职场压力职场压力与与心理调适心理调适12讲师介绍樊琪樊琪 华东师范大学基础心理学博士华东师范大学基础心理学博士 上海师范大学心理学系教授，研究生导师上海师范大学心理学系教授，研究生导师 应用心理学学科带头人应用心理学学科带头人 上海市心理学会理事上海市心理学会理事 首批国家职业资格高级人力资源管理师首批国家职业资格高级人力资源管理师 3讲师介绍樊琪教授樊琪教授 发表学术论文发表学术论文6060余篇余篇 出版著作出版著作2020余部余部 荣获省市级教学和科研奖荣获省市级教学和科研奖1010多项多项 已经完成国家和部、省级项目已经完成国家和部、省级项目1212项项 现正主持：现正主持： 国家教育部重大课题国家教育部重大课题1 1项项 上海市哲学社会科学课题上海市哲学社会科学课题1 1项项4讲师介绍樊琪教授长期从事政府部门、各级学校、樊琪教授长期从事政府部门、各级学校、医卫系统和中外企业的人员甄选、教育培医卫系统和中外企业的人员甄选、教育培训及心理辅导，训及心理辅导，理论联系实际理论联系实际, ,学术服务学术服务社会。社会。目前担任教育部骨干培训者培训专家、国目前担任教育部骨干培训者培训专家、国家职业资格心理咨询师考评专家以及上海家职业资格心理咨询师考评专家以及上海市领导干部创新创造能力开发讲师团讲师市领导干部创新创造能力开发讲师团讲师等。等。 5一、您有“压力”吗？压力多大？让我们用让我们用WeimanWeiman职业压力测验来测试一职业压力测验来测试一下自己的职业压力。下自己的职业压力。6二、什么是“压力”？在此，在此，“压力压力”是指是指StressStress。StressStress的另一种译法是的另一种译法是“应激应激”。所谓应激，是指一个人在必须对付突如所谓应激，是指一个人在必须对付突如其来的不良刺激的时候所处的一种身心其来的不良刺激的时候所处的一种身心总动员的紧张状态。总动员的紧张状态。7二、什么是“压力”？“压力压力”来自目标。来自目标。 目标似乎超过能力？目标似乎超过能力？“压力压力”来自过程。来自过程。 在实现目标的过程中往往有太多在实现目标的过程中往往有太多不可控因素。不可控因素。中年人压力最重。中年人压力最重。 现实；现实； “自闭自闭”。8二、什么是“压力”？应激的主要特征应激的主要特征 外部外部：情绪紧张：情绪紧张 内部内部：体能激发：体能激发 （神经系统、内分泌系统、骨骼肌（神经系统、内分泌系统、骨骼肌肉系统、免疫系统等等的急速调整）肉系统、免疫系统等等的急速调整）9二、什么是“压力”？应激到处存在。应激到处存在。 工作中；工作中； 学习中；学习中； 娱乐中；娱乐中； 生活中；生活中； 甚至偶然的中奖甚至偶然的中奖 随时会有应激状态的出现！随时会有应激状态的出现！10三、压力对我们意味着什么？应激是一柄双面刃！应激是一柄双面刃！ 积极方面积极方面激发潜能，应对挑战，激发潜能，应对挑战， 改革创新、获取成就改革创新、获取成就。 消极方面消极方面社会上交往生硬人际关系紧张；社会上交往生硬人际关系紧张； 心理上情绪消极引发心理障碍；心理上情绪消极引发心理障碍； 生理上降低免疫机制生理上降低免疫机制导致疾病。导致疾病。11四、“压力”可以管理！压力的产生可以是自觉的也可以是不自压力的产生可以是自觉的也可以是不自觉的。觉的。压力的管理是自我觉察、意志调控的压力的管理是自我觉察、意志调控的是指个体自觉认识应激意义、调节应激是指个体自觉认识应激意义、调节应激水平、提高应激效率的活动过程。水平、提高应激效率的活动过程。12五、压力需要管理！管理者是一个高压力群体。尤其医院领导者！管理者是一个高压力群体。尤其医院领导者！压力来源分析：压力来源分析： 事业事业/ /生涯发展的责任性与紧迫感生涯发展的责任性与紧迫感 成就感缺失成就感缺失 社会对比社会对比 工作对象的高要求与不配合工作对象的高要求与不配合 家庭的期望、支持与实际困难家庭的期望、支持与实际困难 长期的身体疲劳和精神倦怠长期的身体疲劳和精神倦怠 13五、压力需要管理！健康地享受生活、愉快地胜任工作！健康地享受生活、愉快地胜任工作！WHOWHO关于健康的定义：所谓关于健康的定义：所谓健康健康是指一个是指一个人的人的生理生理、心理心理和和社会适应社会适应均处于完满均处于完满状态。状态。生理健康的指标从略。生理健康的指标从略。心理健康的指标见下页：心理健康的指标见下页： 14五、压力需要管理！