主讲人：张淑红主讲人：张淑红主讲人：张淑红主讲人：张淑红指导老师：朱君指导老师：朱君指导老师：朱君指导老师：朱君 一 瑜伽历史起源 五千年前，在古老的印度五千五千年前，在古老的印度五千五千年前，在古老的印度五千五千年前，在古老的印度五千年前，在古老的印度，高僧们年前，在古老的印度，高僧们年前，在古老的印度，高僧们年前，在古老的印度，高僧们为求进入心神合一的最高境界，为求进入心神合一的最高境界，为求进入心神合一的最高境界，为求进入心神合一的最高境界，经常僻居原始森林，静坐冥想。经常僻居原始森林，静坐冥想。经常僻居原始森林，静坐冥想。经常僻居原始森林，静坐冥想。在长时间单纯生活之后，高僧在长时间单纯生活之后，高僧在长时间单纯生活之后，高僧在长时间单纯生活之后，高僧们从观察生物中体悟了不少大们从观察生物中体悟了不少大们从观察生物中体悟了不少大们从观察生物中体悟了不少大自然法则，再从生物的生存法自然法则，再从生物的生存法自然法则，再从生物的生存法自然法则，再从生物的生存法则，验证到人的身上，逐步地则，验证到人的身上，逐步地则，验证到人的身上，逐步地则，验证到人的身上，逐步地去感应身体内部的微妙变化，去感应身体内部的微妙变化，去感应身体内部的微妙变化，去感应身体内部的微妙变化，于是人类懂得了和自己的身体于是人类懂得了和自己的身体于是人类懂得了和自己的身体于是人类懂得了和自己的身体对话，从而知道探索自己的身对话，从而知道探索自己的身对话，从而知道探索自己的身对话，从而知道探索自己的身体，开始进行健康的维护和调体，开始进行健康的维护和调体，开始进行健康的维护和调体，开始进行健康的维护和调理，以及对疾并创痛的医治本理，以及对疾并创痛的医治本理，以及对疾并创痛的医治本理，以及对疾并创痛的医治本能。几千年的钻研归纳下来，能。几千年的钻研归纳下来，能。几千年的钻研归纳下来，能。几千年的钻研归纳下来，逐步衍化出一套理论完整、确逐步衍化出一套理论完整、确逐步衍化出一套理论完整、确逐步衍化出一套理论完整、确切实用的养身健身体系这就是切实用的养身健身体系这就是切实用的养身健身体系这就是切实用的养身健身体系这就是瑜伽。瑜伽。瑜伽。瑜伽。 思考：瑜伽的种类？二二瑜伽基本姿势与益处瑜伽基本姿势与益处瑜伽基本姿势与益处瑜伽基本姿势与益处 瑜伽练习能够使你的身体变得柔韧、强健并能让你的身体得到瑜伽练习能够使你的身体变得柔韧、强健并能让你的身体得到瑜伽练习能够使你的身体变得柔韧、强健并能让你的身体得到瑜伽练习能够使你的身体变得柔韧、强健并能让你的身体得到足够的放松。无论你是为了使姿势更完美，还是为了防治疾病，足够的放松。无论你是为了使姿势更完美，还是为了防治疾病，足够的放松。无论你是为了使姿势更完美，还是为了防治疾病，足够的放松。无论你是为了使姿势更完美，还是为了防治疾病，瑜伽姿势都是一种出众的方法来调整你的身体，头脑和心灵。瑜伽姿势都是一种出众的方法来调整你的身体，头脑和心灵。瑜伽姿势都是一种出众的方法来调整你的身体，头脑和心灵。瑜伽姿势都是一种出众的方法来调整你的身体，头脑和心灵。 1. 1. 交叉腿式交叉腿式交叉腿式交叉腿式, , SiddhaSanaSiddhaSana这种坐姿能够强健腰肌，脊柱这种坐姿能够强健腰肌，脊柱这种坐姿能够强健腰肌，脊柱这种坐姿能够强健腰肌，脊柱和背肌。它改善了膝盖和臀部和背肌。它改善了膝盖和臀部和背肌。它改善了膝盖和臀部和背肌。它改善了膝盖和臀部的运动。交叉腿式是一种非常的运动。交叉腿式是一种非常的运动。交叉腿式是一种非常的运动。交叉腿式是一种非常适合半莲花式和完全莲花式的适合半莲花式和完全莲花式的适合半莲花式和完全莲花式的适合半莲花式和完全莲花式的预备动作。预备动作。预备动作。预备动作。 2. 2. 下狗式下狗式下狗式下狗式 减缓更年期的潮减缓更年期的潮减缓更年期的潮减缓更年期的潮热，增进肩关节和肩胛的柔韧。热，增进肩关节和肩胛的柔韧。热，增进肩关节和肩胛的柔韧。热，增进肩关节和肩胛的柔韧。练习这个姿势可以延长跟腱并练习这个姿势可以延长跟腱并练习这个姿势可以延长跟腱并练习这个姿势可以延长跟腱并强健踝关节强健踝关节强健踝关节强健踝关节2. 下狗式, Adhomukha3. 3. 