一、身体检查一、身体检查1.身体检查目的在于筛选在运动的过程中可能造成危险的因子，以避免猝死发生。 2.身体检查应包括：骨骼肌肉、心脏血管检查与运动心电图的检查。 二、适当的暖身与收操二、适当的暖身与收操1.慢跑热身至略为出汗程度，增加全身的循环，唤醒心肺与肌肉，为后续的激烈活动做准备。 2.热身后做主要活动肌群的静态伸展，每个动作停留15秒，以增加肌肉的延展性，避免拉伤。 3.静态伸展后从事与运动项目有直接关联的动态热身操，如篮球的三步上篮与传接球、棒球的打击练习。 4.主要活动结束后，应以慢跑或步行来降低运动强度，让心跳与呼吸慢慢恢复到接近休息时的水平，以避免因突然停止运动所引起的昏厥。 运动要先热身为什么运动一定要先热身为什么运动一定要先热身?要热那里要热那里?身体在气血不均衡的状态下，身体的温度分布并不均匀，而关节一般温度较低，所以必须先提高关节温度来降低风险并均衡身体温度，所以热身的重点是热关节。为什么要热关节为什么要热关节? 因为关节是身体的瓶颈，是血液量较少的区域，主要由肌腱与韧带附于其上，并由肌腱与肌肉进行联结，如果关节不刻意转动或使用，将维持比肌肉温度还低的现象，如此有温差的情况之下，若未先衡定运动系统(主要为肌肉与关节)的温度，将形成运动伤害的高风险。骨骼筋骨骼筋 血液量 手足头 躯体 平日 40% 60% 睡眠 20% 80% 热身后 40% 热身量 睡眠肝藏血 20%，热身后躯体血液往四肢与头部走，将肝脏解毒的工作分配给运动系统(主要为关节与肌肉) ，所以开始运动后，基本上也持续流汗，将身体毒素排出，如此也直接强化肝脏功能。热身前热身前 关节: 多气少血 肌肉: 多血少气热身后热身后关节: 多气多血肌肉: 多血多气 四肢与体表气血平均，体表温度上升，准备排毒。 所以正式运动(可以选择不同项目来进行)时，就持续排毒，强化肝脏与其他身体功能。肝运动流程运动流程:热身 伸展 主要运动 伸展 缓和step1 step2 step3 step4 step5step1热身最重要，可以没有其他步，但不能没有热身 。血液量与身体代谢循环能力血液量与身体代谢循环能力三、柔软度训练三、柔软度训练1.柔软度不好的人比较容易产生运动伤害，因此增加柔软度以符合自己参与运动项目的动作需求。 2.柔软度的养成非一日可成，建议在日常活动中加强。所谓：平时伸展不可少，运动暖身一定要，身体不酸不痛无烦恼！ 3.从事柔软度训练时，每个伸展动作应缓慢、确实地执行且持续15秒钟，切记不可采用弹振式的伸展法！ 四、肌力训练四、肌力训练1.强壮的肌肉不论是运动表现上或是伤害预防上都是极重要的一环。拥有强壮的肌肉才能令骨骼、软骨与韧带免于伤害。 2.作用肌与拮抗肌的肌力平衡亦是应注意的事项，肌力不平衡的情况下会使肌肉拉伤的机率增高。 8运动伤害防治原则:强化并放松关节之肌腱韧带强化肌肉 五、热疾病预防五、热疾病预防1.在湿、热的环境下从事长时间运动，应穿轻松、排汗佳、浅色系的衣服，且随时注意水分的补充。 2.监控在运动后隔天的体重恢复，预防过度失水的情况产生，也是预防热疾病的另一做法。六、包扎护具使用六、包扎护具使用1.包扎的功用在于提供关节部分的稳定与支撑，并且在受伤后会限制关节活动度与肌肉的活动。不过在一段时间的运动后，绷带或贴布所提供的支撑功能会下降，因此应拆掉重新包扎，以获得适当的支撑与保护。 2.运动时应在易受伤部位穿戴护具，例如护踝、护膝，达到保护的目的，同时降低伤害发生的机率。 (一)白绷带使用(非伸缩性绷带)主要作用:固定关节此绷带为固定脚、手、手指等关节部分时使用的绷带因为没有伸缩性，固定力比较强，因此可以有效限制受伤部位的动作绷带宽度与使用部位12mm:用于手指和脚趾头等19mm:用于手指和脚趾头等25mm:用于手指和脚趾、手的关节、脚的脚底拱形部等38mm:用于手和脚的关节、膝盖、阿基利斯腱、小腿部等50mm:用于大腿部、腰、肩等(二)内衬绷带使用目的:防止皮肤搔痒红肿为了保护皮肤，于缠卷绷带前使用。这是包扎下腿部、手腕等有体毛的部位，或是皮肤容易红肿搔养的人包扎运动绷带不可或缺的用具。此软性绷带本身没有黏性。使用的部位一定要先喷上粘着喷剂，然后才缠绕内衬绷带。(三)弹性绷带主要用途:可固定和压迫等应用范围相当广，可重复使用。常见弹性绷带低伸缩性绷带:适用于肩膀和大腿，固定性也较低；有25mm、50mm、75mm三种冰敷时用以固定冰块、压迫、骨折固定，可以多次使用，一般宽度为815cm新型弹性绷带弹性强度约1.82.0长度90cm使用位置:全身关节与关节前后四指幅处使用理论:四指理论绷带七大功能绷带七大功能:1.复健复健2.治疗治疗3.保护保护4.