边德成：跑步是人的基本技能指导训练参加跑团年会很多跑者都愿意向边教练请教边德成教练从 2013 年开始跑步到现在，我已经跑了9 个全程马拉松。我的跑步技术、信心都源自边德成教练的点拨和教导。 边教练年轻时主攻男子800、1500 米，退役后到河北省田径队做中长跑教练，退休后，赶上国内兴起跑步热，边教练就没有闲下来。用边教练自己的话说， “希望自己发挥余热，提升一下省会业余跑步的整体水平。 ”当然没问题了，他是省队大牌田径教练，教我们跑步还不是绰绰有余，实际生活中，他更像跑道边一位良师益友，是石家庄各大市民跑团仰慕、希望有机会拜访的名师。缘起 跑步会给人带来什么 积极的田径态度算是一种在和边教练约好采访时间后，依照惯例，早上我仍然沿着城市水系跑了一个8 公里。以前谈论跑步，我们都是放松地聊天。算起来，比较正式的采访这还是第一次。一个田径教练骨子里有种速度感，边教练有很强的时间观念，什么事都往前提，速度，速度，更准确的表达或许是，对于自己掌控范围内的事情，都有精准的规划和反应，我称之为“积极的田径态度” 。这是一种长年跑步形成的职业反应吗？反正，边教练的反应总是很快。在切入正题前，我分享两条花絮：先说第一条，经常跑步的男生，都希望能找到一个配速相当、住的又不太远的女生一起跑，我差不多 5 年跑龄了，还真是没找到这样一个异性跑友， 有次在跑团说起这事， 边教练给出建议，你要有意地碰最后才可能碰上这样的跑步伙伴。 是啊，每天日复一日地沿着自己固守的跑步路线跑步，怎么能碰到自己心仪的跑步伙伴。再说第二条，众所周知， 长跑的步频快慢很重要，经过一段时间练跑，我的步频基本保持在每分钟 190 次以上。步频提高，我只是觉得自己越跑越轻松了， 但是并不知道自己有多大的进步。有一次，我去拜访边教练，他看了我的步频数据，脱口道，每秒钟 3 步，你跑得很快啊。你看， 每天掐着秒表在赛道上盯着手下队员训练的人，眼光果然非同凡响。教练就是教练。有时，我想，跑步会给人带来什么？积极的田径态度也算是一种吧。跑步现在在国内的确很火爆。 一场一场地去跑马拉松， 除了征服一个个赛道，许多跑者还收获了健康和快乐。快乐跑步更需科学跑步。 边教练在河北省田径队做中长跑教练时， 执教风格以注重专项、 身体素质、 技术流著称。 退休后， 他依然钟情于心爱的田径事业， 赶上周末，他会受邀参加省会各跑团的训练营活动，分享他多年的跑步心得和经验。对谈 一点一点增加跑量 一点一点给自己信心跑步在国内很热， 马拉松赛事呈现井喷之势。 我特别想和边教练有一次有关跑步的完整聊天。记者：你教我们的跑步要领是前脚掌着地，脚要有腾空感，但是现在有全脚掌、脚跟着地的跑法，这个你怎么看？边教练：前脚掌着地是主流跑法，其奥妙在于前脚掌蹬地那一下，给身体向前滚动的力量。其余两种跑法，世界上也有选手采用，但不是主流跑法。像脚跟着地，踏出那一下，还会产生向上的力量，这会产生一种反作用力， 不利于整个身体向前。 跑步原理就是双脚交替前移轻快地化解地面的反作用力。采用哪种着地方式，要因人而异。记者： 开始跑步一定要先减体重吗？胖子跑步是不是要特别小心， 因为他们的体重会给膝盖造成很大压力。边教练：那倒不是绝对的。胖子也可以快乐跑步。 能跑与否是这样一个概念，体重固然会给膝盖带来压力，但跑的能力看重跑者的下肢力量和身体协调性。 从这个角度说，别看有的人体重很大，他具备跑步的能力，跑起来没问题啊。当然，刚刚开始跑步的朋友，最初都要坚持循序渐进的原则，一点一点增加跑量，一点一点给自己跑步信心。记者：有的女生担心跑步后小腿会变粗，真是这样吗？边教练：刚开始跑步时，小腿肯定会变粗啊，因为双腿有个承受、适应跑量过程，小腿的肌肉经受刺激会胀。坚持跑一段时间后，小腿慢慢会恢复，肌肉会更结实，线条会更美。记者：跑步前一定要热身吗？边教练：看你要跑多快的配速了，8 分钟跑一公里，基本不用热身。如果想挑战比自己平时更快的配速，跑前一定要热身。 像刘翔，他为了赛道那一枪发力去冲，赛前他要用两个小时热身，要把整个身体都活动开。热身动作一定要到位，否则起不到效果，这一点切记切记。此外，跑步后要记得拉伸。记者：常常听到业余跑者又跑伤了，怎么可以避免呢？边教练：伤病，这是业余跑者遇到的最大问题。跑步说简单也简单，说复杂也复杂。简单地说， 跑步是人的基本技能， 逃生时要跑， 高兴时也要跑， 拔脚开跑就是了。 从另一个方面说，跑步又很复杂，特别是准备参加一场马拉松的跑者，如果训练不到位的话，就很容易受伤。一个小秘诀， 平时除了坚持跑步外， 要注意加强一些小肌肉群的训练， 像半蹲、 深蹲、 提踵，增强脚踝、膝盖的力量。在竞速跑步当中，这是专项训练。记者：为什么现在许多跑步的人鼻炎反呈上升之势？边教练：专业跑步运动员也有人患鼻炎的，但总体来说，跑步对鼻炎有很大的改善作用啊。跑得越多鼻炎越严重，这中间没有直接关联。 需要提醒的是，长跑后要注意身体保暖，注意别感冒。长距离跑之后， 身体各项功能处于低潮，尤其是刚跑完一场马拉松后，更要注意赛后保暖。记者：业余选手每年参加多少场马拉松赛比较合理呢？边教练： 从运动生理角度分析， 一个月跑两场全程马拉松并不可取。 当然， 这也不是绝对的，取决于选手是不是发力去跑了，通常情况下，跑一场全程会对身体造成很大的消耗，所以，我不建议业余跑者连续参加马拉松赛。比较科学的跑步计划是，每季参加一场马拉松比赛，一年下来跑 4 场，或者跑 5 场。