心理健康的指标：心理健康的指标： 1 1、认知正常、认知正常 2 2、情感授受、情感授受 3 3、行为适度、行为适度 4 4、悦纳自我、悦纳自我 5 5、人际交往、人际交往 6 6、个性统一、个性统一15六、压力管理技巧1 1、合理设压、合理设压-目标管理目标管理 做法：做法：给自己设置中等难度的目标给自己设置中等难度的目标 原则：原则：跳一跳采果子吃跳一跳采果子吃 策略：策略：分步趋近目标分步趋近目标 格言格言：勿望一锹成井：勿望一锹成井16六、压力管理技巧2 2、理智减负、理智减负-信息管理信息管理 做法：做法：给自己收集相关的信息给自己收集相关的信息 工作要求工作对象工作伙伴工作要求工作对象工作伙伴 工作条件工作方式工作条件工作方式 原则：原则： 不要求全责备（不能样样都争第一！）不要求全责备（不能样样都争第一！） 不要多管齐下（尽可能专心致志地做不要多管齐下（尽可能专心致志地做事！）事！）17六、压力管理技巧3、区分轻重缓急时间管理区分轻重缓急时间管理 做法：做法：给自己设计操作程序给自己设计操作程序 例如：管理法、统筹法例如：管理法、统筹法 策略：策略：先紧后松；先紧后松； 留有余地；留有余地； 有张有弛；有张有弛； 科学休息（活动式休息）。科学休息（活动式休息）。 18六、压力管理技巧4、创造宽松的环境环境管理创造宽松的环境环境管理 物理环境物理环境： 视觉视觉/听觉听觉/肤觉肤觉/味觉味觉/嗅觉嗅觉 例：中山医院周转站护士台例：中山医院周转站护士台 人际环境和社会支持人际环境和社会支持： 亲人亲人/朋友朋友/同事同事/邻居邻居/工作对象工作对象 例：运用社会工作中的心理学技巧例：运用社会工作中的心理学技巧 19六、压力管理技巧5、学会自我调适自我管理学会自我调适自我管理 （1 1）合理宣泄合理宣泄 方式方式：笑、哭、说、写、画：笑、哭、说、写、画 出汗、出汗、 攻击、攻击、 购物购物 注意注意：选择后遗症较小的宣泄方式！：选择后遗症较小的宣泄方式！ 20六、压力管理技巧 （2 2）自我激励）自我激励 自我肯定自我肯定扬长避短，取长补短扬长避短，取长补短 乐观心态乐观心态让自己愉快地奋斗，愉快让自己愉快地奋斗，愉快地应激地应激 半杯水训练半杯水训练 代偿代偿用这个成功取代那个失败用这个成功取代那个失败 升华升华化消极情绪为积极情绪化消极情绪为积极情绪 21六、压力管理技巧 （3 3）自我放松）自我放松 体锻法体锻法 娱乐法娱乐法 静坐冥想法静坐冥想法 按摩法按摩法 瑜珈法瑜珈法 催眠法催眠法 友情提醒：不要轻易练气功！友情提醒：不要轻易练气功！ 22六、压力管理技巧自我放松的基本原理：自我积极暗示自我放松的基本原理：自我积极暗示自我放松的基本步骤：自我放松的基本步骤： 从上到下从上到下 由外及里由外及里自我放松的基本技巧：自我放松的基本技巧： 逆腹式呼吸逆腹式呼吸常用自我放松暗示语：请见下几页示例常用自我放松暗示语：请见下几页示例 23自我放松暗示语示例 （1）我很好，从头到脚、从里到外，）我很好，从头到脚、从里到外，越来越放松，越来越舒服。越来越放松，越来越舒服。 （2）我就像摇篮里的婴儿一般，无忧）我就像摇篮里的婴儿一般，无忧无虑，内心一片宁静。无虑，内心一片宁静。 24自我放松暗示语示例 （3）天蓝蓝，海蓝蓝，空气是如此清）天蓝蓝，海蓝蓝，空气是如此清新，我躺在金色的沙滩上，整个身心新，我躺在金色的沙滩上，整个身心无比舒坦。无比舒坦。 （4）和风，丽日，鸟语，花香，让它）和风，丽日，鸟语，花香，让它们悄悄地悄悄地赶走我的疲劳，静静们悄悄地悄悄地赶走我的疲劳，静静地静静地融入我的身心。地静静地融入我的身心。25自我放松暗示语示例（5 5）月光，杨柳，清净，凉爽，好象哪）月光，杨柳，清净，凉爽，好象哪里有秋虫在呢喃，好象哪里有露珠在里有秋虫在呢喃，好象哪里有露珠在滴落。让我的整个身心好好地享受这滴落。让我的整个身心好好地享受这美妙的时光。美妙的时光。26六、压力管理技巧6 6、提高工作能力、提高工作能力 （1 1）业务能力）业务能力 （2 2）管理能力（善于授权）管理能力（善于授权） （3 3）学习能力）学习能力 （4 4）人际交往技巧（言语表达技巧）人际交往技巧（言语表达技巧） （5 5）科学研究方法）科学研究方法 27六、压力管理技巧7 7、注意修补漏洞、注意修补漏洞 三星手机检测中心见闻三星手机检测中心见闻 苏州欧尚冷冻食品苏州欧尚冷冻食品“炸包炸包”的故事的故事 注意修补漏洞的人是敬业爱岗的人注意修补漏洞的人是敬业爱岗的人 是心胸开阔的人是心胸开阔的人 是品德高尚的人是品德高尚的人 是值得信赖的人是值得信赖的人28六、压力管理技巧8 8、提前化解压力提前化解压力 一个农民的故事一个农民的故事 贫穷外出打工回家种梨贫穷外出打工回家种梨 帮人销售开发梨篰帮人销售开发梨篰 运输运输 修桥铺路修桥铺路 29谢谢参与30