树势树势树势树势, , VrksaSanaVrksaSana像树一样耸立可以使你的像树一样耸立可以使你的像树一样耸立可以使你的像树一样耸立可以使你的腿部、膝盖和踝关节的鸡腿部、膝盖和踝关节的鸡腿部、膝盖和踝关节的鸡腿部、膝盖和踝关节的鸡肉强健有形。这个姿势也肉强健有形。这个姿势也肉强健有形。这个姿势也肉强健有形。这个姿势也帮助提升你身体的平衡。帮助提升你身体的平衡。帮助提升你身体的平衡。帮助提升你身体的平衡。4. 4. 三角式三角式三角式三角式, , TrikonaSanaTrikonaSanaTrikonaSanaTrikonaSana 让你的脊让你的脊让你的脊让你的脊柱更灵活，减少悲痛，并柱更灵活，减少悲痛，并柱更灵活，减少悲痛，并柱更灵活，减少悲痛，并拉伸和强健你的臀部和骨拉伸和强健你的臀部和骨拉伸和强健你的臀部和骨拉伸和强健你的臀部和骨盆。这种姿势也可以减少盆。这种姿势也可以减少盆。这种姿势也可以减少盆。这种姿势也可以减少经期不适。经期不适。经期不适。经期不适。 5. 5. 武士武士武士武士 2, 2, VirabhadraSanaVirabhadraSana 2 2这种力量腿式伸展胸腔增进呼这种力量腿式伸展胸腔增进呼这种力量腿式伸展胸腔增进呼这种力量腿式伸展胸腔增进呼吸。它也可以帮助治疗椎间盘吸。它也可以帮助治疗椎间盘吸。它也可以帮助治疗椎间盘吸。它也可以帮助治疗椎间盘突出和破损的尾椎骨，并降低突出和破损的尾椎骨，并降低突出和破损的尾椎骨，并降低突出和破损的尾椎骨，并降低背痛背痛背痛背痛。6. 6. 头碰膝前曲式头碰膝前曲式头碰膝前曲式头碰膝前曲式, , ParivrttaParivrtta JanuJanu SirsaSanaSirsaSana这个姿势拉伸了侧部身体，使这个姿势拉伸了侧部身体，使这个姿势拉伸了侧部身体，使这个姿势拉伸了侧部身体，使肋骨和臀部之间获得更多空间。肋骨和臀部之间获得更多空间。肋骨和臀部之间获得更多空间。肋骨和臀部之间获得更多空间。而且它还拉伸大腿后肌，内外而且它还拉伸大腿后肌，内外而且它还拉伸大腿后肌，内外而且它还拉伸大腿后肌，内外侧大腿，并减缓背部疼痛。侧大腿，并减缓背部疼痛。侧大腿，并减缓背部疼痛。侧大腿，并减缓背部疼痛。 7. 7. 蝴蝶式蝴蝶式蝴蝶式蝴蝶式, , BaddhakonaSanaBaddhakonaSana这种常规姿势可以经常练习，这种常规姿势可以经常练习，这种常规姿势可以经常练习，这种常规姿势可以经常练习，月经或怀孕期间均可。月经或怀孕期间均可。月经或怀孕期间均可。月经或怀孕期间均可。BaddhakonaSanaBaddhakonaSana 增进血液增进血液增进血液增进血液流向腹部、骨盆和背部。它帮流向腹部、骨盆和背部。它帮流向腹部、骨盆和背部。它帮流向腹部、骨盆和背部。它帮助治疗膝关节炎，以及骨盆和助治疗膝关节炎，以及骨盆和助治疗膝关节炎，以及骨盆和助治疗膝关节炎，以及骨盆和臀部接合处的炎症。臀部接合处的炎症。臀部接合处的炎症。臀部接合处的炎症。8. 8. 头倒立头倒立头倒立头倒立, , SalambaSalamba SirsaSanaSirsaSana这种反向倒转姿势可以振奋精这种反向倒转姿势可以振奋精这种反向倒转姿势可以振奋精这种反向倒转姿势可以振奋精神，也可以有助睡眠，帮助治神，也可以有助睡眠，帮助治神，也可以有助睡眠，帮助治神，也可以有助睡眠，帮助治疗口臭，减缓感冒、咳嗽和扁疗口臭，减缓感冒、咳嗽和扁疗口臭，减缓感冒、咳嗽和扁疗口臭，减缓感冒、咳嗽和扁桃体炎等症状，并且解除消化桃体炎等症状，并且解除消化桃体炎等症状，并且解除消化桃体炎等症状，并且解除消化和吸收问题。和吸收问题。和吸收问题。和吸收问题。9. 9. 上犬上犬上犬上犬式式式式, , UrdhvaUrdhva DhanuraSanaDhanuraSana这种姿势可以促进血液，特别是心脏动脉循环。上犬式也这种姿势可以促进血液，特别是心脏动脉循环。上犬式也这种姿势可以促进血液，特别是心脏动脉循环。上犬式也这种姿势可以促进血液，特别是心脏动脉循环。上犬式也可以增强腹部和骨盆内的内脏功能，防止子宫脱落，帮助可以增强腹部和骨盆内的内脏功能，防止子宫脱落，帮助可以增强腹部和骨盆内的内脏功能，防止子宫脱落，帮助可以增强腹部和骨盆内的内脏功能，防止子宫脱落，帮助预防月经过量和痛经。预防月经过量和痛经。预防月经过量和痛经。预防月经过量和痛经。 