体育高考初始训练周计划范文p align=lef 周一 : 强度 : 大运动量 : 中课任务 :发展速度 , 提高快速奔跑能力课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min2 跑的专门练习 :3 原地快速高抬腿跑 :10 秒 X3 组4计时跑：30MX4组,60MX3组5 立定三级跳远 :10 次6 后抛实心球 15 次 X2 组周二 ： 强度： 中运动量 ： 中课任务 ： 发展力量练习 , 提高腿部力量素质课内容 ：1 慢跑+柔韧性练习 ：35min2 抓、挺举 ：3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次,70kgX10次,75kgX8次,80kgX6 次,85kgX4 次,90kgX（23）次,95kgX（12 次）X2 组4 栏架练习 ： 栏间垫步走 12 次 , 双脚跳栏 10 次5 推铅球 ：1015 次周三 ： 强度： 小运动量 ： 大课任务 ： 发展速度耐力 , 提高非乳酸系统功能课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min2 跑的专门练习 :3 弯道跑 :40MX（68） 次4 波浪跑 :400MX3 圈 X3 组5 短助跑水平单足跳 :20MX3 组 周四:强度:大运动量 :小 课任务 :发展速度练习 , 提高快速奔跑能力 课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min2 跑的专门练习 :3 高抬腿走 :100MX24 后蹬跑 :100X25 垫步车轮跑 :100X26 行进间加速跑 :40MX460MX37 沙坑收腹跳 :25 次 X3 组 周五 : 强度 : 中运动量 : 中 课任务 :发展专项素质 , 提高专项技术素质水平 课内容 :1 慢跑 +柔韧性练习 :35min2 跑的专门练习 :3负30%1铃弓步走：30MX4组4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）:30次X3组5负橡皮带股二头肌快速折叠 （俯卧垫上）:左右各30次X3组6 推铅球 :周六 : 强度 : 小运动量 : 大课任务 :发展一般耐力 , 提高心肺功能课内容 :1 越野跑 :5000M2 伸展性练习 :30min3 立定三级跳远 ;10 次4 背肌 :20X2 组5 直立单足踝曲伸 : 尽力 , 幅度大 , 两组每次训练结束都必须进行 1520 分钟的肌肉放松和伸展性练 习周日休息 每月每周每日的训练计划均不同 , 要根据训练的不同时期 , 不 同目的和不同对象 , 进行安排和调整。以上周训练计划仅供参考 , 欢迎交流及批评指正 !（ 福建省莆田第五中学体育组陈少华 ）