运动运动5.功能增进功能增进6.指压指压7.按摩按摩 运动按摩运动按摩手足之一般使用手足之一般使用分为分为: 标准法标准法(一字法一字法) Z字形法字形法 双双Z字形法字形法早上：早上：1、15、19早上早上(3选选1)+脚根痛：脚根痛：17下床：下床：9、16、21下床下床+腰酸：腰酸：8或或20肩膀痛：肩膀痛：18或或14、3或或4落枕：落枕：15、1(紧紧)、2(痛痛)出门出门(走路走路)：9或或16骑车、开车：骑车、开车：5或或19坐很久：坐很久：8或或13水桶腰：水桶腰：11、12、13站很久：站很久：9或或21或或16腰酸：腰酸：20爬楼梯：爬楼梯：20或或8专柜：专柜：7+8(腿粗、萝卜腿腿粗、萝卜腿)或或20(腿细腿细)打计算机：打计算机：5或或19鼠标手或腕队道症后群：鼠标手或腕队道症后群：15黑眼圈：黑眼圈：15(四只手指横线四只手指横线)眼睛疲劳：眼睛疲劳：1+4睡眠不好：睡眠不好：2想睡觉：想睡觉：1晚上晚上(1921)：5或或6或或15或或19打呼、磨牙打呼、磨牙(23)：2(四)超薄黏性绷带功能:促进筋肉的活动与血液循环，帮助减轻疼痛优点是材质薄而有黏性、对皮肤刺激性很小 透过绷带的伸缩性可以促进肌肉的活动，带来一种按摩的效果，藉此促进循环更顺畅，减轻疼痛与提高治愈速度。目前最常见为钛贴布与肌内贴肌内效贴布对运动伤害的应用 讲师:蔡志一 博士2012.12.19(三) 这种称为肌内效贴布(Kinesio Taping)又称机能贴布是在1980年由日本人Kenzo Kase所发明的。肌内效贴布原本用来辅助治疗关节及肌肉韧带问题，极富伸缩性，因此与一般的运动贴布不同，主要的功能则为固定、保护。 在篮球场上常可以看到选手身上贴了花花绿绿的贴布，很多民众可能会很好奇的问，那是甚么东西？是装饰品吗？还是有特别的功能？其实这些贴布真正的名称是肌内效贴布，也有人称它为机能贴布。 它是一种具有弹性但不含药物的贴布，经过不断制造技术改良，新一代的肌内效贴布已经兼具弹性、透气性、运动后不需去除性及日常生活随时可用。它直接黏贴于身体表面，兼具治疗与防护的功效。 肌内效贴布是由日本医师Kenzo Kase所研发，至今约20年，它与一般球员常用的运动贴布(白贴)不同，因为运动贴布没有伸缩性，其主要功能为固定及保护。 肌内效贴布具有伸缩性，它的效用主要是利用贴布的黏弹性质与力学方向，配合肌动学及生物力学的原理，针对特定的肌肉给予强化或放松治疗，所以黏贴者需要有很好的解剖构造观念； 此外，针对不同的症状，需要有不同的施力，所以肌内效贴布不像一般酸痛药布可以随便黏贴，需要有接受过训练的人员来黏贴才有效果，不然甚至有反效果的情形发生。 此外贴布的黏性与弹性，牵动皮肤的走向，增加皮肤与肌肉之间的间隙，进而影响到皮下筋膜组织的流向，让筋膜系统能够有足够的通透性与流通，促进淋巴及血液循环，使我们的筋膜系统能够帮助我们的身体移除体内众多疲劳代谢物质、疼痛的产物、发炎反应所留下的代谢物质、内部微小出血等等，同时可保持肢体的自由活动，来达到治疗疾病的效果。 所以肌内效贴布有下列几项主要的功能：第一：对于肌肉本身而言，可以增强受损肌肉的收缩能力，消除局部疼痛，减少肌肉过度伸展，降低肌肉疲劳及痉挛发生。第二：增加血液与淋巴循环，可将淤血或停留在局部的组织液消除，改善原本的浮肿或内出血，使组织压下降并减轻疼痛及不适感，并降低发炎现象。 第三：增强关节稳定性，可防止因不正常肌肉收缩所造成的关节异常，能调整筋膜，使肌肉机能正常化，并增加关节活动度。 第四：刺激皮肤、肌肉，有镇痛的效果。 与一般的运动贴布有哪些不同呢？整理以下不同点：(1)保护肌肉韧带及关节(2)在皮肤与肌肉间产生空隙，肌肉活动时可将瘀血或停留在局部的组织液消除，改善浮肿或内出血(3)肌内效贴布具有伸缩性及服贴性，加上它必须顺着肌肉走向贴黏，可调整肌膜，使肌肉机能正常化。 因为肌内效贴布有以上的效能，近年来已大量运用在运动伤害的预防与治疗， 在足部较常用在脚拇趾外翻或趾跖滑液囊肿、伸趾长肌与肌腱、足底筋膜炎与踝关节扭伤； 在小腿则可治疗阿基里氏腱炎、胫骨前肌肌腱炎；对于膝关节在内外副韧带、前后十字韧带发炎及跳跃膝的治疗很有效果； 在大腿则应用在股四头肌、腿后肌酸痛及膝关节囊受损；臀肌拉伤、腰背酸痛及腰椎侧弯也是常见使用肌内效贴布作治疗。 在上半身部份，肌内效贴布常见用于肋间肌、肩胛下肌、旋转袖及肩颈酸痛，对于网球肘、高尔夫球肘、腕隧道症候群、落枕、妈妈手及板机指也都很有效果。这边只是举出一些例子，其它应用还非常广泛。 肌内效贴布可以把它视为一种辅助医疗工具，若是长时间症状仍持续发生，则应寻求医生的诊治。