三三 练习瑜伽的注意事项及原则练习瑜伽的注意事项及原则一一空空空空腹腹腹腹练练练练习习习习 二二二二练练练练习习习习前前前前应应应应排排排排空空空空大大大大小小小小便便便便 三三三三穿穿穿穿着着着着宽宽宽宽松松松松有有有有弹弹弹弹力力力力的的的的衣衣衣衣服服服服 四四四四在在在在练练练练习习习习的的的的过过过过程程程程中中中中，除除除除了了了了有有有有特特特特殊殊殊殊要要要要求求求求用用用用嘴嘴嘴嘴呼呼呼呼吸吸吸吸外外外外，其其其其他他他他时时时时候候候候均均均均用用用用鼻鼻鼻鼻子子子子呼呼呼呼吸吸吸吸 五五五五缓缓缓缓慢慢慢慢地地地地完完完完成成成成动动动动作作作作，在在在在安安安安全全全全的的的的范范范范围围围围内内内内伸伸伸伸展展展展，允允允允许许许许身身身身体体体体有有有有点点点点疼疼疼疼痛痛痛痛，但但但但不不不不要要要要超超超超过过过过极极极极限限限限。 六六六六肌肌肌肌肉肉肉肉在在在在吸吸吸吸气气气气时时时时紧紧紧紧张张张张，呼呼呼呼气气气气时时时时放放放放松松松松，故故故故在在在在做做做做体体体体位位位位法法法法时时时时须须须须配配配配合合合合呼呼呼呼吸吸吸吸进进进进行行行行练练练练习习习习。 原原原原则则则则上上上上，呼呼呼呼气气气气要要要要比比比比吸吸吸吸气气气气的的的的时时时时间间间间长长长长。 四四 瑜伽呼吸法瑜伽呼吸法1 1 腹式呼吸：腹式呼吸：腹式呼吸：腹式呼吸：仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时仰卧，把左手或右手轻放在肚脐上，吸气时把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，把空气直接吸向腹部，如动作正确，手就会被腹部抬起，吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下吸气越深，腹部抬得越高，随着腹部扩张，横膈膜就向下降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。降，呼气时，腹部向内，朝脊柱方向收。 2 2 胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩胸式呼吸：挺直腰背坐着，深深吸气，但不要让腹部扩张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼张，代替腹部扩张的是把空气直接吸入胸部区域，胸式呼吸时，胸部区域扩张吸时，胸部区域扩张吸时，胸部区域扩张吸时，胸部区域扩张-腹部应保持平坦，吸气越深腹部向腹部应保持平坦，吸气越深腹部向腹部应保持平坦，吸气越深腹部向腹部应保持平坦，吸气越深腹部向内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨内，朝脊柱方向收入，吸气肋骨向外向上扩张，呼气肋骨向下并向内收。向下并向内收。向下并向内收。向下并向内收。 3 3 完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向完全式的呼吸：结合胸腹式呼吸，轻轻吸气，首先吸向腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域腹部区域，在这区域鼓起的时候，就开始充满你胸部区域的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满的下半部分，然后再充满胸部上半部分，尽量将胸部吸满气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，气而扩张到最大程度，双肩右略微升直，腹部向内紧收，呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的呼气，首先放松胸部，然后放松腹部，用收缩腹部肌肉的方法结束呼气方法结束呼气方法结束呼气方法结束呼气 五五 瑜伽与饮食瑜伽与饮食一一 蔬菜类：大蒜蔬菜类：大蒜. 土豆土豆. 洋葱洋葱. 高丽菜等高丽菜等 二二 杂粮杂粮 ：小米：小米. 玉米玉米. 大麦大麦. 荞麦荞麦 大豆等大豆等三三 茶类茶类 :香菇茶香菇茶. 玫瑰花茶玫瑰花茶. 橘皮茶等橘皮茶等