好的做法是， 让球员自己在每次训练前，对不同食物的消化能力进行实验。- 结语一名球员的饮食应含有大量的碳水化合物，以便取得训练的最佳效果，或 为打好比赛作理想的准备工作。因此，重要的一点就是要让球员们清楚自己所吃 东西的营养价值。比赛当天，最后一餐饭应在开赛前 3小时得到完全消化、吸收，并且这餐 饭应吃些含单纯碳水化合物的食品，这样可以迅速得到消化、吸收。赛前一小时， 要避免进食物碳水化合物含量高的固体食物和饮品。3 液体摄入运动时，人的身体通过汗液的蒸发而释放热量。汗液能被衣物吸收或落到 地上。出汗会导致液体的流失，一个球员在每场比赛中可能会流失 23 升液体。 在极限状态下，身体水分的减少会更多一些。体内液体的流失将导致血量的减少。结果，心脏在每次收缩前不能进行充 分的供血而使心跳加快，以得到补偿。身体水分的减少也将导致运动时体温异常 上升，这是因为有更少的血液来传输过剩的热量至皮肤。- 喝什么？球员在比赛当中应不时地喝饮料，以补充流失的液体。在讨论可以喝哪些 不同的饮料前，需要说明液体吸收方面的重要知识。液体通过一种相对快捷的方式，由小肠被吸收进血液，然而液体必须通过 胃部完全进入小肠，这是一个相对非常慢的过程，这就限制了血液吸收液体的速 度。液体的吸收受几个因素的影响，包括饮料的数量、温度和含糖量，喝的饮料 越多，在胃部中消失的速度就越快。温热饮料比冷饮料在消化速度上显得较慢， 但是如果饮料过凉将会导致胃不适。含盐量低的饮料会加快吸收速度，然而盐浓度过高，效果会相反。这些原 则适用于休息状态和运动状态。饮料中最重要的组成是糖的含量。含糖量低于 2.5%的饮料会使消化过程处 于一个理想的速度，然而，含糖量高于 2.5%的饮料会降低这个理想的速度。例如，含糖量 5%的液体在饮进 20 分钟之后，仍有一半留在胃中。同时应 注意到，如果 5%的糖是一种特殊组合体（被称为“聚合物”）会加快吸收速度。 胃中过多的液体会引起赛间不适，而且身体也不吸收这些过多的液体。比赛当中，肌肉从血液中提取葡萄糖，这样就渐渐地降低血液中葡萄糖的 含量，接近终场时，这将是引起疲劳的主要因素，所以饮料中应含糖，以便为肌 肉提供葡萄糖，而维持正常的血糖水平。在较冷的环境下，只需少理的水，可以喝含糖 10%的饮料，但是在赛中饮 用高糖饮料前，队员们应在平时训练时尝试一下，以确保不发生胃部不适。汗液含有盐分，但是它的含盐浓度要比身体的含盐量低，也就是说，汗液 中损失相对更多的是水分，而不是盐分。所以，出汗时，身体的盐比度增加，基 于这一点，饮料中应少含或不含盐份。对饮料的承受能力和消化吸收能力，存在着很大的个体差异。一些球员的 胃中存有大量的液体时感觉很自然，而另一些球员却难以忍受，即使量很少。球员在训练时，试着喝不同的饮料，改变喝的习惯，这样会使他将来受益。 如果一个球员平时活动就对吸收液体有困难，训练中要不时地喝水，这样就会渐 渐地承受更多的液体。没有必要购买运动饮料，这种饮料通常是昂贵的，并且多 数情况下含糖过高。如果要使用这种产品，浓度要比说明的再低一些，制作一种 适当的饮料是件容易的事。下面这个地方，含糖量为 2.5%。- 一升水， 25 克糖，加少许调味品（如柠檬汁或柠檬酸）。可以喝点热茶或凉也茶，加糖 23%。不提倡喝含二氧化碳的饮料（如可 口可乐），因为碳化作用会引起胃不适，这种饮料通常含糖过高，在 10%以上。- 喝多少？身体只能部分地调节水的平衡，这主要靠口干的感觉，因为喝足饮料前口 渴就消失了。在炎热的环境下，通过对实验对象的研究，允许他们想喝多少就喝 多少，结果发现，他们只喝了补充身体所需液体的70%。一项研究中，在25C的 环境下，三组军人行军，控制了他们的液体摄入量。第一组的人，不允许喝东西： 第二组，随意喝：第三组，按规定的时间间隔喝。在评估这三组的表现时发现， 第一组最差；第三组，他们也是喝的最多的，表现得比其他两组要好。这些研究 表明，要维持身体水分的平衡，不能以满足解渴为准，必须要喝更多一些。尿液的颜色就能很好地说明身体水分平衡和所需水的情况。如果身体脱水， 排尿量就会减少，且颜色变得很黄。- 何时喝？* 赛前球员在赛前不可脱水，这一点非常重要，球员应在比赛前一天就开始多喝 水，举例说，赛前晚上就多喝一升果汁，这将有助于提供更多的糖份。比赛当天， 球员们应该有充足的水分储备，鼓励他们即使不觉口渴也要多喝，不过，开球前 一小时，队员应每隔15分钟喝300ml的饮料。* 赛中在比赛当中，队员应不时地喝少许饮料，最理想的做法是每1015 分钟， 喝100-300ml含糖23%的饮料，这样在赛中就可提供1-2升的液体，加上30- 50 克糖。这就足以补充因流汗而失去的水分，亦可满足对糖份的需求。尽管赛 中补充水分很重要，但不可以影响比赛，比赛当中在紧要关头消化吸收饮料，会 扰乱比赛节奏，因此只能在裁判叫停的时候才可以喝饮料。为方便起见，可以在 场地周围放置一些小瓶装饮料，以避免长距离跑动才可拿到饮料喝。在一项研究中，对部分刚结束比赛的球员进行了水平衡情况测量。对赛前 与赛后身体重量的测定表明，队员们身体水分的流失在 1.5-3 升之间，相当于体 重的 24%。尽管赛后让队员们喝了大量的饮料，但四个小时以后，失去的水分 才得到一半的补充，用了 10个小时，身体水分才得到完全补充，达到平衡。另 外一些研究也类似地证明了这一点，即水分平衡的恢复是一个较慢的过程。这些 资料表明，比赛一结束只增加饮料的摄入量是不够充分的，比赛结束的当天，部 分队员出现脱水现象是正常的。- 概要总结：下面这些有关液体摄入的建议，可能对球员有所帮助：- 比赛前一天，多喝饮料；比赛当天，要喝的比满足口渴多一点；- 在赛前、赛中和中场休息时，要不时地喝水，但每次喝的量要少，每 15分钟限饮 300ml；-赛前和赛中喝的饮料，含糖量应低于3%,温度5-10C,没必要增加盐 或是其它的东西；- 比赛结束后的几个小时内，要不断饮用大量的水；- 根据尿液的颜色，判断身体所需水分的多少，颜色越黄，身体所需水 量越大；- 训练期间，要尝试不同的饮用习惯，这样在运动期间出现饮料消化吸 收困难的现象即可得到克服。在7月份